Óleo de coco vs azeite: quem sai vencedor desta "batalha"?

Óleo de coco vs azeite: é, sem dúvida, a questão do momento! Ambos apresentam benefícios a diversos níveis, mas para a saúde, o azeite continua a ganhar.

Óleo de coco vs azeite: quem sai vencedor desta
A popularidade do óleo de coco está em alta, mas, na verdade, não é uma gordura mais saudável do que o azeite.

óleo de coco é, sem dúvida, a gordura do momento, conquistando adeptos a cada dia. Como tal, a comparação óleo de coco vs azeite é mais pertinente do que nunca.

Tanto o azeite como o óleo de coco são obtidos a partir da prensagem de azeitonas e cocos, sendo ambos gorduras naturais e boas opções para usar na cozinha e na alimentação. Além disso, em termos de valor energético e de quantidade de gordura estão muito próximos.

No entanto, e ao contrário do azeite, os benefícios que são apontados ao óleo de coco a nível da saúde e emagrecimento parecem estar bastante sobrevalorizados, tanto por fatores confundidores como por estudos pouco conclusivos. Ora vejamos.

Óleo de coco vs azeite: análise a cada tipo de gordura


Para ser mais fácil estabelecer a comparação entre óleo de coco vs azeite e perceber qual destas gorduras será mais interessante para a saúde, importa referir alguns fatores sobre estas duas gorduras.

1. Óleo de coco

oleo de coco vs azeite

Extraído do coco, o óleo de coco é um alimento interessante do ponto de vista nutricional, visto que é rico em vitaminas do complexo B, Vitamina E e K e minerais, mais precisamente o ferropotássiomagnésio ou zinco.

Por outro lado, é uma gordura rica em ácidos gordos saturados sendo, por isso, mais sólida à temperatura ambiente do que os óleos vegetais ou do que o azeite.

Com efeito, o óleo de coco possui mais de 85% de ácidos gordos saturados na sua composição, os quais sempre foram associados com o aumento do colesterol LDL (o “mau” colesterol) e com as doenças cardiovasculares.

No entanto, nem todos os ácidos gordos saturados são iguais, visto que o tamanho da sua cadeia de carbonos influencia os seus efeitos na saúde.

No caso do óleo de coco, apesar de a maioria dos ácidos gordos saturados serem de cadeia longa – os mais prejudiciais à saúde – existe uma boa proporção de ácidos gordos de cadeia média, os quais apresentam propriedades interessantes na gestão do peso e diminuição do perímetro da cintura.

Dentro dos principais benefícios que lhe são apontados a nível da saúde constam: a melhoria do colesterol, a promoção do emagrecimento através do aumento do gasto energético / metabolismo basal, da oxidação de gordura abdominal e redução do apetite, hidratação da pele e reforço do sistema imunitário.

Neste contexto, o óleo de coco é, por muitos, considerado um alimento funcional. No entanto, e apesar de ser mais interessante para a saúde do que a generalidade dos óleos para cozinhar e do que as gorduras animais, os benefícios da ingestão de óleo de coco em humanos não são totalmente consistentes e conclusivos.

Por outro lado, importa referir que existe a versão refinada e a versão extra virgem do óleo de coco, sendo esta última a mais interessante do ponto de vista nutricional.

2. Azeite

azeite em garrafa de vidro

Já os benefícios do azeite são bem conhecidos, não fosse este um dos alimentos mais aclamados pela dieta mediterrânica.

Cerca de um quarto da gordura no azeite é gordura monoinsaturada, a qual tem benefícios demonstrados na redução dos níveis de colesterol LDL (o mau colesterol) e de triglicerídeos.

Além disso, o azeite é rico em vitamina E, fitosteróis, carotenoides e compostos fenólicos, os quais apresentam propriedades antioxidantes potenciadoras dos benefícios da gordura monoinsaturada na prevenção de doenças cardiovasculares e até na redução da gordura e perímetro abdominal.

POSTO ISTO, QUAL DELES USAR?


oleo de coco e azeite

Em boa verdade, pode usar os dois, visto que ambos são mais interessantes para a saúde do que os óleos vegetais tradicionais ou do que as gorduras animais.

No entanto, e por comparação aos benefícios inconclusivos do óleo de coco a nível do colesterol e triglicerídeos, o azeite continua a ser a melhor opção no que diz respeito à proteção cardiovascular e até redução da gordura abdominal. Além disso, tem ainda como vantagem as suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

No que diz respeito a cozinhar, ambas as opções são estáveis pois não se degradam com elevadas temperaturas.

Isto porque, as gorduras ricas em ácidos gordos monoinsaturados, como o azeite, e ácidos gordos saturados, como o óleo de palma e de coco, têm geralmente melhor estabilidade ao calor e aguentam temperaturas mais elevadas sem formar compostos tóxicos, sendo ideais para grelhar, saltear e fritar.

Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco – 177°C a 200°C, ou ao óleo de girassol, habitualmente, utilizado – 177°C.

Outro índice que importa considerar é o potencial para oxidação destas gorduras (peroxidação lipídica), quantificado através da quantidade de peróxidos (substâncias com potencial oxidante e cancerígeno) que gera.

A este nível, o óleo de coco, quando sujeito a temperaturas entre os 170°C e 190°C, gera uma quantidade menor de peróxidos do que outros óleos, nomeadamente, o óleo de girassol, sésamo e palma.

Com o azeite, não é possível estabelecer comparação direta, pois não existe evidência suficiente.

Resumindo esta comparação óleo de coco vs azeite


Assim sendo, e para resumir esta comparação óleo de coco vs azeite, importa reter o seguinte:

  • Cozinhar a temperaturas baixas – pode usar tanto o azeite como o óleo de coco, ambos são gorduras estáveis.
  • Temperar (saladas, por exemplo) – deve optar por azeite extra virgem de boa qualidade, pois apresenta mais benefícios para a saúde.
  • Cozinhar a temperaturas elevadas (ex. fritar) – deve preferir o azeite, embora o óleo de coco seja uma boa opção como substituto das gorduras habituais (como óleo vegetal ou margarina).
  • Para hidratação do cabelo, pele e acne – o óleo de coco parece ser o mais indicado.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.