Prof. Francisco Torres
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31 Mai, 2022 - 11:33

Treino em casa sem equipamento: 8 exercícios

Prof. Francisco Torres

Selecionámos alguns exercícios para treinar em casa sem equipamento. Apenas com o seu peso corporal ficará apto a fazer um treino que trabalha todos os músculos.

Mulher a fazer treino sem equipamento em casa

Prefere treinar em casa mas a maior parte das vezes não sabe como? Temos um exemplo de treino em casa sem equipamento onde vai usar apenas o peso corporal e trabalhar todos os grupos musculares.

Para um plano de treino adaptado às suas características individuais, desenvolvemos o Programa de Treino e Nutrição Online onde vai poder treinar em casa, sem precisar de equipamentos, durante 6 semanas e caminhar para o seu peso ideal. Um Programa desenvolvido para mulheres com o objetivo de perder peso.

Treino em casa sem equipamento: 8 EXERCÍCIOS

1.

Agachamento com salto: 15 repetições

Treino em casa sem equipamento: mulher a fazer agachamento com salto

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

Execução

  1. De pé e com os pés à largura dos ombros, manter os abdominais contraídos.
  2. Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos.
  3. Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
  4. Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas.
2.

Peso morto 1 perna: 15 repetições cada perna

Este exercício trabalha os seguintes músculos: isquiotibiais e glúteos.

Execução

  1. Apoiar-se apenas sobre uma perna, inclinar o tronco para a frente, mantendo a coluna direita, enquanto a outra perna, esticada, vai para trás e o braço oposto à perna de apoio vai em direção ao chão.
  2. Inclinar o tronco de forma gradual, até conseguir ficar paralelo ao chão e, de seguida, voltar para cima para a posição inicial.
  3. Se conseguir, mantenha apenas o peso na perna de apoio quando voltar à posição inicial; se necessitar de ajuda no equilíbrio, ajudar com algum apoio da perna contrária.
3.

Reverse Lunge dinâmico: 15 repetições cada perna

Exercícios de glúteos para fazer em casa: mulher a fazer reverse lunge

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

Execução

  1. Deve iniciar com os pés à largura dos ombros e deslocar a perna para trás, ficando neste caso o peso do corpo sobre uma coxa.
  2. De seguida deverá ser dada impulsão para a frente de forma a regressar à posição inicial, e terá aqui duas opções: ou realiza sempre com a mesma perna 12 a 15 repetições, ou vai alternando de perna.
4.

Flexões: 15 repetições

Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro

Este exercício trabalha essencialmente o peitoral, tríceps e ombros.

Execução

  1. Coloque-se de barriga para baixo com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
  2. Posicione os pés à largura dos ombros e mantenha-se em posição de prancha, mantendo todo o tronco alinhado.
  3. Mantendo os abdominais contraídos e o tronco alinhado, desça de forma a que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º e retorne à posição inicial.
5.

Ponte de glúteos 15 repetições

3 exercícios de abdominais pós-parto

Este exercício trabalha sobretudo os glúteos.

Execução

  1. Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiados no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo elevar a zona pélvica, de forma a que esta fique na linha dos joelhos quando sobe, contraindo os glúteos e os abdominais.
6.

Fundos: 15 repetições

Treino sem equipamento: mulher a treinar triceps em casa

Este exercício trabalha sobretudo os tríceps.

Execução

  1. Coloque os pés em cima de um banco ou qualquer outra plataforma elevada, com os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °, em seguida suba o tronco, estendendo os braços até que os cotovelos fiquem praticamente retos.
7.

Mountain climber: 30 segundos

Exercícios de glúteos para fazer em casa: mountain climber

Este exercício trabalha essencialmente abdominais.

Execução

  1. Comece em posição de flexão com os braços esticados e em linha com os ombros. O corpo deverá permanecer alinhado e os abdominais bem contraídos.
  2. Tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito mantendo o tronco alinhado. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
8.

Burpees: 10 repetições

Treino sem equipamento: mulher a fazer burpees em casa

Este exercício desenvolve a musculatura dos quadricípites, glúteos, gémeos, peitoral, abdominais e tríceps.

Execução

  1. De pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, braços ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares.
  2. Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento.
  3. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
  4. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
  5. O seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares (se as costas descaírem ou subir a bacia).
  6. Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento.
  7. Estique os braços e salte para cima de forma explosiva.
  8. Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.

Dicas para organizar a duração do treino

Com estes 8 exercícios com peso corporal ficará apto a fazer um treino que trabalha todos os grupos musculares.

Execute-os todos de seguida e quando chegar ao final do oitavo, descanse 60 a 90 segundos e volte a repetir o circuito duas vezes. Terá um treino de 30 minutos aproximadamente, que o fará certamente suar e trabalhar o seu corpo todo.

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