Fósforo: importância, recomendações e principais fontes

O fósforo é um nutriente presente em muitos alimentos e que representa um papel fundamental na saúde, atuando, principalmente no desenvolvimento dos ossos.

Fósforo: importância, recomendações e principais fontes
Saiba mais sobre este importante mineral.

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo, ficando apenas atrás do cálcio. Encontra-se amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal.

O seu consumo deve ser privilegiado, uma vez que o organismo necessita de fósforo para muitas funções, como filtrar resíduos e reparar tecidos e células.

A importância do fósforo para a saúde


fosforo e ossos saudaveis

O fósforo é um mineral encontrado em muitos alimentos e desempenha um papel importante na saúde, sendo fundamental para vários órgãos: rins, ossos, músculos e vasos sanguíneos, bem como em cada célula do seu corpo.

Entre as restantes funções também se encontra a:

  • Construção de ossos e dentes;
  • Filtração de resíduos nos rins;
  • Ajuda o corpo a armazenar e usar energia;
  • Crescimento, manutenção e reparação de tecidos e células;
  • Produção de DNA e RNA – os blocos de construção genética do corpo;
  • Ajudar na contração muscular;
  • Ajuda a manter uma pulsação regular;
  • Facilita a condução nervosa;
  • Redução da dor muscular após o exercício.

O organismo absorve menos fósforo quando os níveis de cálcio estão muito altos e vice-versa. Na presença de vitamina D, a absorção de fósforo é mais eficaz. 

O que são fosfatos?


É usual ouvir-se falar de fosfatos associados ao fósforo, e na verdade, os fosfatos são uma forma de fósforo.

Existem numerosos exemplos de fosfatos. A maioria das pessoas provavelmente está familiarizada com o fosfato de cálcio, o mineral que compõe a maior parte da estrutura óssea.

Pode-se encontrar fosfatos nos ingredientes utilizados na indústria de panificação e de queijos processados.

É também a forma utilizada em medicamentos e pode ser tomado como um suplemento alimentar quando não se obtêm quantidades suficiente através da alimentação.

Recomendações de ingestão de fósforo


frutos secos

Tendo a “Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences” como referência, podemos indicar as seguintes quantidades (em miligramas) para o consumo diário de fosforo, considerando a idade de uma pessoa saudável:

  • Bebés até aos 6 meses de idade: 100 mg
  • Bebés dos 6 aos 12 meses de idade: 275 mg
  • Crianças dos 1 aos 3 anos: 460 mg
  • Crianças dos 3 aos 8 anos: 500 mg
  • Crianças dos 9 aos 18 anos: 1250mg (devido à fase de crescimento e maturidade)
  • Adultos (do sexo masculino e feminino): 700 mg

 

Níveis baixos de fósforo e sintomas associados


Quando o nível de fósforo no sangue fica com valores muito baixos, considera-se que existe hipofosfatemia.

Este problema faz com que os níveis de energia caiam, o que pode causar fraqueza, fadiga e baixa tolerância ao exercício.

Quando juntamente com este mineral, os níveis de cálcio e vitamina D também se encontram em baixo, a pessoa pode ficar com dores articulares, dores musculares e os ossos tornam-se mais fracos. 

Principais fontes de fósforo


alimentos ricos em fosforo

Existem muitos alimentos que são fornecedores de fósforo, uns mais que outros. Normalmente, os alimentos ricos em proteínas também são excelentes fontes, como por exemplo:

Quando a alimentação contém cálcio e proteína suficientes, provavelmente a ingestão de fósforo também estará a ser suficiente, isso porque muitos dos alimentos que são ricos em cálcio também são ricos no mineral.

Algumas fontes alimentares não proteicas também contêm este mineral. Por exemplo:

  • Grãos integrais
  • Batatas
  • Alho
  • Fruta seca

 

Em suma…


O fósforo é essencial para ossos saudáveis e um corpo saudável, sendo importante em muitos dos processos, como por exemplo, a condução nervosa e redução da dor muscular após o exercício.

De modo a contrariar problemas de saúde mais graves, devem-se cumprir as recomendações de ingestão.

Os alimentos são os principais veículos de chegada deste nutriente ao organismo, principalmente alimentos ricos em proteínas e em cálcio.

Veja também: