Com certeza, já teve dias em que chegou a casa à noite com muita fome e acabou por comer muito mais do que devia, algo que lhe pode ser prejudicial, desde a gestão do peso até ao desconforto gastrointestinal e afrontamento, podendo inclusive interferir com a qualidade do seu sono. Assim, importa estabelecer algumas rotinas diárias, horários regulares para as refeições e saber o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome.
No entanto, antes de lhe indicarmos o que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome, importa abordar algumas estratégias que ajudam a manter a glicemia mais estável ao longo do dia e, assim, evitar o pico noturno de fome.
4 ESTRATÉGIAS PARA NÃO CHEGAR À NOITE COM MUITA FOME
Comer regularmente ao longo do dia
Com certeza já ouviu esta recomendação em diversos contextos, incluindo para a perda de peso.
Neste caso, e apesar de o fracionamento das refeições não ser sinónimo de perda de peso, a verdade é que para diminuir a probabilidade de “ataques” de fome, é importante que mantenha a sua glicemia (açúcar no sangue) estável, pois quando passa muito tempo sem comer, após uma refeição, gera-se um pico de glicemia, ou seja, os valores do açúcar no sangue sobem de forma muito rápida.
Como em qualquer pico vai haver uma queda e os valores de glicemia descem muito rapidamente, gerando uma maior necessidade de comer alimentos ricos em açúcar nas refeições seguintes – o que potencia a sensação de que está sempre com fome e pode culminar numa ingestão exagerada quando está mais relaxado, normalmente à noite.
Para tal, fazer refeições com um intervalo não muito superior a 3 horas (de acordo com o apetite pessoal e diário) é uma boa forma de conseguir esta estabilidade glicémica, mesmo que algumas dessas refeições sejam apenas pequenos snacks, com fruta, gelatina sem açúcar ou iogurte magro.
Estabelecer uma rotina diária e horários para as refeições
Outro ponto muito importante para se manter saciado e não chegar à noite com tanta fome é ter um plano alimentar diário, com horários e quantidades estipulados para as diferentes refeições, de acordo com as suas necessidades e rotinas de trabalho e de exercício físico.
Não quer isto dizer que não possam haver flutuações nos horários. É natural que os horários não sejam completamente rígidos, mas é importante que também não sejam totalmente desregulados e que haja um padrão para evitar refeições a horas muito diferentes de dia para dia, sob pena de interferir com os mecanismos de regulação de apetite e saciedade.
Beber mais água
A manutenção de um bom estado de hidratação apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além de ajudar no controlo da fome emocional e da vontade de comer à noite. Isto porque pode estar com sede e não com fome.
Garanta, por isso, uma ingestão hídrica regular ao longo do dia de pelo menos 1,5l de água ou chá sem adição de açúcar.
Evitar a ingestão de bebidas açucaradas
É muito frequente focarmos no que comemos e esquecermos que as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos de fruta ou “águas com sabores” também são fonte de calorias e de açúcar de absorção rápida, o qual está associado a menores níveis de saciedade ou menor duração da sensação de saciedade.
Tal como acontece quando passa muito tempo sem comer, a ingestão de alimentos ricos em açúcar e desprovidos de proteína e fibra, promove uma rápida absorção deste açúcar e consequentemente um pico de glicemia e libertação de insulina, gerando uma sensação precoce de fome.
Além disso, os alimentos na forma líquida requerem um menor tempo de digestão e esvaziamento gástrico, fatores cruciais para a manutenção da saciedade durante mais tempo.
O que comer durante o dia para não chegar à noite com muita fome
Alimentos ricos em proteína
A proteína, dentro dos três macronutrientes é aquele que apresenta maior capacidade de saciedade, requerendo mais tempo para o esvaziamento gástrico.
Assim sendo, em todas as refeições do seu dia, deve incluir uma fonte de proteína, nomeadamente:
- lacticínios magros;
- fiambre de aves;
- ovo cozido ou omeleta;
- carnes magras;
- peixe;
- barras de proteína;
- pastas / Manteigas de frutos oleaginosos (ex. manteiga de amendoim);
- leguminosas;
- bebida de soja sem adição de açúcar.
Alimentos ricos em fibras
Além da proteína, também a fibra é um nutriente com capacidade de induzir maior saciedade e ajudar na manutenção da plenitude gástrica.
Por esse motivo, ao longo do seu dia, deve também incluir nas suas refeições alimentos como:
- cereais integrais (arroz, massa, pão);
- farelo de trigo;
- fruta, incluindo a fruta desidratada;
- hortícolas;
- frutos oleaginosos;
- sementes, em particular de chia.
Posto isto, importa salientar que além das estratégias e sugestões alimentares mencionadas anteriormente, é crucial consultar um profissional de nutrição para garantir um plano alimentar que satisfaça as suas necessidades pessoais e que ajude na regulação e estabilidade do apetite.
