Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
29 Jun, 2020 - 11:09

Como fazer um piquenique saudável e seguro?

Nutricionista Rita Lima

Saiba como fazer um piquenique saudável, não só do ponto de vista nutricional, mas também de segurança microbiológica.

como fazer um piquenique saudável: variedade de frutas e outros alimentos numa toalha no parque

Os piqueniques são uma prática frequente em dias de maior calor e constituem uma excelente oportunidade para um momento de maior contacto com natureza e de convívio entre amigos e / ou familiares.

No entanto, por vezes, podem constituir janelas de oportunidade para uma refeição mais desequilibrada, onde prevalecem os fritos, snacks rápidos e processados, ricos em gordura e / ou açúcar e bebidas alcoólicas ou refrigerantes.

Este aspeto adquire particular relevância no âmbito do estilo de vida e hábitos alimentares da sociedade contemporânea, onde prevalece o sedentarismo, o desequilíbrio nas porções consumidas e a má qualidade nutricional dos alimentos escolhidos, condições que potenciam o aparecimento de patologias como obesidade, dislipidemia e diabetes tipo 2 (1).

Por esse motivo, e para que os piqueniques não se tornem refeições desequilibradas, deixamos-lhe algumas dicas de como fazer um piquenique saudável, onde além do valor nutricional da refeição, privilegie a segurança alimentar da mesma.

Como fazer um piquenique saudável?

Cesto de piquenique
1.

Escolher alimentos saudáveis

A principal premissa para um piquenique saudável é fazer boas escolhas alimentares, onde prevaleçam alimentos densos do ponto de vista nutricional, pouco processados e com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar.

Além disso, dentro da esfera de alimentos saudáveis, é importante optar por aqueles que são menos perecíveis e suscetíveis a alterações pelo calor, nomeadamente:

  • Pão escuro e massa integral
  • Leguminosas (onde se incluem os tremoços e amendoins sem sal)
  • Pipocas sem adição de açúcar
  • Ovos cozidos (ter particular atenção neste caso, os ovos devem ser bem cozidos previamente)
  • Carnes magras bem cozinhadas
  • Enlatados em azeite ou ao natural
  • Fruta fresca
  • Hortícolas bem lavados

Além destas opções, pode sempre aproveitar para se aventurar na cozinha e desenvolver uma das muitas receitas práticas e saudáveis de quiche, croquetes, rissóis e sobremesas (2, 3).

copos com gelo e limomada com gengibre
Veja também 5 receitas para um piquenique saudável e saboroso
2.

Garantir uma boa hidratação

Água com limão e pepino

Tão importante como fazer boas escolhas alimentares, é garantir uma boa hidratação, com a presença de água ou chá frio em abundância, em detrimento de refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Pode inclusive aromatizar a água com fruta, canela ou hortícolas, como o pepino, de modo a dar mais sabor e frescura à sua bebida, mas sem adicionar qualquer tipo de açúcar. Como alternativa, embora com maior moderação, pode optar por um sumo natural 100% fruta ou um néctar de fruta sem adição de açúcar.

Importa relembrar que tanto os refrigerantes como as bebidas alcoólicas são fonte de calorias ocas, ou seja, desprovidas de qualquer valor nutricional 2).

3.

Aproveitar para praticar atividade física

Crianças a jogar futebol no parque

Estando perante a natureza e num ambiente descontraído, aproveitar para praticar alguma atividade física em família ou entre amigos, nomeadamente caminhadas, jogos de equipa, natação (caso exista um riacho perto), entre outros.

O importante é aproveitar para se mexer e desgastar alguma da energia extra consumida, visto que nestes dias, mesmo que apenas constem alimentos saudáveis na refeição, existe maior tendência para excessos nas porções ingeridas.

Adicionalmente, a atividade física ajuda também a descontrair, alivar o stress acumulado do dia a dia e a melhorar o seu bem-estar psicológico, outros fatores que ajudam a tornar o piquenique numa atividade saudável (2).

Como fazer um piquenique saudável: a questão da Segurança Alimentar

Além das questões relacionadas com a qualidade nutricional da refeição, é crucial garantir aspetos básicos de segurança alimentar, nomeadamente:

  1. Higienizar adequadamente as mãos com água e sabão antes de iniciar a preparação dos alimentos e durante todo o processo de confeção.
  2. Garantir a higienização de todos os equipamentos (incluindo tupperwares para transporte), superfícies e utensílios utilizados na preparação e transporte dos alimentos.
  3. Cozinhar os alimentos a temperaturas adequadas(acima dos 70°).
  4. Cozinhar os alimentos no próprio dia / manhã do piquenique.
  5. Manter sempre a separação entre alimentos crus de alimentos cozinhados, de forma a evitar a contaminação cruzada de microrganismos presentes nos alimentos crus (isto é particularmente importante se o piquenique incluir churrasco).
  6. Manter os alimentos a temperaturas seguras e abrigados da exposição solar durante todo o piquenique, em particular aqueles que necessitam de frio (optar por arcas térmicas e só retirar os alimentos e bebidas no momento de consumo).
  7. Garantir a frescura dos alimentos que leva (confirmar prazos de validade, qualidade e estado de maturação dos hortofrutícolas, descartar zonas apodrecidas ou com mau cheiro).
  8. Evitar alimentos mais perecíveis, como queijo, fiambre, leite, marisco e molhos (em particular maionese, natas e bechamel.
  9. Escolher um local adequado para realizar o piquenique, com boas condições sanitárias, nomeadamente contentores para o lixo e uma fonte de água corrente, que possa ser usada para lavar as mãos com frequência (4).

Fontes

  1. Serviço Nacional de Saúde, 2019. “Obesidade”. https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-cronicas/obesidade/
  2. Direção Geral da Saúde, 2019. “Recomendações para um piquenique ainda mais saudável”. https://nutrimento.pt/noticias/recomendacoes-para-um-piquenique-ainda-mais-saudavel/
  3. Associação Portuguesa de Nutrição, 2014. “Refeições Saudáveis para o Verão”. https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guia_APN_-_Refeicoes_Saudaveis_Verao.pdf
  4. Serviço Nacional de Saúde, 2016. “Piqueniques em Segurança”. https://www.sns.gov.pt/2016/08/17/piqueniques-em-seguranca/
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