Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
09 Jul, 2020 - 11:06

O que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome

Nutricionista Rita Lima

Se o apetite noturno voraz é um problema, saiba o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.

O que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome: mulher a comer iogurte com cereais

Com certeza, já teve dias em que chegou a casa à noite com muita fome e acabou por comer muito mais do que devia, algo que lhe pode ser prejudicial, desde a gestão do peso até ao desconforto gastrointestinal e afrontamento, podendo inclusive interferir com a qualidade do seu sono (1).

Assim sendo, importa estabelecer algumas rotinas diárias, horários regulares para as refeições e saber o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.

No entanto, antes de lhe indicarmos o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome, importa abordar algumas estratégias que ajudam a manter a glicemia mais estável ao longo do dia e, assim, evitar o pico noturno de fome.

ESTRATÉGIAS PARA NÃO CHEGAR À NOITE COM MUITA FOME?

jovem a comer pipocas enquanto vê televisão
1.

Comer regularmente ao longo do dia

Com certeza já ouviu esta recomendação em diversos contextos, incluindo para a perda de peso.

Neste caso, e apesar de o fracionamento das refeições não ser sinónimo de perda de peso, a verdade é que para diminuir a probabilidade de “ataques” de fome, é importante que mantenha a sua glicemia (açúcar no sangue) estável, pois quando passa muito tempo sem comer, após uma refeição, gera-se um pico de glicemia, ou seja, os valores do açúcar no sangue sobem de forma muito rápida.

Como em qualquer pico vai haver uma queda e os valores de glicemia descem muito rapidamente, gerando uma maior necessidade de comer alimentos ricos em açúcar nas refeições seguintes – o que potencia a sensação de que está sempre com fome e pode culminar numa ingestão exagerada quando está mais relaxado, normalmente à noite.

Para tal, fazer refeições com um intervalo não muito superior a 3 horas (de acordo com o apetite pessoal e diário) é uma boa forma de conseguir esta estabilidade glicémica, mesmo que algumas dessas refeições sejam apenas pequenos snacks, com fruta, gelatina sem açúcar ou iogurte magro (2).

Comer de 3 em 3 horas: mulher a comer maça
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2.

Estabelecer uma rotina diária e horários para as refeições

Outro ponto muito importante para se manter saciado e não chegar à noite com tanta fome é ter um plano alimentar diário, com horários e quantidades estipulados para as diferentes refeições, de acordo com as suas necessidades e rotinas de trabalho e de exercício físico.

Não quer isto dizer que não possam haver flutuações nos horários. É natural que os horários não sejam completamente rígidos, mas é importante que também não sejam totalmente desregulados e que haja um padrão para evitar refeições a horas muito diferentes de dia para dia, sob pena de interferir com os mecanismos de regulação de apetite e saciedade (3).

Mulher a beber água de uma garrafa de plástico
3.

Beber mais água

A manutenção de um bom estado de hidratação apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além de ajudar no controlo da fome emocional e da vontade de comer à noite. Isto porque pode estar com sede e não com fome.

Garanta, por isso, uma ingestão hídrica regular ao longo do dia de pelo menos 1,5l de água ou chá sem adição de açúcar (4).

4.

Evitar a ingestão de bebidas açucaradas

É muito frequente focarmos no que comemos e esquecermos que as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos de fruta ou “águas com sabores” também são fonte de calorias e de açúcar de absorção rápida, o qual está associado a menores níveis de saciedade ou menor duração da sensação de saciedade.

Tal como acontece quando passa muito tempo sem comer, a ingestão de alimentos ricos em açúcar e desprovidos de proteína e fibra, promove uma rápida absorção deste açúcar e consequentemente um pico de glicemia e libertação de insulina, gerando uma sensação precoce de fome.

Além disso, os alimentos na forma líquida requerem um menor tempo de digestão e esvaziamento gástrico, fatores cruciais para a manutenção da saciedade durante mais tempo (5).

o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.

Alimentos ricos em proteína

Variedade de alimentos ricos em proteína

proteína, dentro dos três macronutrientes é aquele que apresenta maior capacidade de saciedade, requerendo mais tempo para o esvaziamento gástrico (6).

Assim sendo, em todas as refeições do seu dia, deve incluir uma fonte de proteína, nomeadamente:

 Alimentos ricos em fibras

Variedade de alimentos ricos em fibras

Além da proteína, também a fibra é um nutriente com capacidade de induzir maior saciedade e ajudar na manutenção da plenitude gástrica (7).

Por esse motivo, ao longo do seu dia, deve também incluir nas suas refeições alimentos como:

  • Cereais integrais (arroz, massa, pão)
  • Farelo de trigo
  • Fruta, incluindo a fruta desidratada
  • Hortícolas
  • Frutos oleaginosos
  • Sementes, em particular de chia

Posto isto, importa salientar que além das estratégias e sugestões alimentares mencionadas anteriormente, é crucial consultar um profissional de nutrição para garantir um plano alimentar que satisfaça as suas necessidades pessoais e que ajude na regulação e estabilidade do apetite.

Fontes

  1. Cibele Aparecida Crispim et al, 2011. “Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals”. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.1476
  2. E A Lundin, et al, 2004. “Effects of meal frequency and high-fibre rye-bread diet on glucose and lipid metabolism and ileal excretion of energy and sterols in ileostomy subjects”. https://www.nature.com/articles/1601985
  3. Maha H Alhussain et al, 2016. “Irregular Meal-Pattern Effects on Energy Expenditure, Metabolism, and Appetite Regulation: A Randomized Controlled Trial in Healthy Normal-Weight Women”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/
  4. Mattes R. D. et al, 2010. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
  5. Achour, L., et al, 2001. Comparison of gastric emptying of a solid and a liquid nutritional rehabilitation. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601221
  6. Douglas Paddon-Jones et al, 2008. “Protein, weight management, and satiety”. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
  7. J. Slavin et al, 2007. “Dietary fibre and satiety”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
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