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Kefir: o "novo" alimento milenar que tem que conhecer

Também os alimentos entram e saem de moda. Assim apresentamos o kefir, um superalimento milenar com vários benefícios comprovados cientificamente.

Kefir: o
Damos a conhecer os benefícios deste superalimento

Existe uma forte interação sinérgica entre a flora intestinal e os diferentes órgãos do hospedeiro. Se por um lado uma flora intestinal saudável contribui para a manutenção do estado de saúde, a chamada disbiose intestinal parece estar intimamente ligada ao aparecimento e agravamento de muitas doenças crónicas sistémicas. Nesse sentido, o consumo dos chamados alimentos funcionais – que apresentam efeitos benéficos que vão para além da nutrição dita convencional – tem-se revelado uma estratégia interessante na prevenção ou melhoria de várias complicações metabólicas, e o kefir é um exemplo desses mesmos alimentos.

O que é o kefir?


bebida de kefir

O kefir é uma bebida com aspeto viscoso e algo efervescente que tem as suas raízes nas regiões montanhosas do Cáucaso e vem a ser passado de mão em mão há cerca de 4000 anos.

O produto final é obtido juntando leite (ou água/bebidas vegetais) aos grãos de kefir (1). Os grãos são, inclusivamente, a principal diferença entre este produto e os restantes alimentos fermentados, sendo compostos maioritariamente por estirpes bacterianas lácticas e acídicas, o que lhe confere um sabor ligeiramente amargo.

Os grãos de kefir são compostos por água (83%), proteínas (4 a 5%) e kefiran (um polissacarídeo) (9 a 10%) (1).

Em termos nutricionais, 100 gramas de kefir preparado com leite de vaca magro apresentam:

  • Energia: 60 kcal
  • Proteína: 3,34 g
  • Hidratos de carbono: 4,61 g
  • Lípidos: 3,3 g

A bebida escolhida para a preparação vai influenciar diretamente nos valores nutricionais do produto final.

Qual a importância de uma boa flora intestinal?


kefir flora intestinal

Uma flora intestinal saudável contribui para o bem-estar geral (2). As bactérias benéficas contribuem para melhorar a digestibilidade dos alimentos, aumentam a produção de vitaminas e a preservação dos nutrientes, e podem ainda ter um papel no controlo da vontade para comer doces, ajudando no controlo do peso.

No entanto, vários fatores normalmente presentes no dia-a-dia atual como a ingestão de alimentos processados e o uso de antibióticos, podem comprometer a qualidade da microbiota saudável e o próprio trânsito intestinal.

O interesse recente na utilização de próbióticos enquanto estratégia de modulação da flora intestinal tem-se revelado importante na prevenção ou melhoria de várias complicações metabólicas.

Ressalvamos que, contrariamente ás linhas de pensamento mais antigas, o uso de próbióticos como forma de restabelecer a flora intestinal normal após a toma de antibióticos pode ser ineficaz e potencialmente perigosa (2). Consulte o seu médico/nutricionista antes de iniciar a toma de qualquer produto e saiba quais os potenciais riscos e benefícios associados a essa prática.

O consumo de kefir tem benefícios acrescidos?


consumo de kefir

Por pertencer à classe dos probióticos – produtos biomoduladores de bactérias vivas e outros microorganismos – os compostos produzidos pela microbiota presente nos grãos de kefir têm vindo a ser associados a vários benefícios para a saúde do hospedeiro (2).

Vários estudos referem que os ácidos orgânicos, péptidos e ácidos gordos produzidos são importantes na síntese de substâncias com propriedades antimicrobianas para além de contribuírem para a manutenção da integridade da mucosa intestinal, modulação do sistema imunológico e neutralização de toxinas produzidas por bactérias patogénicas (3).

Neste sentido podem ser atribuídos ao kefir benefícios na imunidade gastrointestinal para além de melhorias nos níveis de colesterol total, sendo ainda referidos efeitos anti-carcinogénicos, anti-mutagénicos, cicatrizantes, moduladores da resposta alérgica e facilitadores da digestão de lactose (4).

A nível cardiovascular estão descritos efeitos anti-hipertensivos, anti-ateroscleróticos e anti-inflamatórios, bem como efeitos positivos no controlo da rigidez dos vasos sanguíneos; são ainda atribuídas melhorias a nível da resposta da insulina, contribuindo por isso para o controlo da diabetes e gestão do peso (5).

Como manter e preparar o kefir?


receita de kefir

A preparação do kefir é bastante simples, semelhante à do iogurte. Para manutenção do produto basta guarda-lo num recipiente com leite ou outro tipo de bebida, lembrando-se de nunca o manipular com utensílios de metal.

Em seguida poderá reservar no frigorífico ou mesmo no congelador. À medida que o kefir vai crescendo, os grãos devem ser lavados, em média uma vez por semana; quando se apresentarem com uma cor esverdeada, amarelada ou acastanhada, deverão ser rejeitados.

Kefir de leite

– Ingredientes –

  • 100 gramas de kefir de leite
  • 1 litro de leite (ou outra bebida à escolha)

– Modo de preparação –

  1. Colocar os grãos de kefir num recipiente de vidro, juntamente com o leite ou a bebida da sua preferência.
  2. Deixar o conteúdo do recipiente à temperatura ambiente durante 24h.
  3. Coar o leite fermentado para recuperar os grãos, que podem ser novamente adicionados à bebida escolhida, repetindo o processo.
  4. O produto coado pode ser consumido imediatamente ou armazenado no frigorífico para consumo posterior.

Nota: O kefir de água pode ser aromatizado com sumos de fruta ou fruta fresca, chás e especiarias como o gengibre. Pode ainda fazer uso deste produto nos seus smoothies e batidos.

Conclusão…


Os benefícios dos próbioticos em geral – e do kefir em particular – estão à vista de todos. Para além de um excelente produto, é “reutilizável” e, para o caso de ser intolerante à lactose, pode sempre obter os benefícios dos leites fermentados sem as repercussões a nível intestinal.

No entanto, não se esqueça que todos os alimentos têm um valor energético associado pelo que se está num processo de controlo calórico deve aconselhar-se com o seu nutricionista acerca da inclusão deste produto na sua dieta.

Para além disso, os benefícios de um alimento, mesmo sendo um alimento funcional, devem ser sempre vistos à luz das outras componentes de estilos de vida (prática de atividade física, hábitos tabágicos, ingestão de bebidas alcoólicas e stress diário), ou seja, nunca deposite a sua confiança num produto especifico, descurando a qualidade da alimentação diária.

Veja também:

Fontes

1. Bengoa, A.A. et al. (2019). Kefir micro-organisms: their role in grain assembly and health properties of fermented milk. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30218595
2. Bell, V. et al. (2018). One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30513869
3. Azad, A.K. et al. (2018). Probiotic Species in the Modulation of Gut Microbiota: An Overview. Disponível em:
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/9478630/
4. Slattery, C. et al. (2019). Analysis of Health Benefits Conferred by Lactobacillus Species from Kefir. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31159409
5. Pimenta, F.S. et al. (2018). Mechanisms of Action of Kefir in Chronic Cardiovascular and Metabolic Diseases. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30092577
6. Erdogan, F.S. et al. (2019). The effect of kefir produced from natural kefir grains on the intestinal microbial populations and antioxidant capacities of Balb/c mice. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996918308731

Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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