Personal Trainer José Afonso
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14 Mai, 2020 - 11:11

Aulas online sem supervisão: cuidados a ter

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Saiba que cuidados deve ter nas aulas online sem supervisão de um profissional, a fim de proteger a sua saúde.

Mulher a ter aulas online sem supervisão de um personal trainer

Se tem feito aulas online sem supervisão direta de um Personal Trainer, saiba que há alguns cuidados que não deve descurar.

Nos dias que correm, qualquer pessoa que tenha acesso ao mundo digital é livre de escolher quando quer realizar treinos através dessa via, com quem deseja tê-los e com que periodicidade. Existem as mais diversas plataformas de oferta de conteúdos fitness e de treinos online, sendo que a maior parte destes são estruturados para um público indefinido, de forma, muitas das vezes, pouco personalizada. Ou seja, sem recorrer à especificidade e limitações de cada um.

Com slogans e imagens muitas vezes apelativos, é normal que se possa pensar que todos os treinos são indicados para cada um de nós, mas é importante reter que os impactos das aulas online podem variar de pessoa para pessoa consoante as suas características.

Em primeiro lugar, é importante definir qual é o seu patamar e se “aquele” treino corresponde aos seus objetivos. De seguida, é importante ter consciência das suas limitações e de que forma estas o podem de o impedir de fazer certos movimentos a uma certa intensidade, sobretudo de forma a evitar lesões.

mulher em prancha lateral
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3 Fatores a ter em conta antes de iniciar aulas online sem supervisão

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1.

O fator individualidade

“Pessoas diferentes respondem de modo diverso a um mesmo estímulo de treino” (Hoffman, 2014). Este é um princípio fundamental a ter em conta, dado que a escolha dos exercícios, a frequência com que estes são aplicados, a sua intensidade e duração devem ser aprimorados e analisados de forma minuciosa pelo profissional, de forma a verificar o impacto ideal causado.

  • Herança genética, o tamanho do coração e pulmões, a composição das fibras musculares, o biótipo, entre outros, são fatores de grande influência genética
  • Maturação, os organismos mais maduros poderão suportar maiores cargas de treino do que aqueles com uma menos maturação
  • Nutrição, uma boa ou deficiente alimentação interfere diretamente no rendimento de cada pessoa
  • Repouso, os mais jovens têm uma maior necessidade ao nível do número de horas de sono quando se inicia um programa de treino mais intenso
  • Motivação, os atletas que percebem a relação existente entre o trabalho duro e o nível de prestação obtido conseguem adaptações superiores
  • Ambiente, as adaptações serão inferiores quando sujeito a influência de fatores como stress, sejam de origem emocional ou outra (1)

Além das diferenças individuais na resposta aos estímulos, um mesmo atleta terá resposta distinta em função das condições a que se encontra exposto em cada momento. Desta forma, podemos constatar que não existe um programa de treino adaptável a todos os atletas. Cada programa deve adaptar-se aos gostos, costumes, necessidades, atitudes e objetivos de quem o utiliza.

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2.

Nível de atividade física

Outro fator importante a ter em conta em aulas online sem supervisão é o nível de atividade física de cada pessoa (2). Uma pessoa sedentária com um nível de atividade física muito baixo deve tomar precauções antes de entrar numa espiral de treinos online.

Desta forma salvaguarda-se dos riscos de lesões ou de outras situações de maior gravidade.

Em baixo, está demonstrado numa tabela simples, os vários níveis de intensidade de esforço (3):

Leve (< 0-3)Moderado (3-6)Vigoroso (>6)
Andar a pé, andar devagar em casa, loja ou escritório.   Sentar-se a utilizar o computador, trabalhar à secretária, utilizando ferramentas manuais leves.   Trabalho leve de pé, tais como tarefas domésticas.   Não pratica exercício físico.Andar a pé a um ritmo moderado +/- 3km/h.   Tarefas domésticas e profissão com exigência como lavagem de vidros, de carros, de garagens, carpintaria, carregamento e empilhamento de madeira ou outros materiais, cortar relva.   Prática de exercício físico (-15 minutos)Caminhar ou correr q um ritmo elevado +/- 4,5km/h   Agregados domésticos e profissão pesadas como transporte de cargas pesadas, agricultura pesada.   Prática de exercício físico (30 minutos ou +) ou outros desportos com um nível de pré- competitividade.
Tabela 1 – Níveis de intensidade de esforço
3.

Definição de objetivos

Um ponto a ter em atenção é se a aula aplicada vai de acordo com os seus objetivos. É muito comum a pessoa leiga sobre exercício não saber o que está a fazer e para quê o está a fazer, acreditando que qualquer coisa lhe fará bem e servirá para o seu propósito.

Daí é fundamental saber o objetivo daquela aula em específico e saber se vale a pena realizá-la. Uma das maiores causas para a desistência da prática de exercício físico é a desmotivação por não chegar aos resultados pretendidos, por isso, tome nota do objetivo da aula que irá realizar.

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1.

Nível do Personal Trainer/Instrutor

Antes de tudo, ter noção se o instrutor que está a dar aula é certificado pela IPDJ (Instituto Português do Desporto e Juventude).

É obrigatória a obtenção de título profissional válido para o exercício da função de técnico de exercício físico em território nacional. Desta forma, todos aqueles que exercem a função de técnicos de exercício físico sem a adequada certificação estão a cometer um crime (4).

2.

Noção da intensidade

Durante as aulas online é importante controlar não só a sua respiração mas também ter noção da sua frequência cardíaca.

Se, por alguns momentos, sentir que está a ficar sem forças e com tonturas ou náuseas é importante parar de imediato o treino.

A indisposição durante um treino pode significar que a aula está com uma intensidade superior a que consegue responder (5).

3.

Limitações a ter em conta

Muitas vezes as pessoas não têm consciência das lesões que podem contrair quando estão a fazer exercícios para os quais não estão preparadas.

Não conhecendo as limitações, é normal que ocorram lesões ao forçar certos movimentos de forma contínua. É importante saber os pré-requisitos que deve ter para colocar as suas articulações em certas amplitudes.

4.

Condições do treino

Situações como saber se o chão tem atrito ou não, é importante para saber se consegue manter o controlo dos seus membros inferiores sem escorregar ou correr o risco de se lesionar gravemente.

Em treinos de resistência externa, só deve pegar em garrafões de água para usar como peso se já tem experiência em treinar com cargas. Para quem nunca usou cargas externas, usar um garrafão de água pode resultar em complicações aumentando o risco de lesão.

O que deve fazer se quer iniciar a prática de exercício físico online?

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Indivíduos que pretendam iniciar um programa de atividade física de forma autónoma, podem ter dúvidas sobre se tal é apropriado e seguro.

  1. Procure o seu médico: a melhor opção é consultar o seu médico e saber se tem aprovação deste para iniciar um programa de treinos sem correr nenhum risco.
  2. Procure um profissional na área: não só o facto de treinar com um profissional da área é muito mais seguro e garante uma maior especificidade, como também pode ser uma fonte de motivação para se manter consistente nos seus treinos sendo que grande parte das pessoas que treinam sozinhas têm tendência para abandonar a prática por se sentirem desmotivadas.
  3. Realize o questionário PAR-Q: o participante pode também utilizar um questionário auto-orientado como o Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q), que serve para alertar as pessoas com risco elevado para consultar um médico (ou outro prestador de cuidados de saúde adequado) antes da participação (6, 7).

Fontes

  1. Navarrro, F. (2006). Metodologia de la resistencia. Apontamentos do Master em ARD, Módulo 2.5. Madrid.
  2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 8th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2009.
  3. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007.
  4. Legislação consultada: Lei nº 39/2012, de 28 de Agosto, disponível em https://dre.pt/home/-/dre/174777/details/maximized
  5. Questionário de Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q). Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/par-q-acsm.pdf
  6. American College of Sports Medicine. ACSM Fitness Book. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2003.
  7. American College of Sports Medicine. ACSM’s Health/Fitness Facility Standards and Guidelines. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007.
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