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5 exercícios para o core: fortaleça os músculos do abdómen

São 29 os músculos que constituem o core e imensas possibilidades de o fortalecer. Deixamos sugestões de exercícios para o core que consideramos indispensáveis.

 
5 exercícios para o core: fortaleça os músculos do abdómen
Sugestões para um dos conjuntos musculares mais importantes

Recentemente, o termo “core” ganhou fama e é praticamente imprescindível em qualquer programa de treino, seja ele para alta-competição ou simplesmente para manutenção. Os exercícios para o core são indicados não só por profissionais do exercício físico, mas também por fisioterapeutas – por fortalecer um conjunto de grupos musculares essenciais ao bem-estar e ao rendimento desportivo.

O então chamado core é um grupo de músculos localizados no abdómen, responsáveis, essencialmente, pela sustentação e estabilização da coluna lombar. Uma descrição mais pormenorizada é a de que o core representa uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam a anca, a pélvis e a lombar.

Assim, podem-se considerar como músculos principais deste grupo o diafragma, os músculos do assoalho pélvico (coccígeo, íliococcígeo, ísquiococcígeo, pubococcígeo, piriforme, puboretal e levantador do ânus), abdominal transverso e os multífidos.

5 exercícios fundamentais para o core


1. Prancha a tocar nos ombros

exercícios para o core

  1. De barriga para baixo, apoia-se nas mãos e mantém uma postura neutra da lombar, concentrando-se na contração abdominal;
  2. Toca alternadamente com uma mão no ombro contrário;
  3. Ao tocar os ombros, evitar movimentar a anca e o corpo lateralmente;
  4. O único movimento deve ser o da mão a deslocar-se para tocar no ombro oposto.

2. Elevação das pernas

  1. Deita-se de barriga para cima e mãos estendidas ao longo do tronco, com a palma da mão no solo;
  2. A lombar deve-se manter sempre em contacto com o solo;
  3. Com ambas as pernas esticadas e juntas, movimenta-as como um pêndulo para cima e para baixo, sem tocar no solo novamente;
  4. Atenção: este movimento não deve causar dor na lombar. Caso isso aconteça, deve colocar as mãos a servir de suporte à lombar e/ou não descer tanto as pernas no movimento pendular.

A ativação adequada e eficaz destes músculo, com a ajuda dos exercícios para o core, é essencial para proteger a coluna lombar de sobrecargas prejudiciais.

Muitos dos movimentos do dia-a-dia, inclusive os mais simples, exigem uma ativação dos músculos do core. Se não houver essa ativação, esses músculos não cumprem o seu papel protetor e o corpo sente a necessidade de recrutar outros grupos musculares para estabilizar a coluna lombar, o que provocará desequilíbrios, dor lombar, más posturas e, muitas das vezes, desequilíbrios a nível motor.

3. Abdominal Isométrico em V

exercícios para o core

  1. Na posição de sentado, deve relaxar os ombros e estender os braços para a frente, perpendiculares ao tronco;
  2. Deve esticar as pernas, elevando-as do solo;
  3. Manter a posição o mais estática possível, inspirando e expirando de forma lenta, pausada e controlada;
  4. Se for muito exigente realizar este exercício com as pernas estendidas, deve realizar com os joelhos dobrados até ser capaz de avançar para o nível de exigência seguinte.

Quando se fala em core, faz-se referência ao conjunto de grupos musculares que proporciona estabilidade pélvica e lombar e, como tal, favorece o equilíbrio de entre os membros inferiores e os membros superiores do corpo de maneira eficiente (1).

4. Super-Homem Estático

  1. Deita-se de barriga para baixo;
  2. Com a cabeça a olhar para o solo, de modo a manter uma posição neutra do pescoço, estica e eleva os braços ao longo da linha do ombro, acima da cabeça;
  3. Estica e eleva ambas as pernas, juntas, apontando com a ponta dos pés para trás;
  4. Manter a posição o mais estática possível, inspirando e expirando de forma lenta, pausada e controlada.

A estabilidade do core pode ajudar a proteger de muitos tipos de lesões, sobretudo ao nível da coluna.

No caso de sentir algum desconforto ou seja detetado algum desvio ou desequilíbrio muscular nas costas, como por exemplo, escoliose, lordose ou outro aumento excessivo em alguma das curvaturas fisiológicas da coluna, o trabalho muscular da zona média vai desencadear uma postura mais ereta e correta, realizando estes exercícios para o core.

Desta forma, é possível evitar as terríveis dores de costas, provocadas por possíveis patologias diagnosticadas.

O simples facto de existir uma modificação das curvaturas fisiológicas das costas, leva a que, os exercícios com flexões repetitivas, gerem stress desnecessário e que pode provocar diferentes patologias raquídeas. Assim, a escolha de exercícios para o core isométricos, ou seja, sem qualquer tipo de movimento, assumem-se com uma escolha mais segura e eficaz, não só neste tipo de situações, mas até mesmo para quem os realiza numa vertente de rendimento desportivo.

5. Prancha lateral com apoio de mão

exercícios para o core

  1. Com uma mão apoiada no solo, e o braço completamente esticado, alinha essa mesma mão com a ombro;
  2. Eleva a anca, com a corpo virado de lado, colocando um pé sobre o outro, com ambas as pernas esticadas;
  3. Mantém a posição de forma estática, com a respiração lenta e controlada, colocando o braço contrário esticado na linha do ombro, quase como que desenhando uma estrela;
  4. Se for demasiado difícil aguentar esta posição numa fase inicial, flete a perna mais próxima do solo e apoia o joelho da mesma, mantendo a anca elevada e a posição estática.

Para além destes exercícios para o core, é fundamental realizar, também, como complemento, exercícios de treino funcional, por exemplo, ou outras opções nas quais se produz movimento nos segmentos corporais mais afastados. Com esses exercícios funcionais procura-se a contração secundária dos músculos do core, a partir de instabilidades geradas com cargas unilaterais.

Veja também:

Fontes

1. David, P.; Laval, D.; Terrien, J.; Petitjean, M. “Postural control and ventilatory drive during voluntary hyperventilation and carbon dioxide rebreathing”. Eur J Appl Physiol 2012;112:145- 54.
2. Axler, C. and McGill. SM. “Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge”. Med Sci Sports Exerc29: 804-811, 1997.
3. Banerjee, P.; Brown, S. and McGill, SM. “Torso and hip muscle activity and resulting spine load and stability while using the Profitter 3-D Cross Trainer”. J Appl Biomech25: 73-84, 2009.
4. Hibbs, AE.; Thompson, KG.; French, D. et al. “Optimizing performance by improving core stability and core strength”. Sports Med 2008; 38 (12): 995–1008.
5. Marshall, PW.; Murphy, BA. “Core stability exercises on and off a Swiss ball”. Arch Phys Med Rehabil 2005 Feb; 86 (2): 242–9.
6. McGill, S. “Core training: evidence translating to better performance and injury prevention”. Strength Cond J 2010 Jun; 32 (3): 33–42.

Personal Trainer Daniel Soares Personal Trainer Daniel Soares

Daniel Soares é Personal Trainer e trabalha com uma carteira de clientes exclusiva e selecionada. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Gestão Empresarial e Marketing pela Universidade de Madrid, possui ainda no currículo o título de Formador e Coordenador do Programa Nacional de Marcha e Corrida e treinou diversos atletas de alto rendimento da modalidade de Atletismo.

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