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Com certeza, já teve dias em que chegou a casa à noite com muita fome e acabou por comer muito mais do que devia, algo que lhe pode ser prejudicial, desde a gestão do peso até ao desconforto gastrointestinal e afrontamento, podendo inclusive interferir com a qualidade do seu sono (1).
Assim sendo, importa estabelecer algumas rotinas diárias, horários regulares para as refeições e saber o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.
No entanto, antes de lhe indicarmos o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome, importa abordar algumas estratégias que ajudam a manter a glicemia mais estável ao longo do dia e, assim, evitar o pico noturno de fome.
ESTRATÉGIAS PARA NÃO CHEGAR À NOITE COM MUITA FOME?

Comer regularmente ao longo do dia
Com certeza já ouviu esta recomendação em diversos contextos, incluindo para a perda de peso.
Neste caso, e apesar de o fracionamento das refeições não ser sinónimo de perda de peso, a verdade é que para diminuir a probabilidade de “ataques” de fome, é importante que mantenha a sua glicemia (açúcar no sangue) estável, pois quando passa muito tempo sem comer, após uma refeição, gera-se um pico de glicemia, ou seja, os valores do açúcar no sangue sobem de forma muito rápida.
Como em qualquer pico vai haver uma queda e os valores de glicemia descem muito rapidamente, gerando uma maior necessidade de comer alimentos ricos em açúcar nas refeições seguintes – o que potencia a sensação de que está sempre com fome e pode culminar numa ingestão exagerada quando está mais relaxado, normalmente à noite.
Para tal, fazer refeições com um intervalo não muito superior a 3 horas (de acordo com o apetite pessoal e diário) é uma boa forma de conseguir esta estabilidade glicémica, mesmo que algumas dessas refeições sejam apenas pequenos snacks, com fruta, gelatina sem açúcar ou iogurte magro (2).
Estabelecer uma rotina diária e horários para as refeições
Outro ponto muito importante para se manter saciado e não chegar à noite com tanta fome é ter um plano alimentar diário, com horários e quantidades estipulados para as diferentes refeições, de acordo com as suas necessidades e rotinas de trabalho e de exercício físico.
Não quer isto dizer que não possam haver flutuações nos horários. É natural que os horários não sejam completamente rígidos, mas é importante que também não sejam totalmente desregulados e que haja um padrão para evitar refeições a horas muito diferentes de dia para dia, sob pena de interferir com os mecanismos de regulação de apetite e saciedade (3).

Beber mais água
A manutenção de um bom estado de hidratação apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além de ajudar no controlo da fome emocional e da vontade de comer à noite. Isto porque pode estar com sede e não com fome.
Garanta, por isso, uma ingestão hídrica regular ao longo do dia de pelo menos 1,5l de água ou chá sem adição de açúcar (4).
Evitar a ingestão de bebidas açucaradas
É muito frequente focarmos no que comemos e esquecermos que as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos de fruta ou “águas com sabores” também são fonte de calorias e de açúcar de absorção rápida, o qual está associado a menores níveis de saciedade ou menor duração da sensação de saciedade.
Tal como acontece quando passa muito tempo sem comer, a ingestão de alimentos ricos em açúcar e desprovidos de proteína e fibra, promove uma rápida absorção deste açúcar e consequentemente um pico de glicemia e libertação de insulina, gerando uma sensação precoce de fome.
Além disso, os alimentos na forma líquida requerem um menor tempo de digestão e esvaziamento gástrico, fatores cruciais para a manutenção da saciedade durante mais tempo (5).
o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.
Alimentos ricos em proteína

A proteína, dentro dos três macronutrientes é aquele que apresenta maior capacidade de saciedade, requerendo mais tempo para o esvaziamento gástrico (6).
Assim sendo, em todas as refeições do seu dia, deve incluir uma fonte de proteína, nomeadamente:
- Lacticínios magros
- Fiambre de aves
- Ovo cozido ou omeleta
- Carnes magras
- Peixe
- Barras de proteína
- Pastas / Manteigas de frutos oleaginosos (ex. manteiga de amendoim)
- Leguminosas
- Bebida de soja sem adição de açúcar
Alimentos ricos em fibras

Além da proteína, também a fibra é um nutriente com capacidade de induzir maior saciedade e ajudar na manutenção da plenitude gástrica (7).
Por esse motivo, ao longo do seu dia, deve também incluir nas suas refeições alimentos como:
- Cereais integrais (arroz, massa, pão)
- Farelo de trigo
- Fruta, incluindo a fruta desidratada
- Hortícolas
- Frutos oleaginosos
- Sementes, em particular de chia
Posto isto, importa salientar que além das estratégias e sugestões alimentares mencionadas anteriormente, é crucial consultar um profissional de nutrição para garantir um plano alimentar que satisfaça as suas necessidades pessoais e que ajude na regulação e estabilidade do apetite.
- Cibele Aparecida Crispim et al, 2011. “Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals”. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.1476
- E A Lundin, et al, 2004. “Effects of meal frequency and high-fibre rye-bread diet on glucose and lipid metabolism and ileal excretion of energy and sterols in ileostomy subjects”. https://www.nature.com/articles/1601985
- Maha H Alhussain et al, 2016. “Irregular Meal-Pattern Effects on Energy Expenditure, Metabolism, and Appetite Regulation: A Randomized Controlled Trial in Healthy Normal-Weight Women”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/
- Mattes R. D. et al, 2010. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
- Achour, L., et al, 2001. Comparison of gastric emptying of a solid and a liquid nutritional rehabilitation. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601221
- Douglas Paddon-Jones et al, 2008. “Protein, weight management, and satiety”. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
- J. Slavin et al, 2007. “Dietary fibre and satiety”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x