Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
22 Nov, 2017 - 12:00

Alimentos para cada tipo de corpo: a sua estrutura influencia a alimentação?

Nutricionista Rita Lima

Será que existem alimentos para tipo de corpo? Faz sentido uma abordagem nutricional diferente baseada no somatótipo?

Alimentos para cada tipo de corpo: a sua estrutura influencia a alimentação?
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Certamente, já reparou que cada pessoa tem um tipo de corpo / uma forma de silhueta diferente, os quais designamos por biótipos ou somatótipo, existindo a teoria de que há melhores e piores alimentos para cada tipo de corpo. Mas será que faz sentido considerar esta teoria e haver uma abordagem nutricional diferente para cada somatótipo?

Tipos de biótipos e alimentos para cada tipo de corpo

1. Ectomorfo

alimentos para cada tipo de corpo e alimentos para ectomorfos



Os indivíduos com o tipo de corpo “Ectomorfo” são pessoas magras, de estrutura óssea estreita e com membros superiores e inferiores finos. A nível metabólico apresentam uma grande sensibilidade à ação das hormonas tiroideias e das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), possuindo uma taxa metabólica basal elevada e uma elevada tolerância a alimentos ricos em hidratos de carbono.

Apresentam dificuldade em ganhar peso, seja massa gorda ou massa muscular. Como tal, beneficiam de uma alimentação mais rica em hidratos de carbono (~55%) e com um conteúdo moderado de proteína (~25%) e gordura (~20%).

Os melhores alimentos para este tipo de corpo são:

  • Carne;
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Legumes;
  • Fruta;
  • Frutos secos oleaginosos;
  • Gorduras, nomeadamente o azeite;
  • Alimentos amiláceos: batata, arroz, massa, pão (privilegiar).

Além dos alimentos mencionados, pode também ser benéfico a toma de suplementos proteicos para promover o aumento da massa muscular. Dentro destes, a tradicional proteína Whey e os BCAA’s são boas opções.

2. Mesomorfo

alimentos para mesomorfos

Indivíduos com este tipo de corpo tendem a apresentar uma estrutura óssea intermédia e um corpo definido, principalmente quando praticam exercício físico de forma regular, visto que têm relativa facilidade em aumentar a massa muscular. Apresentam uma grande sensibilidade à testosterona e hormona de crescimento, o que promove o aumento da massa muscular e a manutenção de baixos níveis de massa gorda. Neste sentido, a alimentação destes indivíduos deve ser equilibrada entre os 3 macronutrientes (cerca de 40% hidratos de carbono, 30% gordura e 30% proteína).

Os melhores alimentos para este tipo de corpo são:

  • Carnes magras;
  • Peixes magros;
  • Ovos;
  • Legumes;
  • Fruta;
  • Frutos secos oleaginosos;
  • Gorduras, nomeadamente o azeite;
  • Alimentos amiláceos: batata, arroz, massa, pão.

Neste caso, apesar dos alimentos serem semelhantes, a proporção será mais equilibrada do que no caso do ectomorfo. Além disso, o mesoformo pode ainda beneficiar da toma de um suplemento de proteína juntamente com uma fonte de hidratos de carbono (ex. aveia, sumo de fruta natural, fruta).

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Endomorfo

alimentos para endomorfos

Por oposição aos ectomorfos, o indivíduo típicamente endomorfo tem uma estrutura óssea larga e elevada propensão para acumular massa gorda e aumentar de peso. Consequentemente, tende a ser um indivíduo menos ativo. Neste somatótipo, a taxa metabólica basal tende a ser baixa e o excesso energético a ser acumulado sob a forma de gordura. No entanto, estes indivíduos apresentam também relativa facilidade em aumentar a sua massa magra.

Tendo em conta este perfil, a alimentação deverá ser pobre em hidratos de carbono (~25%) e alimentos ricos em proteína (~35%) e gordura (~40%) devem ser privilegiados. Além da restrição na quantidade de hidratos de carbono, para os indivíduos endomorfos é também importante a altura do dia em que são consumidos, sendo os momentos peri-treino (antes e depois do treino) os mais indicados.

Os melhores alimentos para este tipo de corpo são: 

  • Carnes magras;
  • Peixes gordos;
  • Ovos em abundância;
  • Lacticínios magros;
  • Legumes;
  • Fruta;
  • Frutos secos oleaginosos (privilegiar);
  • Gorduras, nomeadamente o azeite (priveligiar);

Além destes alimentos, os endomorfos podem ainda beneficiar da toma de um suplemento BCAA’s durante o treino.

Mas será que faz realmente sentido considerar alimentos para cada tipo de corpo?

Apesar de tudo o que foi referido anteriormente, importa referir que não existe evidência científica que comprove uma relação direta entre alimentação e tipo de corpo.

Os princípios da biomecânica e da fisiologia não mudam de acordo com a genética e com o somatótipo. Cada estímulo (maior número de repetições, mais carga) atua da mesma forma independentemente do somatótipo. O que muda é a variedade de respostas que cada pessoa dá a esses mesmos estímulos. Como tal, o mais importante será equilibrar a proporção dos 3 macronutrientes de acordo com as suas necessidades energéticas e nível de atividade física, e adaptar a dieta às características hormonais individuais mais do que adaptar os alimentos ao seu tipo de corpo.

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