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Alimentação para trabalhadores por turnos: 6 dicas saudáveis

Trabalha por turnos e tem dificuldade em organizar o seu dia alimentar? Conheça estas seis dicas para conseguir uma melhor alimentação durante o tempo de trabalho.

 
Alimentação para trabalhadores por turnos: 6 dicas saudáveis
Saiba como se alimentar da melhor forma

A alimentação para trabalhadores por turnos pode ser uma dor de cabeça no que toca à organização do dia alimentar. Pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches a horas “trocadas” da maioria das pessoas e, para dificultar mais ainda, no caso de turnos rotativos, uma semana não é igual à anterior nem à seguinte.

Muitas vezes, por se ter dificuldade em planear as refeições devido aos horários, a alimentação não satisfaz algumas das necessidades energéticas, nutricionais ou vitamínicas, causando alguns sintomas, como o cansaço ou outras complicações.

Uma investigação recente avaliou os hábitos alimentares de trabalhadores por turnos de uma companhia aérea portuguesa, e concluiu que este tipo de horários pode implicar consequências graves na saúde dos mesmos, principalmente devido a uma ingestão energética, de açúcar e de gordura aumentada. Na população estudada, destacaram-se os seguintes problemas de saúde:

  • Alterações no apetite, com maior apetência para alimentos ricos em açúcares;
  • Aumento do peso corporal;
  • Dificuldade em adormecer e insónias;
  • Alterações gastrointestinais como obstipação, flatulência e dor abdominal;
  • Fadiga.

A longo prazo, outras complicações também se podem desenvolver com maior incidência comparativamente a pessoas que não trabalham por turnos, como por exemplo obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e deficiência em vitamina D (pela menor exposição solar). Esta predisposição poderá estar associada não só ao próprio estilo de vida, mas também à alteração do ritmo circadiano normal do organismo.

Conheça estas seis dicas que vão fazer toda a diferença na alimentação para trabalhadores por turnos.

Alimentação para trabalhadores por turnos: 6 dicas saudáveis que vão fazer a diferença


1. Fazer a refeição principal antes de iniciar o turno

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Antes de iniciar o trabalho é fundamental optar por uma refeição principal, completa e equilibrada, para que se forneça a energia e nutrientes necessários para as horas de trabalho. No entanto, procure que essa refeição não seja demasiado pesada, no sentido de evitar dificuldades na digestão e sensação de sono ou fadiga.

  • Exemplo: sopa de legumes + 1 bife de frango grelhado + arroz de feijão + salada de legumes + 1 peça de fruta

2. Preferir as marmitas

alimentacao para trabalhadores por turnos marmita com alimentos

As marmitas podem ser excelentes aliados na alimentação de trabalhadores por turnos. Levando as suas refeições de casa para o trabalho, poderá planear atempadamente o que comer, ajudando-o a ter sempre disponíveis refeições adequadas para si e para as suas necessidades, saudáveis, completas e equilibradas.

Para além disso, nem sempre é fácil ter à disposição refeições frescas disponíveis no seu local de trabalho ou próximo deste, principalmente nos turnos da noite, recorrendo-se muitas vezes a máquinas de venda automática ou a fast-food por exemplo, que claramente não são as melhores opções, por serem pobres do ponto de vista nutricional e ricas em sal, açucares e gordura saturada.

3. Hidratar-se bem

alimentacao para trabalhadores por turnos beber agua

A hidratação adequada é essencial para um bom funcionamento do organismo, já que interfere com praticamente todas as nossas funções metabólicas. Para além disso, manter-se hidratado irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando a concentração. Assim, se possível, mantenha sempre junto de si uma garrafa de água e beba-a ao longo do seu turno.

4. Controlar a cafeína

alimentacao para trabalhadores por turnos tipos de cafe

Devido aos horários, por vezes é comum os trabalhadores por turnos consumirem cafeína de forma mais exagerada, como café e bebidas energéticas. No entanto, estas bebidas podem afetar a qualidade do seu sono, que já não é plena, devido a dormir geralmente durante o dia, assim como promover a desidratação.

Assim, recomenda-se que a ingestão de cafeína não ultrapasse os 400mg por dia em adultos saudáveis (cerca de 4 a 5 cafés). Para além disso, é importante que evite o consumo destas bebidas até 4 horas antes de se deitar.

5. Comer antes de dormir

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Antes de se deitar é importante que coma uma refeição ligeira, que poderá ser idêntica ao pequeno-almoço. No entanto, procure não comer demasiado pois, isso poderá dificultar o momento de adormecer e perturbar o seu sono.

  • Exemplo: iogurte magro + 1 peça de fruta + 3 tostas integrais

6. Não esquecer o exercício físico

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Tal como acontece com muitas das pessoas que não trabalham por turnos, os trabalhadores por turnos nem sempre praticam atividade física. No entanto, como qualquer outra pessoa, é muito importante não esquecer o exercício físico, no sentido de melhorar a gestão do peso corporal, assim como por todos os benefícios para a saúde física e mental associados a esta prática.

Para além disso, muitas vezes os trabalhadores por turnos sofrem maiores níveis de stress, sendo essencial a prática de atividade física para aliviar esses sintomas.

Em suma…


Se continuar a sentir algumas dificuldades em organizar o seu dia alimentar ou em saber o que deverá comer ao longo do dia, o ideal será consultar um nutricionista. Este profissional irá orientá-lo e ajudá-lo a planear os seus dias alimentares consoante os seus horários de trabalho e os seus gostos pessoais, garantindo que ficam satisfeitas as suas necessidades energéticas e nutricionais.

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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.

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