Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
02 Mar, 2020 - 06:45

BCAA: vale a pena suplementar?

Nutricionista Hugo Canelas

Os BCAA são bastante interessantes tanto na performance desportiva como em contexto clínico.

Homem a tomar BCAA

Os suplementos de BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são muito populares na comunidade atlética, em especial entre os bodybuilders, como potenciadores do crescimento muscular e performance.

Para além destes, foram sugeridos outros benefícios para a saúde associados à suplementação com BCAA, mas os estudos são limitados.

No entanto, visto que as fórmulas proteicas habitualmente usadas no sentido de promover a recuperação e o aumento de massa magra são já ricas em BCAA, haverá vantagem na suplementação destes aminoácidos de forma isolada?

FONTES DE BCAA

Suplementação em BCAA

Chamamos BCAA aos 3 aminoácidos essenciais leucinaisoleucina e valina.

O organismo utiliza os aminoácidos como forma de sintetizar proteínas, os “legos” de todas as células, tecidos e órgãos do corpo.

Existem 20 aminoácidos dos quais 9 são essenciais, ou seja, têm que ser obtidos forçosamente através da dieta.

Posto isto, os BCAA estão contidos numa série de alimentos e a maior parte das pessoas conseguem atingir as necessidades mínimas através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.

Abaixo encontram-se alguns dos alimentos com maior teor em BCAA por dose (1):

AlimentoDoseBCAAs
Carne de vaca100 g6.8 g
Peito de frango100 g5.9 g
Proteína whey1 doseador5.5 g
Proteína de soja1 doseador5.5 g
Atum em lata100 g5.2 g
Salmão100 g4.9 g
Peito de peru100 g4.6 g
Ovo2 unidades3.3 g
Queijo parmesão50 g4.5 g
Leite magro235 ml2.2 g
Iogurte grego140 g2 g

Os BCAA representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo humano (2). Ao contrário dos restantes aminoácidos, os BCAA são degradados no músculo e não no fígado, o que explica o seu papel na produção de energia durante o exercício (3).

BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS DE BCAA

Performance desportiva e dano muscular

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Os suplementos de BCAA podem melhorar a performance desportiva, em parte porque parecem ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar a resistência ao treino.

Um estudo de 2013 demonstrou que os níveis de serotonina dos participantes suplementados com BCAA eram inferiores aos do grupo placebo (4).

A serotonina é um neurotransmissor muito importante que desempenha um papel determinante na sensação de fadiga associada ao treino.

Para além disso, a suplementação com BCAA ajudou a otimizar o metabolismo energético e a diminuir a concentração de substâncias diretamente associadas ao dano muscular, como as enzimas creatina-cinase e a lactato desidrogenase (4).

Um estudo de 2015 investigou os efeitos da combinação de BCAA e arginina (outro aminoácido) na performance em sprint intermitente em 2 dias consecutivos (5).

Os resultados demonstraram que a performance no segundo dia dos atletas suplementados foi superior à dos não suplementados, com melhorias na perceção de fadiga central e otimização dos mecanismos de remoção de amónia.

Aumento de massa muscular

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A leucina é uma das responsáveis pela ativação da via metabólica que estimula a síntese de proteínas musculares (67).

Um estudo demonstrou que as pessoas que consumiam 5,6 g de BCAA após o treino de resistência apresentavam um aumento na síntese de proteína muscular (MPS) 22% superior ao grupo placebo (8).

Perda de peso

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Estudos observacionais referem que o consumo de 15 g de BCAA por dia – mas não de 12 g por dia – pode estar associado a um risco 30% inferior de desenvolver excesso de peso (910).

No entanto, convém esclarecer que nestes casos, o grupo que consumia os 12 g/dia de BCAA também consumia menos 20 g de proteína, o que pode ter influenciado os resultados

Um estudo com atletas de luta livre profissional concluiu que o consumo de uma dieta hipocalórica, hiperproteica e suplementada com BCAA resultou em perdas de peso (- 1,6 kg) e massa gorda (- 0,6%) superiores ao grupo que consumia proteína de soja (11).

Num outro estudo com 36 atletas de força, a suplementação com 14 g/dia de BCAA estava associada à perda de 1% de gordura corporal, comparativamente àqueles suplementados com 28 g de proteína por dia (12).

No entanto, nenhum dos estudos fornece informação relativa à composição da dieta e restante suplementação, o que pode influenciar os resultados. Na verdade, os trabalhos que exploram os efeitos dos BCAA na perda de peso apresentam resultados inconsistentes (13).

Doença hepática

Os BCAA podem ajudar a reduzir as complicações associadas às doenças do fígado, incluindo a encefalopatia hepática cujos sintomas incluem confusão mental, perda de consciência e coma.

Uma revisão recente sugere que os suplementos de BCAA podem ser benéficos na redução da severidade da encefalopatia hepática (14). Porém, a suplementação não parece melhorar a taxa de sobrevida nem o risco de outras complicações como infeções ou hemorragia gastrointestinal.

Outra revisão recente refere que a suplementação com BCAA em doentes submetidos a cirurgia hepática parece melhorar a função do órgão, reduzir o risco de complicações associadas e diminuir o tempo de internamento (15).

Os suplementos de BCAA parecem ainda reduzir a fadiga e as câimbras musculares e melhorar a qualidade do sono e força muscular de doentes hepáticos (1617).

SERÁ A SUPLEMENTAÇÃO NECESSÁRIA?

Aqui podem ser analisadas duas questões distintas: a utilização para melhoria da performance e a utilização terapêutica.

Uma vez que qualquer melhoria na performance desportiva discutida está invariavelmente associada à síntese de proteína muscular, não parece haver necessidade da suplementação de BCAA desde que a alimentação seja relativamente rica em alimentos proteicos de elevado valor biológico.

Embora tenha sido demonstrado que o consumo de BCAA apos o treino aumente a síntese proteica (7), a verdade é que, mesmo nestes casos, a MPS é 50% inferior quando comparada ao consumo de um batido de proteína do soro do leite (whey protein) com a mesma quantidade de BCAA (1819).

Posto isto, os BCAA (mais propriamente a leucina) podem promover a MPS mas não maximiza-la sem os restantes aminoácidos essenciais (2021).

Parece, no entanto, haver interesse nos BCAA se o objetivo é a melhoria da performance desportiva através do controlo da fadiga central.

Do ponto de vista terapêutico, em doentes cirróticos, verifica-se um aumento do sequestro de BCAA e uma acumulação dos aminoácidos aromáticos, alterações que parecem estar associadas à precipitação da encefalopatia hepática, perda de massa muscular, hepatocarcinogénese e pior prognóstico geral (22).

Nestes casos, a suplementação terapêutica tem um efeito claramente positivo e deve ser prática comum em doentes hepáticos.

CONCLUSÃO

Os BCAA são aminoácidos essenciais, o que quer dizer que devem ser obtidos através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.

Por afetar diretamente a síntese de proteína muscular, a suplementação com leucina é um must-have de muitos praticantes de musculação as, na verdade, os BCAA apenas promovem sem maximizar a MPS, sendo necessários os outros aminoácidos essenciais.

Uma vez que as formulas atuais de whey protein já são ricas em leucina, não se considera ser necessária a suplementação extra com BCAA.

Fontes

  1. USDA (n.d.) Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
  2. Riazi, R., et.al. (2003). The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-[1-13C]Phenylalanine.  Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426
  3. Shimomura, Y., et.al. (2006). Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
  4. Kim, D.-H., et.al. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
  5. Chang, C.-K., et.al. (2015). Branched-Chain Amino Acids and Arginine Improve Performance in Two Consecutive Days of Simulated Handball Games in Male and Female Athletes: A Randomized Trial. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0121866
  6. Blomstrand, E., et.al. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
  7. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
  8. Jackman, S. R., et.al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
  9. Qin, L., et.al. (2010). Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21169225
  10. Li, Y.-C., et.al. (2015). The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663614/
  11. Mourier, A., et.al. (1997). Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
  12. Stoppani, J., et.al. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
  13. Spillane, M., et.al. (2013). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P25
  14. Metcalfe, E. L., et.al. (2014). Meta-analysis of branched chain amino acid-enriched nutrition to improve hepatic function in patients undergoing hepatic operation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24656171
  15. Shu, X.L., et.al. (2014). Branched-chain amino acids in liver diseases. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/
  16. Kawaguchi, T., et.al. (2011). Branched-chain amino acids as pharmacological nutrients in chronic liver disease. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21563202
  17. Uojima, H., et.al. (2017). Effect of branched-chain amino acid supplements on muscle strength and muscle mass in patients with liver cirrhosis. Disponível em: https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ejghe/2017/00000029/00000012/art00014?crawler=true&mimetype=application/pdf
  18. Churchward-Venne, T. A., et.al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/
  19. Witard, O. C., et.al. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
  20. Aguiar, A. F., et.al. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
  21. Moberg, M., et.al. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
  22. Tajiri, K., & Shimizu, Y. (2018). Branched-chain amino acids in liver diseases. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148232
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