Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
22 Set, 2022 - 06:45

Alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário: será mito?

Nutricionista Hugo Canelas

Nenhum alimento é capaz de reforçar o sistema imunitário. A realidade é que só podemos promover a sua normalidade através da dieta.

alguns dos alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário

Já todos ouvimos que sim, mas será que existem mesmo alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário? Ou será este um mito comum que dura há gerações? Poderá a dieta impedir que doenças provocadas por agentes patogénicos nos afetem?

Alimentação para reforçar o sistema imunitário?

Para proteção contra a infeção de alguns agentes patogénicos podemos contar com o sistema imunitário, um sistema de estruturas e processos biológicos que permite detetar uma imensa variedade de agentes, desde vírus a parasitas.

Vários fatores contribuem para o bom funcionamento deste sistema, sendo um deles o estado nutricional, cujo impacto negativo pode conduzir ao mau funcionamento das defesas.

Neste seguimento, vários alimentos têm sido apontados como meio de reforço do sistema imunitário e, com isso, uma ajuda para aumentar a imunidade contra determinados agentes patogénicos.

A realidade é que, em bom português, a alimentação não pode aumentar ou reforçar o sistema imunitário, mas pode contribuir para que este funcione bem – ou seja, normalmente, como queremos.

E quais alimentos e estratégias existem que possam contribuir para o bom funcionamento do sistema imunitário? Vamos entender melhor sobre este tema.

Nutrientes para o NORMAL funcionamento do sistema imunitário

Oméga-3

taça branca com nozes picadas

Estudos indicam que estes ácidos gordos são potentes modeladores da resposta imune, participando na ativação de células da imunidade inata e adquirida através de uma diversidade de mecanismos.

Para além das propriedades anteriores, os ómega-3 provenientes da dieta atenuam ainda a atividade inflamatória sendo um destes exemplos o papel do consumo a longo prazo de ómega-3 no risco de artrite reumatóide, uma doença osteoarticular com origem em alterações na imunidade.

Alimentos com quantidades interessantes de ómega-3

  • Peixes gordos (sardinha, salmão, arenque, ostras, anchovas, cavala, caviar)
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Sementes de linhaça e de chia
  • Nozes
  • Feijões de soja

Betacaroteno

O betacaroteno é um dos três carotenóides naturalmente presentes que é um precursor da vitamina A, uma vitamina lipossolúvel que para além do seu papel comprovado na proteção contra o dano causado pela radiação na pele, é ainda fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário.

Vários estudos indicam que para além do seu papel anti-inflamatório, a vitamina A é essencial na regeneração da barreira mucosa após infeção, na promoção da função dos glóbulos brancos e na imunidade mediada por células.

Alimentos ricos em betacoaroteno

  • Cenoura
  • Batata-doce
  • Abóbora
  • Espinafres
  • Couve
  • Meloa
  • Pimento vermelho e amarelo
  • Damasco
  • Brócolos
  • Ervilhas

Pode ser ainda encontrado em especiarias

  • Paprika
  • Pimenta caiena
  • Chili
  • Salsa, entre outras

Vitamina C e vitamina E

O papel destas duas vitaminas na imunidade está já bem estabelecido, com efeito antioxidante já definido.

Por um lado, a vitamina E é importante para o sistema imunológico na medida em que previne a oxidação da vitamina A, preservando a sua função.

Já a vitamina C é importante na manutenção da integridade da membrana celular.

Alimentos que apresentam vitamina C

  • acerola
  • pimento vermelho e amarelo
  • groselha preta
  • tomilho
  • salsa
  • kiwi
  • brócolos
  • couve-de-bruxelas
  • limão
  • papaia
  • morango
  • laranja.

Já os alimentos com maior teor de vitamina E são os óleos de gérmen de trigo, girassol, amêndoa e avelã, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, pinhões, castanha do brasil amendoins, abacate, salmão do atlântico, truta, nabiça, manga e kiwi.

Probióticos

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Os probióticos podem não só contribuir para o normal funcionamento do sistema imunológico mas também para impedir o crescimento de bactérias prejudiciais existentes no intestino.

Para além disso, alguns probióticos parecem aumentar a produção de anticorpos e de células da imunidade específica.

Um estudo realizado em 570 crianças concluiu que a toma da estirpe Lactobacillus GG contribuiu para reduzir a frequência e severidades das infeções respiratórias em 17%. Por outro lado, a estirpe Lactobacillus crispatus parece contribuir para a redução do risco de infeções urinárias, em mulheres, em 50%.

Os alimentos ricos em probióticos

  • Iogurte
  • Kefir
  • Chucrute
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Miso
  • Kombucha
  • Pickles
  • Manteiga tradicional
  • Alguns tipos de queijo como o gouda, mozzarella, cheddar e cottage.

Vitamina D

Embora a função clássica da vitamina D seja a regulação do metabolismo ósseo, a sua importância para o normal funcionamento do sistema imunológico é também conhecida.

Uma vez que grande parte das células do sistema imune apresentam recetores para esta vitamina, o seu impacto tanto na resposta imune inata como adaptativa não pode ser deixado de lado.

Esta vitamina participa na ativação e multiplicação das células B e T, importantes no combate a agentes específicos, e contribui para diminuir a resposta inflamatória.

Apesar de haverem alimentos com um teor interessante de vitamina D, a exposição solar é essencial para atingir a dose diária recomendada. Apesar da suplementação em vitamina D ser muito disseminada, a verdade é que conseguimos atingir os valores necessários com uma exposição de 15 a 20 minutos.

Esta exposição deve ser feita fora da hora de pico de calor, visto que a sua absorção só é possível caso não tenha aplicado protetor solar.

Fontes de vitamina D

  • óleo de fígado de bacalhau
  • gema de ovo
  • peixes gordos (salmão, sardinha, cavala)
  • atum em lata
  • bife de fígado
  • produtos fortificados como leite, iogurte e cereais.

Zinco

O zinco é um micronutriente essencial para manter a estabilidade do sistema imunitário. A sua deficiência impacta negativamente o desenvolvimento e funcionamento das células imunitárias.

A sua carência, nos países desenvolvidos, é mais evidente nas pessoas mais velhas, fator que pode contribuir para uma resposta imune mais pobre nesta população.

Os alimentos com elevados teores de zinco

  • carnes vermelhas
  • mariscos
  • leguminosas
  • sementes
  • frutos gordos
  • queijos
  • leite
  • ovo
  • cereais integrais
  • chocolate negro.

Outras formas de ajudar ao normal funcionamento do sistema imunitário

trombose prevencao

Outras estratégias diárias podem ser adotadas para prevenção, nomeadamente:

  • Manter boas práticas de higiene ;
  • Não fumar;
  • Praticar exercício físico regularmente;
  • Manter um peso adequado;
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou beber com moderação;
  • Garantir um sono de 7 a 8 horas por noite;
  • Minimizar o stress.

Artigo originalmente publicado em Março de 2020. Atualizado em Setembro de 2022.

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