Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
29 Jun, 2020 - 09:05

Cogumelos: valor nutricional e possíveis benefícios para a saúde

Nutricionista Hugo Canelas

Os cogumelos podem ser uma opção saudável para uma dieta equilibrada. No entanto, nem todos são seguros para consumo.

Variedade de cogumelos em cima de uma mesa de madeira

Os cogumelos são-nos apresentados em todas as formas, tamanhos e cores e os que não são tóxicos constituem ótimas adições a uma dieta variada, quer pelo ser sabor, quer pela sua qualidade nutricional.

Para além do interesse nutricional, estes alimentos são interessantes do ponto de vista culinário, principalmente pela sua versatilidade e palatibilidade. Os cogumelos são na verdade fungos mas, precisamente pelas suas utilizações culinárias, são muitas vezes englobados na categoria dos vegetais.

Uma das maiores proezas dos cogumelos na gastronomia é a capacidade para atribuir sabor às preparações sem adicionar sódio ou gordura.

Tipos de cogumelos

Cesto com variedade de cogumelos

Os tipos mais comuns de cogumelos comestíveis são encontrados nas superfícies comerciais, nas secção dos frescos, enlatados ou congelados, em misturas ou de apenas um tipo. São eles:

  • Shiitake
  • Cogumelo castanho ou Portobello
  • Crimini
  • Cogumelo branco
  • Cogumelo-ostra
  • Enoki
  • Shimeji
  • Maitake

Ao escolher os cogumelos frescos, certifique.se que são firmes e secos ao toque. Podem ser armazenados em sacos de papel, no frigorífico, até 5 dias. Quando frescos, antes de consumidos, devem ser lavados e enxaguados.

Características nutricionais dos cogumelos comestíveis

Cogumelos brancos em cima de mesa

Apesar das diferenças na aparência física, todos os cogumelos comestíveis têm perfis nutricionais muito semelhantes, sendo naturalmente pobres em gordura e açúcares.

Por cada 70 g de produto em cru, os cogumelos oferecem (1):

Calorias15 Kcal
Proteína2 g
Hidratos de Carbono2 g
dos quais açúcares1 g
Fibras1 g
Vitamina B222% da dose recomendada de ingestão
Vitamina B316% da dose recomendada de ingestão
Selénio12% da dose recomendada de ingestão
Fósforo5% da dose recomendada de ingestão

O conteúdo interessante em selénio faz com que estes alimentos tenham um possível papel na saúde da tiróide (23).

Cogumelos e os Possíveis benefícios para a saúde

Cogumelos Portobello em cima de mesa de madeira
1.

Prevenção em alguns tipos de cancro

De acordo com o National Cancer Institute, o teor em antioxidantes dos cogumelos pode ter um papel na prevenção de alguns tipos de cancro, incluindo do pulmão, próstata e mama.

Na verdade, uma meta-análise de 2014 refere que a ingestão de cogumelos pode estar inversamente associada ao risco de cancro da mama em mulheres pós-menopausa, mas o efeito deve ser mais estudado (4).

Uma revisão sistemática de 2015 refere que um composto presente nos cogumelos, o polissacarídeo K, pode melhorar a função imune, reduzir a incidência de sintomas e aumentar a taxa de sobrevida de doentes com cancro do pulmão (5).

Na verdade, um estudo avaliou a ingestão diária de cogumelos shiitake e verificou que, após um mês, os marcadores de imunidade e os níveis de inflamação haviam melhorado. No entanto, este estudo foi realizado em jovens adultos saudáveis, população bastante diferente da maioria dos doentes com cancro (6).

Neste campo de estudo, são necessários mais estudos para confirmar esta associação.

Ainda neste tema, outra meta-análise associa o consumo de cogumelos Yun Zhi à maior taxa de sobrevivência em doentes com cancro da mama, estômago e colorretal. No entanto, são necessários mais estudos de forma a elucidar quando a possíveis inclusões destes cogumelos no tratamento destas doenças (7). 

Outras fontes sugerem que o selénio pode ajudar a prevenir este tipo de doenças, mas de acordo com a revisão Cochrane de 2017, não há dados suficientes para tal suposição (8).

2.

Prevenção de diabetes tipo 2

A fibra alimentar pode ajudar a tratar uma série de doenças metabólicas, incluindo a diabetes tipo 2.

Uma revisão de meta-análises de 2018 concluiu que as pessoas que ingerem mais fibras alimentares apresentam um risco inferior de desenvolver diabetes tipo 2 e, no caso dos que sofrem desta doença, estes compostos auxiliam no controlo dos níveis de açúcar no sangue (9).

As recomendações internacionais em vigor para ingestão de fibra variam com a idade, mas, no geral, devem situar-se entre os 22,4 e os 33,6 g/dia e, neste sentido, os cogumelos podem ajudar a atingir estes valores (10).

Quanto ao impacto do consumo de cogumelos no controlo da diabetes tipo 2, embora alguns estudos em animais tenham detetado um ligeiro efeito anti-diabetogénico, a verdade é que apenas um estudo detetou redução nos valores de açúcar no sangue em humanos mas carecemos ainda de estudos que ajudem a confirmar e determinar o grau desse efeito (11).

3.

Saúde cardiovascular

A fibra alimentar presente nos cogumelos pode ainda contribuir para melhorias na saúde cardiovascular. Estudos confirmam que um tipo específico de fibras, os β-glucanos, ajudam a reduzir os níveis de colesterol (12).

Coincidentemente, estas fibras estão presentes nas paredes celulares de vários cogumelos. No entanto, não existe qualquer evidência para afirmar que os cogumelos podem ser utilizados no tratamento de fatores de risco cardiovascular, especialmente em pessoas diabéticas.

Embora o efeito das fibras seja reconhecido, são necessários mais ensaios clínicos para determinar a eficácia dos cogumelos em modelos humanos (13).

Por fim, um estudo de 2012 verificou que o consumo de cogumelo em pó, contendo o antioxidante ergotioneina, resultou numa redução significativa dos níveis de triglicerídeos dos participantes do grupo de intervenção.

No entanto, este estudo apresenta várias limitações de desenho e o número de participantes é reduzido demais para poder ser significativo da restante população (14).

4.

Outros supostos benefícios

O efeito dos cogumelos na saúde humana tem vindo a ser estudado. Embora resultados promissores tenham sido demostrados na saúde óssea, sistema imunitário e saúde intestinal, a verdade é que grande parte dos estudos foram realizados em modelos animais pelo que é ainda impossível tirar conclusões acerca dos mesmos efeitos em humanos.

Cogumelos venenosos a evitar

Cogumelos Amanita phalloides

Embora alguns cogumelos selvagens sejam seguros para consumo, outros podem apresentar toxinas e metais pesados que podem ter consequências fatais. Para evitar complicações, consuma cogumelos apenas de fontes seguras e jamais consuma estes tipos:

  1. Amanita phalloides (na imagem acima) e Amanita ocreata: também conhecidos como “anjos destruidores”, estima-se que apenas 50g sejam suficientes para provocar a morte de um ser humano adulto. Na verdade, esta espécie é responsável por 90% dos envenenamentos anuais por cogumelos (15).
  2. Conocybe filaris: encontrado na Europa, Ásia e America do Norte, este cogumelo contém as mesmas toxinas que o anterior, sendo igualmente fatal (16).
  3. Galerina marginatatambém conhecidos como “Galerina mortal”, estão entre os tipos de cogumelos mais venenosos do mundo (17).
  4.  Gyromitra esculenta e Gyromitra infulaestes são bastante parecidos como os cogumelos pantorra, o que lhes conferiu a alcunha de “falsa-pantorra”, mas ao contrário dos comestíveis, estes não são ocos quando cortados (18).

Como preparar os cogumelos?

Uma vez que os cogumelos crescem no solo há uma certa tendência que, mesmo os embalados, apresentem ainda alguma terra. O segredo para um cogumelo saboroso é a limpeza sem deixar que absorvam muita água.

Para lavagem de cogumelos, utilize água corrente, evitando colocá-los muito tempo na água. Grande parte dos cogumelos laminados já foram previamente lavados pelo que a melhor forma de os limpar é agitá-los no recipiente de forma a soltar a terra e passa-los rapidamente por água corrente, secando-os em seguida.

Para rechear, os mais populares são os cogumelos Portobello, Cremini e brancos. Para os preparar, o segredo é retirar o caule e, com a ajuda de uma colher, raspar do exterior para o interior.

Cogumelos Portobello recheados

Como consumir os cogumelos?

Os cogumelos são alimentos incrivelmente versáteis. Podem ser incluídos em saladas, grelhados, salteados e assados, adicionados a sopas, sandes, wraps e pratos, como acompanhamento ou não.

E é obvio que para as pessoas vegetarianas, os cogumelos podem constituir um prato principal. Os cogumelos Portobello são muitas vezes a base para “hambúrgueres” e “bifes” devido à sua textura.

Fontes

  1. USDA. (n.d.). Mushrooms, raw. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787802/nutrients
  2. Kennedy DO. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
  3. Mehdi Y, et.al. (2013). Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486107/
  4. Li J, Zou L, et al. (2014). Dietary mushroom intake may reduce the risk of breast cancer: evidence from a meta-analysis of observational studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691133/
  5. Fritz H, et al. (2015). Polysaccharide K and Coriolus versicolor extracts for lung cancer: a systematic review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25784670/
  6. Dai X, et al. (2015). Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
  7. Eliza WL, Fai CK, Chung LP. (2012). Efficacy of Yun Zhi (Coriolus versicolor) on survival in cancer patients: systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22185453/
  8. Vinceti M, et.al. (2018). Selenium for preventing cancer. Disponível em: https://www.cochrane.org/CD005195/GYNAECA_selenium-preventing-cancer
  9. McRae, M. P. (2018). Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
  10. USDA. (2015). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eight Edition. Disponível em: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
  11. Ulbricht, C. et.al. (2009). Maitake mushroom (Grifola frondosa): Systematic review by the natural standard research collaboration. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration
  12. Sima, P., Vannucci, L., & Vetvicka, V. (2018). β-glucans and cholesterol (Review). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
  13. Klupp NL, Chang D, Hawke F, et al. (2015). Ganoderma lucidum mushroom for the treatment of cardiovascular risk factors. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686270/
  14. Weigand-Heller AJ, Kris-Etherton PM, Beelman RB. (2012). The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230474/
  15. Garcia J, Costa VM, Carvalho A, et al. (2015). Amanita phalloides poisoning: Mechanisms of toxicity and treatment. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375431/
  16. Horowitz, B.Z., Moss, M.J. (última atualização: 2020). Amatoxin Mushroom Toxicity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431052/
  17. Diaz JH. (2018). Amatoxin-Containing Mushroom Poisonings: Species, Toxidromes, Treatments, and Outcomes. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29325729/
  18. Horowitz, B.Z., et.al. (última atualização: 2020). Gyromitra Mushroom Toxicity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470580/
Veja também

A não esquecer

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