Existem duas formas de pensamento quando se trata de comer: alimentos crus ou cozinhados. E se por um lado cozinhar melhora o sabor, por outro pode destruir nutrientes importantes.
Há quem diga que comer, principalmente alimentos crus, é o caminho para uma saúde melhor. No entanto, certos alimentos cozinhados têm claros benefícios nutricionais.
A discussão sobre o melhor método continua e parece que as dúvidas permanecem. Será um método melhor do que o outro? Terá um método mais vantagens do que outro?
Neste artigo, vamos explorar as vantagens e desvantagens de cada procedimento e tentar perceber se existe um método mais saudável do que outro, respondendo a todas as suas perguntas.
Alimentos crus ou cozinhados: analisando os factos
Alimentos crus são alimentos que não foram cozidos ou processados. Embora existam níveis de dietas de alimentos crus, todos eles envolvem comer principalmente alimentos não aquecidos, não cozidos e não processados. Em geral, uma dieta de alimentos crus é composta de, pelo menos, 70% de alimentos crus.
Uma dieta de alimentos cozinhados implica que os alimentos passem por algum processamento térmico, no entanto, a alimentação não é exclusivamente feita à base de alimentos cozinhados. Os alimentos crus também estão presentes neste tipo de alimentação.
1. Influência do cozimento nas enzimas presentes nos alimentos
Os alimentos contêm enzimas que auxiliam na digestão. As enzimas são sensíveis ao calor e por isso são desativadas facilmente quando expostas a altas temperaturas.
Este é um dos principais argumentos a favor das dietas de alimentos crus. Quando as enzimas de um alimento são alteradas durante o processo de cozimento, mais enzimas serão necessárias para digeri-lo.
Mas ainda assim, este argumento é controverso, pois acredita-se que no corpo humano existem enzimas necessárias para digerir os alimentos, e mesmo que os alimentos percam as enzimas, é improvável que venha a existir uma deficiência enzimática.
2. Algumas vitaminas solúveis em água são perdidas no processo de cozimento
Alimentos crus podem ser mais ricos em certos nutrientes do que os alimentos cozidos.
As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B, são particularmente suscetíveis a perda durante o cozimento, podendo perder até 50-60% do conteúdo de vitaminas solúveis em água.
As vitaminas lipossolúveis D, E e K não são afetadas pelo cozimento.
No entanto, o método culinário e o tempo que o alimento fica exposto ao calor influencia na perda ou não de nutrientes. A ebulição resulta numa maior perda de nutrientes e quanto mais tempo estiver o alimento exposto ao calor maior será a perda de nutrientes.
3. Alimentos cozidos podem ser mais fáceis de mastigar e digerir
Mastigar é um passo importante no processo digestivo. O ato de mastigar decompõe grandes pedaços de comida em pequenas partículas que podem ser digeridas.
Alimentos mal mastigados são muito mais difíceis de serem digeridos pelo corpo e podem levar ao aparecimento de gases e inchaço abdominal. Além disso, requer muito mais energia e esforço para mastigar alimentos crus do que cozidos.
O processo de cocção de alimentos quebra algumas de suas fibras e paredes celulares da planta, facilitando a digestão e a absorção dos nutrientes pelo organismo.
4. Cozinhar aumenta a capacidade antioxidante de alguns vegetais
O betacaroteno é um poderoso antioxidante que o corpo converte em vitamina A.
O licopeno antioxidante também é mais facilmente absorvido pelo seu corpo quando você o obtém de alimentos cozidos em vez de alimentos crus.
Por exemplo, nos tomates cozidos o teor de vitamina C diminui com a cozedura, mas o seu potencial antioxidante aumenta em grande número.
Antioxidantes são importantes porque protegem o corpo de radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes está associada a um menor risco de doenças crónica.
5. Cozinhar os alimentos mata bactérias e microorganismos prejudiciais
É melhor comer certos alimentos cozidos, pois se forem consumidos crus podem conter bactérias nocivas causadoras de doenças transmitidas por alimentos.
No entanto, as frutas e as verduras geralmente são seguros para consumir cru, desde que não tenham sido contaminados.
Já a carne, o peixe, os ovos e os laticínios são mais propícios de transmitirem bactérias prejudiciais, e por isso torna-se fundamental confecioná-los a temperaturas acima dos 60ºC
Alimentos crus ou cozinhados: serão todos os alimentos iguais?
Nem uma dieta completamente feita de alimentos crus nem completamente feita de alimentos cozinhados pode ser justificada pela ciência.
A verdade é que o consumo dos alimentos crus ou cozinhados pode depender do tipo de comida em questão.
Alimentos que são mais saudáveis em cru
- Brócolos: Os brócolos crus contêm três vezes a quantidade de sulforafano, um composto vegetal que combate o cancro.
- Repolho: Cozinhar repolho destrói a enzima mirosinase, que desempenha um papel na prevenção do cancro.
- Cebolas: cebola crua é um agente anti-plaquetário, o que contribui para a prevenção de doenças cardíacas.
- Alho: Compostos de enxofre encontrados no alho cru têm propriedades anticancerígenas.
Alimentos que são mais saudáveis cozinhados
- Espargos: Os espargos cozinhados decompõem suas paredes celulares fibrosas, tornando o folato e as vitaminas A, C e E mais disponíveis para serem absorvidas.
- Cogumelos: Cozinhar cogumelos ajuda a degradar um potencial cancerígeno encontrado nos cogumelos. Cozinhar também ajuda a libertar um poderoso antioxidante.
- Espinafres: Nutrientes como ferro, magnésio, cálcio e zinco estão mais disponíveis para absorção quando o espinafre é cozido.
- Tomates: Cozinhar aumenta a percentagem de licopeno antioxidante.
- Cenouras: As cenouras cozidas contêm mais betacaroteno que as cenouras cruas.
- Batatas: O amido nas batatas é quase indigesto até que a batata esteja cozida.
- Leguminosas: As leguminosas cruas ou mal cozinhadas contêm toxinas perigosas chamadas lectinas.
- Carne, peixe e aves: Carne crua, peixe e aves podem conter bactérias que podem causar doenças de origem alimentar. Cozinhar esses alimentos mata as bactérias nocivas.
Em suma…
Alguns alimentos são melhores crus outros são mais saudáveis quando cozidos. No entanto, é desnecessário seguir uma dieta completamente crua para uma boa saúde.
Para a maioria dos benefícios para a saúde, coma uma variedade de alimentos crus e cozinhados nutritivos. Verá que consegue uma dieta mais equilibrada e saudável.
