Ferro: importância, recomendações e principais fontes

O ferro é um mineral vital. Tem diversas funções no organismo e a sua baixa ingestão pode ser causa de anemia por deficiência de ferro, um problema frequente.

Ferro: importância, recomendações e principais fontes
O ferro está maioritariamente presente nos glóbulos vermelhos.

O ferro é um mineral essencial para que o organismo funcione corretamente. Está naturalmente presente em muitos alimentos, é adicionado a outros e está disponível como suplemento alimentar também.

Todas as células do corpo contêm alguma quantidade deste mineral, mas a maioria encontra-se na hemoglobina dos glóbulos vermelhos do sangue.

Importância do ferro para a saúde


ferro e hemoglobina

O principal objetivo deste nutriente no organismo é transportar oxigénio na hemoglobina dos glóbulos vermelhos do sangue para todo o corpo, para que as células possam produzir energia.

Mas a sua importância não se fica por aqui, tem outras ações:

  • Como componente da mioglobina, uma proteína que fornece oxigénio aos músculos, o ferro sustenta o metabolismo.
  • É necessário para o crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular normal e síntese de alguns hormônios e tecido conjuntivo.
  • Contribui também para a transmissão de impulsos nervosos (sinais que coordenam as ações de diferentes partes do corpo).

 

Recomendações de ingestão de ferro


Enquanto o corpo se adapta facilmente a níveis mais baixos ou mais altos, absorvendo mais ou menos ferro conforme necessário, os níveis recomendados são estabelecidos para atender às necessidades da grande maioria da população.

Aqui estão as atuais níveis de ingestão recomendados – Recommended Dietary Allowances (RDAs) – para o ferro, conforme a idade e o sexo, segundo a “Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences”:

  • Crianças dos 1 aos 3 anos: 7 mg
  • Crianças dos 4 aos 8 anos: 10 mg
  • Crianças dos 9 aos 13 anos: 8 mg
  • Rapazes dos 14 aos 18 anos: 11 mg
  • Raparigas dos 14 aos 18 anos: 15 mg
  • Homens adultos: 8 mg
  • Mulheres adultas até aos 50 anos: 18 mg
  • Mulheres adultas após os 50 anos: 8 mg

 

Níveis baixos de ferro e sintomas associados


fadiga extrema

A deficiência de ferro é, talvez, um dos distúrbios nutricionais mais comuns. Aparece mais frequentemente em mulheres menstruadas, mulheres grávidas e crianças mais velhas.

A deficiência pode ser causada por:

  1. Ingestão insuficiente de ferro
  2. Absorção deficiente ou insuficiente de ferro
  3. Perda excessiva de sangue.

Quando a alimentação não contém ferro suficiente, as reservas são usadas. À medida que as reservas se esgotam, os níveis de hemoglobina diminuem.

Isso causa sintomas como:

  • Fadiga;
  • Língua inchada;
  • Inibição do sistema imunológico;
  • Diminuição do funcionamento mental;
  • Comprometimento do desenvolvimento social das crianças;
  • Problemas na regulação da temperatura corporal.

 

Principais fontes de ferro


alimentos fonte de ferro

Na alimentação existem dois tipos diferentes de ferro: o heme e o não heme.

O heme deriva da quebra da hemoglobina e só é encontrado em produtos de origem animal. Além disso, é mais bem absorvido pelo organismo.

Alguns dos alimentos que mais possuem ferro heme são: o fígado de galinha, a carne de vaca, cordeiro, salmão, carne de porco e frango.

O não heme está presente em alimentos vegetais, como o feijão, lentilhas, tofu, cajus, espinafres e amêndoas; e em alimentos enriquecidos com este mineral, como os cereais de pequeno-almoço weetabix e all bran.

Para aumentar a absorção do mineral proveniente de fontes vegetais, recomenda-se a sua ingestão juntamente com fontes animais ou com uma boa fonte de vitamina C, como as frutas cítricas, kiwi, morango ou pimentos.

A vitamina C é uma vitamina que aumenta a absorção de ferro, pelo que as principais organizações de saúde recomendam também a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, na tentativa de aumentar a absorção de ferro no organismo.

Em suma…


O ferro é um nutriente muito importante para o bom funcionamento do corpo, por isso, devemos privilegiar a sua ingestão e desse modo evitar problemas de saúde, como a anemia por deficiência deste mineral.

Para uma melhor absorção, deve consumir-se fontes animais e fontes vegetais em conjunto, assim como se deve ingerir alimentos ricos em vitamina C.

Uma boa maneira de melhorar a ingestão é seguindo uma dieta equilibrada e saudável que inclua uma grande variedade de alimentos.

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