Salmão: os benefícios e as verdades inconvenientes

0 Salmão é um peixe de elevado valor nutricional que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças. No entanto, nem tudo é bom.

Salmão: os benefícios e as verdades inconvenientes
Saiba tudo sobre um dos peixes preferidos dos portugueses no nosso artigo.

O salmão já entrou na cozinha dos portugueses e veio para ficar. Conhecido pelo seu elevado valor nutricional, este peixe-gordo já conquistou um grande número de adeptos no nosso país e um pouco por todo o mundo.

O salmão é um peixe de águas frias e profundas que migra entre o mar e os rios, consoante a altura do ano. Possui uma alimentação variada consoante o seu habitat, e, em função disso, pode apresentar diferente textura, sabor e cor rosada.

No mercado, encontramos salmão disponível em várias versões, sendo fresco, congelado ou fumado as mais comuns e as mais consumidas pela população. A preferência deverá ser pelas opções fresco ou congelado em detrimento da opção fumado, devido à quantidade de sódio presente nesta última.

Além disso, deve ser sempre privilegiado o consumo de salmão selvagem, ou seja, peixes que provêm do seu habitat natural e não da aquacultura, visto que são muito mais ricos do ponto de vista nutricional e não são alvo de fungicidas nem antibióticos.

Composição Nutricional do Salmão



Do ponto de vista nutricional, apesar de fornecer cerca de 260 Kcal / 100g, o salmão destaca-se a sua riqueza em proteína de alto valor biológico (cerca de 20%), vitaminas hidrossolúveis (como as vitaminas do complexo B) e lipossolúveis (como a vitamina D), minerais (como o potássio e o selénio) e ácidos gordos ómega-3.

Como tal, constitui um bom aliado para o sistema cardiovascular, desenvolvimento cognitivo, gestão do peso, entre outros benefícios, como veremos de seguida.

Benefícios do Salmão para a Saúde


1. Prevenção de Doenças Cardiovasculares

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Com efeito, uma porção de 100gr de salmão contém cerca de 2g de ómega-3. Este ácido gordo possui propriedades anti-inflamatórias, ajuda na redução da pressão arterial e do colesterol LDL (“mau colesterol”) e na melhoria do funcionamento das células das artérias.

2. Previne doenças neuro degenerativas

prevencao de doencas neurodegenerativas

O consumo regular deste peixe ajuda também a retardar o declínio cognitivo e a perda de memória associados ao envelhecimento.

Alguns estudos têm inclusive demonstrado que há uma relação entre o QI e uma dieta rica em ómega-3.

3. Reduz o risco de cancro

reduz o risco de cancro

Pelo facto de possuir níveis elevados de vitamina D e selênio, o consumo de salmão está associado à prevenção de certos tipos de cancros como o da mama, próstata e colorretal.

4. Ajuda a Controlar o peso

ajuda a controlar o peso

Pelo facto de ser muito rico em proteína e ómega-3 promove uma sensação de saciedade mais prolongada, diminuindo a ingestão alimentar nas refeições seguintes.

5. Promove o bom humor e diminui sintomas de depressão

promove o bom humor

Este peixe, pelo seu teor em ómega-3, vitaminas do complexo B e triptofano, ajuda ainda a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, pois promove a síntese de serotonina, uma substância responsável pelo bem-estar.

6. Diminui a flacidez e beneficia a saúde da pele e do cabelo

beneficia a saude da pele e do cabelo

O ácido dimetilaminoetanol (DMAE) é uma substância presente no salmão que atua nos músculos da face, simulando a ação da acetil-colina, um neurotransmissor que promove a diminuição da flacidez dessa região.

Além disso, o ómega-3 tem benefícios para pele e cabelo, estimulando a produção de colagénio e elastina, que contribuem para uma pele com aspeto mais jovem e sem manchas e para um cabelo com mais vitalidade.

7. Beneficia a saúde ocular

promove a saude ocular

O óleo de peixe é bom para melhorar a visão, na medida em que ajuda a evitar a degeneração macular relacionada com a idade.

Mitos e Controvérsias associados ao consumo de salmão


mitos e controversias do salmao

Apesar de todos os benefícios mencionados, existem também aspetos menos positivos que convém salientar, mais precisamente:

1. O salmão de aquacultura não tem apresenta cor alaranjada

Essa cor conferida por um pigmento sintético que faz mal à saúde.

De facto, o que confere cor ao salmão é a astaxantina, um composto presente nos peixes mais pequenos de que o salmão se alimenta em ambiente selvagem.

Já o salmão de aquacultura, como é alimentado com ração, não apresenta este pigmento natural, sendo por isso adicionado à referida ração um pigmento sintético com propriedades semelhantes – a cantaxantina.

No entanto, esse pigmento parece não apresentar efeitos nocivos graves para a saúde humana, não devendo ser fonte de grande preocupação.

2. O salmão de aquacultura tem baixos níveis de ómega-3

Esta afirmação é falsa, visto que o salmão de aquacultura apresenta inclusive mais ómega-3 do que o salmão selvagem.

A questão é que fornece também mais ómega-6 do que o salmão selvagem, devido às farinhas adicionadas na ração, mais gordura saturada e monoinsaturada.

No entanto, o rácio ómega-3:ómega-6 continua elevado (3:1) e não deixa de ser uma boa fonte destes ácidos gordos.

3. Ao salmão de aquacultura são administrados antibióticos e fungicidas

De facto, algumas produções menos controladas, especialmente fora da Europa, podem recorrer a antibióticos e fungicidas para criar um maior número de peixes num pequeno espaço.

Tendo em conta que a maior parte destes compostos são lipossolúveis, o consumo deste peixe gordo acarreta, por norma, exposição a este tipo de compostos.

Em suma…


O salmão é peixe muito rico do ponto de vista nutricional, especialmente na sua versão selvagem.

Como este nem sempre está acessível ao consumidor, relativamente ao salmão de aquacultura, é necessário alguma cautela nas recomendações para o seu consumo, não devendo este exceder uma vez por semana, devido à presença de compostos tóxicos mencionada anteriormente.

Como alternativa ao salmão como fonte de ómega-3 e proteína de elevado valor biológico, existem a sardinha, a cavala, o arenque, entre outros, que não provêm de um sistema de produção tão intensiva.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.

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