6 Exercícios compostos para perder massa gorda e ganhar massa muscular

Quer saber que exercícios são mais adequados ao seu objetivo? Exercícios compostos! Fique neste artigo com os melhores exercícios e perceba o porquê da sua importância.

6 Exercícios compostos para perder massa gorda e ganhar massa muscular
Saiba que tipo de exercícios são mais adequados aos seus objetivos.

Quando o objetivo é o aumento de massa muscular, a melhoria do metabolismo lipídico e composição corporal, temos de ter em conta que exercícios fazer, não sendo suficiente apenas inscrever-se no ginásio e fazer algumas máquinas de musculação.

Os exercícios compostos são os exercícios aos quais deve dar prioridade, sendo estes constituídos por movimentos em que estão envolvidas duas articulações ou mais, como é o caso dos agachamentos, lunges, peso morto, supino plano, remada com barra ou mesmo press de ombros.

Estes exercícios, comparativamente aos exercícios simples (exercícios que envolvem apenas uma articulação), são incomparavelmente mais eficazes no que respeita ao desenvolvimento do corpo como um todo, sendo as melhores opções para quem pretende aumentar massa muscular e perder massa gorda.

Para além da eficácia demonstrada dos exercícios compostos, está comprovado que estes produzem uma maior segregação de hormonas anabólicas, tanto durante o treino como após o mesmo, algo crucial para qualquer um dos objetivos já mencionados (diminuir massa gorda, aumentar massa muscular). A melhor opção será optar por constituir um treino com cerca de 80% de exercícios compostos e os restantes 20% exercícios simples.

Fique de seguida com os melhores exercícios compostos que deverá dar prioridade no seu treino, deixando os exercícios simples para focar em partes do corpo que se encontram menos desenvolvidas, sendo que estes (exercícios simples) devem ser realizados preferencialmente no final do treino, ao contrário dos exercícios compostos, que devem constituir a grande maioria do tempo de treino.

6 Exercícios compostos que deve executar


1. Agachamento

exercicios compostos e agachamento

O agachamento nunca pode ser esquecido numa rotina de treino de pernas e, fazê-lo sem carga para iniciantes ou para quem não pode usar peso nas costas, é uma excelente opção.

– Execução –

  1. De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair os abdominais no decorrer de todo o exercício e manter os braços ao longo do corpo;
  2. Flita as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurre os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
  3. Volte a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos, tendo atenção para não bloquear os joelhos.

2. Walking lunge

Walking lunge

Como o nome indica, este lunge é feito em andamento, exercício exigente em termos musculares (excelente trabalho para os glúteos) e com uma forte componente cardiovascular. Deverá apertar os abdominais no decorrer de todo o exercício e controlar o ritmo respiratório.

É um movimento que acelera muito o ritmo cardíaco e certamente irá acabá-lo mais cansado do que se estivesse vários minutos na passadeira a correr a um ritmo estável. Exercício extremamente exigente devido ao alto recrutamento de fibras musculares que proporciona.

Este lunge dará especial ênfase nos glúteos e posteriores da coxa, bem como um excelente trabalho em termos de core, uma vez que os abdominais estão ativamente presentes em todo o movimento para manter o equilíbrio

3. Peso morto

peso morto

Este representa um dos melhores exercícios para fortalecer a sua cadeia posterior (extensores da coluna, posteriores da coxa e glúteos).

Tenha em atenção para manter as costas sempre alinhadas e os abdominais contraídos no decorrer do todo o movimento.

4. Press de ombros

Press de ombros

O press de ombros é um exercício que desenvolve as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros, trabalhando como músculos secundários o deltoide médio, tríceps, trapézio e serrátil anterior.

– Execução –

  1. Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação;
  2. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima, sem bloquear o cotovelo no topo do movimento:
  3. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita 15 vezes com um peso adequado.

5. Supino plano

supino plano

Este exercício é dos melhores para desenvolver a musculatura do tronco, trabalhando peitoral, tríceps e ombros. Pode optar pelo movimento do supino num banco inclinado para trabalho da porção superior do peitoral.

– Execução –

  1. Mantenha a barra no alinhamento da linha média do peito e execute o movimento de “press”, empurrando a barra.
  2. Evite a extensão total dos cotovelos, bem como deixar os cotovelos descerem abaixo da linha dos ombros. Mantenha o peitoral contraído no decorrer de todo o movimento para que este seja devidamente solicitado.

6. Remada com barra

Remada com barra

– Execução –

  1. Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás;
  2. Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos;
  3. Opte pela pega em pronação: mãos voltadas para baixo;
  4. Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados;
  5. Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos.

 

Em suma


Ficou neste artigo com uma breve introdução a alguns tipos de exercícios compostos, exercícios esses que terão um impacto positivo na sua saúde e no sucesso dos seus objetivos. Experimente e veja por si as diferenças.

Antes de iniciar um programa de treino e de pôr em prática estes exercícios, aconselhe-se com um profissional de saúde devidamente qualificado para que este lhe explique os mesmos e assegure a sua correta execução.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.

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