Acordar com fome de vez em quando não é algo que o deva preocupar, mas um estômago ‘acordado’ todas as noites já é algo que merece mais atenção.
Saiba o que comer durante o dia para não ter fome à noite e, desse modo, evitar a sensação de estômago vazio ou simplesmente a vontade de comer.
Por que temos fome durante a noite?
Existem alguns fatores que podem contribuir para este estado. Nem sempre significa que exista realmente fome, pode simplesmente ser uma vontade desmedida de comer “qualquer coisa”.
1. Falta de alimentos e nutrientes durante o dia
Se não comer o suficiente durante o dia, ou se comer nas horas erradas, pode não ter calorias suficientes para sustentar o seu corpo durante a noite.
Por exemplo, se jantar muito cedo, é mais provável que acorde com fome antes da hora do pequeno-almoço. Já se planear o seu jantar para um horário um pouco mais tardio, é mais provável que consiga dormir descansadamente sem sentir fome, principalmente se incluir nessas refeições fontes de fibra.
2. Mudanças na glicemia
As alterações nos picos de açúcar no sangue podem fazê-lo acordar com fome durante a noite. Se estiver a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono ou escolher erradamente os alimentos fornecedores de hidratos de carbono, poderá sentir fome durante a noite.
Os hidratos de carbono refinados são aqueles que desencadeiam picos de glicemia, pelo que as opções integrais são mais vantajosas para manter os níveis de açúcar no sangue sempre estáveis.
A ingestão de frutas, vegetais, proteínas e fibras ajuda a reduzir a vontade de comer à noite por serem alimentos saciantes durante mais tempo.
Alterações hormonais
Existem hormonas que controlam a fome, como é o caso da grelina e da leptina, hormonas que nos fazem querer comer e que ajudam-nos a limitar a ingestão de alimentos, respetivamente. Se seus níveis de grelina e leptina estiverem desequilibrados, poderá ter uma sensação de fome mesmo quando está saciados.
O stress pode causar esses desequilíbrios hormonais, assim como as flutuações hormonais típicas do ciclo menstrual da mulher.
Fatores ambientais e sensoriais
O estilo de vida pode ser um fator que influencia a vontade de comer à noite. Por exemplo, ficar a ver televisão até tarde onde aparecem anúncios de alimentos, que nem sempre são os mais saudáveis, são algumas formas que desencadeiam a vontade de comer antes de ir para a cama.
O que comer durante o dia para não ter fome à noite
Além de não dar tempo ao organismo para metabolizar os alimentos ingeridos, dormir com a barriga cheia pode atrapalhar o sono e é prejudicial à saúde.
Se quer saber o que comer durante o dia para não ter fome à noite, é importante escolher os alimentos corretos nas refeições que faz durante o dia.
1. Alimentos ricos em fibras
Dê preferência aos grãos, às frutas e às verduras, pois esses alimentos contêm mais fibras, que proporcionam uma maior sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.
2. Coma de 3 em 3 horas
Comer corretamente significa não ficar períodos muito longos sem a ingestão de alimentos. O ideal é que coma a cada três horas e que inclua sempre uma fonte proteica para a manutenção da massa muscular.
3. Ingira menos hidratos de carbono à noite
Além de serem digeridos muito rapidamente, os alimentos deste grupo, como doces e massas, demoram mais tempo a ser metabolizados à noite, quando o organismo fica mais lento.
Após as 18h, prefira a ingestão de carnes magras, frutas, legumes e verduras e se comer hidratos de carbono, não se esqueça de comer em menor quantidade que durante o resto do dia.
Para quem não resiste às massas, ao arroz e aos pães à noite, uma boa alternativa é preferir as versões integrais desses alimentos, que são ricas em fibras.
4. Lanchar durante o dia
Não deixe de fazer os lanches intermédios ao longo do dia. São uma ajuda para manter o organismo saciado e são uma boa forma de conseguir nutrientes. Escolha laticínios, frutas e até frutos secos para garantir a ingestão de nutrientes necessários que o vão fazer sentir saciado por mais tempo.