Treino ao ar livre: conheça os melhores exercícios e obtenha excelentes resultados

Gosta de treino ao ar livre, mas não sabe que exercícios fazer? Fique connosco e conheça ao longo deste artigo a nossa sugestão de exercícios a fazer.

Treino ao ar livre: conheça os melhores exercícios e obtenha excelentes resultados
6 exercícios para fazer ao ar livre e trabalhar todo o corpo.

Nem todos somos iguais e treinar em espaços fechados como os ginásios não é para todas as pessoas, o que faz com que o treino ao ar livre tenha uma maior procura.

Hoje é possível treinar sem o uso de equipamentos e ainda ter bons resultados, com a prática regular.

Em vez de treinar em casa, o treino ao ar livre pode ser muito mais prazeroso. Primeiro pela paisagem e depois porque o ambiente do treino ao ar livre é completamente diferente e pode ser efetuado em locais diferentes. Para além de que treinar ao ar livre promove uma maior exposição à vitamina D, permite respirar ar puro e ter uma maior relação com a natureza.

Os melhores exercícios para incluir no treino ao ar livre são exercícios que possam ser feitos com o peso corporal e que trabalhem todo o corpo, de forma a que se trabalhe a resistência muscular, de modo a potenciar o exercício com diversos materiais que a natureza e o meio urbano nos disponibiliza, como por exemplo, bancos de jardim, escadas, árvore, entre outros.

Neste sentido, de seguida deixamos a nossa seleção de 6 exercícios para o seu treino ao ar livre, de forma a tirar o melhor partido desse mesmo treino.

6 exercícios para um treino ao ar livre


1. Agachamentos com salto

Treino ao ar livre e Agachamentos com salto

– Execução –

  1. Colocar os pés à largura dos ombros;
  2. Começar por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento, e de seguida apertar o core e saltar explosivamente;
  3. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição. Deve-se tentar voltar ao solo o mais silenciosamente possível, de forma ao impacto ser absorvido. Este exercício vai melhorando com a prática;
  4. Em caso de ser um exercício muito difícil, começar pelo movimento de agachamento e aos poucos introduzir os saltos, de forma progressiva.

À medida que sentir a necessidade de se desafiar um pouco mais, começar a acrescentar deslocamentos frontais e/ou laterais aos agachamentos com salto, para um gasto calórico maior.

  • Benefícios dos agachamentos com salto: São um exercício de cardio fantástico que melhoram a força do core, tal como ajudam a tonificar os gémeos, glúteos, toda a região da coxa (anterior e posterior).

2. Flexão + joelho ao peito

Flexao + joelho ao peito

– Execução –

  1. Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus;
  2. Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
  3. Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita;
  4. Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair;
  5. Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito.

Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.

  • Benefícios das flexões mais joelho ao peito: Excelente exercício para fortalecer os músculos do peito e dos braços, com trabalho abdominal também, tanto na estabilidade, como no joelho ao peito.

3. Burpees

Burpees

– Execução –

  1. Começar o exercício na posição de agachamento com as mãos à sua frente, pousadas no chão;
  2. Colocar rapidamente os pés para trás com um salto e ficar na posição de prancha com os braços estendidos (se for iniciante, em vez de saltar, dar um passo para trás);
  3. Fazer uma flexão de braços, na qual todo o corpo tem que tocar no chão, inclusivamente o peito;
  4. De seguida, já na posição de prancha novamente, com um salto, voltar à posição de agachamento;
  5. Por fim, saltar o mais alto e de forma mais explosiva possível a partir da posição de agachamento.

Se numa fase inicial for muito difícil fazer a flexão, começar por se colocar apenas na posição de prancha e em vez de fazer a flexão, voltar logo para a posição de agachamento e de seguida fazer o salto.

  • Benefícios dos Burpees: Um exercício que trabalha todo o corpo, que queima muitas calorias e aumenta a força muscular.

4. Afundos no banco

Afundos no banco

– Execução –

  1. Começar por posicionar o corpo de forma perpendicular a um banco, com as palmas das mãos apoiadas na borda do banco e os cotovelos estendidos;
  2. Apoiar os pés com o calcanhar no chão, com as pernas esticadas ou, de forma a ser mais fácil a execução, ligeiramente fletidas;
  3. Com o peso do tronco apoiado nas palmas das mãos, descer o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °;
  4. Em seguida subir o tronco, estendendo os braços para voltar à posição inicial.
  • Benefícios dos fundos no banco: Bom exercício para os braços, principalmente os músculos da parte posterior (triceps).

5. Power Lunges

Power Lunges

– Execução –

  1. Um pé em frente ao outro, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura;
  2. Baixar o corpo para o chão, fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º (certifique-se que o seu tronco está na posição vertical e o mais reto possível);
  3. Desta posição, empurrar explosivamente contra o chão, mudando as posições das suas pernas enquanto estiver no ar para que possa cair imediatamente para outra repetição, mas com a perna oposta na frente;
  4. Certifique-se de pousar o mais suavemente possível, para absorver o impacto nas articulações.

Se esta opção for muito difícil, começar por fazer lunges alternados atrás ou à frente, e só mais tarde deve introduzir os saltos.

  • Benefícios dos power lunges: Os power lunges são uma forma fantástica de aliar um disparo na sua frequência cardíaca, com o fortalecimento dos glúteos, toda a coxa e gémeos.

6. Prancha de braços com toque no ombro

Prancha de bracos com toque no ombro

– Execução –

  1. Conforme mostra a imagem, braços e pernas esticadas;
  2. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta, puxando o umbigo para dentro e contraindo os glúteos;
  3. Posicionar os pulsos e cotovelos abaixo dos ombros, manter a anca parada e a lombar plana, com as pernas afastadas para uma maior estabilidade;
  4. Manter a posição o mais estável possível, tocar com a mão no ombro contrário de forma alternada.

Este movimento é denominado de prancha clássica. Com grande envolvimento de quase todos os músculos do nosso corpo. A sua principal função é fortalecer os músculos do core (abdominais, região lombar e músculos da anca).

Como variações da prancha clássica pode esticar os braços, tirar um pé do chão, ou mesmo um braço, para uma maior solicitação dos músculos do core.

  • Benefícios da prancha com toque no ombro: Fantástico exercício para melhorar o equilíbrio, força geral do corpo, com grande incidência no core.

 

Plano de treino ao ar livre


correr nas escadas

De seguida deixamos duas dicas de como aplicar os exercícios descritos anteriormente com algum cardio à mistura num treino ao ar livre.

Exemplo 1

1. Aquecimento

  1. 5 min corrida continua e progressiva.

2. Parte fundamental

  1. 1 série de 20 repetições de cada exercício com um sprint de 100m;
  2. Descanso;
  3. Repetir mais duas séries.

3. Retorno à calma

  1. Corrida ligeira com alongamentos no final.

Exemplo 2 (mais avançado)

1. Aquecimento

  1. 5 min corrida continua e progressiva.

2. Parte fundamental

  1. Série 1 – 20 repetições de um exercício, sprint de 50m, 1 série de 20 repetições do 2º exercício, sprint de 50m e assim sucessivamente até completar os 6 exercícios e 6 sprints de 50m;
  2. Descanso;
  3. Repetir mais duas séries.

3. Retorno à calma

  1. Corrida ligeira com alongamentos no final.

 

Em suma…


Ficou neste artigo com 6 exercícios para fazer no seu treino ao ar livre, que trabalham todo o seu corpo, juntamente com cardio.

Estes exercícios, ao trabalharem todo o corpo ao nível da força e aptidão cardiorrespiratória, terão um impacto positivo na sua saúde e vão ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Tal como em qualquer actividade física, apesar de ser fora do ginásio, o treino ao ar livre deve ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.