Personal Trainer Sara Tomás
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29 Jun, 2017 - 17:01

Exercícios para aumentar os glúteos

Personal Trainer Sara Tomás

Quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos? Que tipo de treino hei-de fazer? Aqui dizemos o que fazer para ficar com o rabo perfeito!

Exercícios para aumentar os glúteos
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Os glúteos são uma das zonas do corpo que mais chama atenção, principalmente nas mulheres. Um glúteo bem torneado é visivelmente muito mais atrativo que uma mulher sem glúteo ou flácido.

E quais os exercícios para aumentar os glúteos que deve fazer?

O glúteo como todos os outros músculos, para que cresça tem de ser estimulado para que haja um aumento de volume desta musculatura.

O método de aumento de massa muscular é o método de treino de hipertrofia e a execução dos exercícios corretamente, de forma a abranger toda a musculatura do glúteo.

É importante que conheça a anatomia e o funcionamento do músculo a trabalhar para que perceba qual o exercício mais indicado a realizar, uma vez que a qualidade de execução é sempre o melhor caminho para obter resultados.

5 Exercícios para aumentar os glúteos

1. Agachamento livre

agachamento livre

– Músculos –

  • Principais:  quadrícipete e glúteos
  • Secundários: isquio-tibiais e grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
  2. Inspire e ao mesmo tempo desça, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

2. Lunge

lunge

 – Músculos –

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  • Principais: quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
  • Secundários: grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, uma perna atrás da linha dos pés com mais um menos um pé de afastamento entre a perna da frente, apoiando o pé de trás apenas com a ponta do pé, costas direitas, segure os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspire e ao mesmo tempo flita os joelhos em direção ao chão, flita o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  3. Direção dos glúteos para baixo, virado para o chão, contraindo sempre o abdominal;
  4. Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão (a força deve ser feita sempre na perna que está à frente), contraindo sempre o abdominal.

3. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press

– Músculos –

  • Principais: quadricipete e glúteos.
  • Secundários: isquio-tibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Expire e ao mesmo tempo faça força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

4. Stiff

stiff

– Músculos –

  • Principais:  bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.
  • Secundários:  eretores da espinha, quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarre a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Inspire e ao mesmo tempo desça a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobre ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
  5. Desça até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Expire e suba com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Mantenha as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

5. Peso morto/Dead Lift

Dead Lift

– Músculos –

  • Principais: bicípite femoral, quadricipetes, glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos fletidos, costas direitas, tronco inclinado para frente, abdominal contraído, mãos agarre na barra (pega mista) mais que a largura dos ombros, coloque a barra abaixo do joelho, braços esticados, ombros para trás;
  2. Olhe em frente, costas inclinadas á frente, manter a curvatura lombar, expirar e ao mesmo tempo subir até o tronco estar direito com a barra a nível da anca;
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça a barra, agachando, mantendo uma postura adequada e o posicionamento pélvico enquanto leva a barra até o chão, mantendo-a próxima às pernas.

Se realizar estes exercícios para aumentar os glúteos de alta intensidade, com a perfeita execução, em sobrecarga duas a três vezes por semana com o devido descanso entre as sessões, de certeza que os seus glúteos vão ser estimulados e vão aumentar.

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Estes são os exercícios multiarticulados que segundo vários estudos são os que recrutam mais os músculos dos glúteos, portanto escusa de fazer exercícios com caneleiras e imensas repetições, um treino breve, com qualidade técnica e intensidade é o mais indicado para responder aos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Anatomia do Glúteo

  • Glúteo máximo: é o maior e mais superficial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como ação principal a extensão e rotação lateral do quadril;
  • Glúteo médio: o glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa;
  • Glúteo mínimo: possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.

O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, por esta razão o músculo deve trabalhar a alta intensidade.

O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.

Existem alguns fatores específicos para o desenvolvimento desta musculatura, sendo eles:

  • Ativação muscular: em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo. Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
  • Amplitude de movimento: no agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o principal músculo envolvido neste caso.
  • Intensidade no exercício: o glúteo é um músculo com características específicas e deve ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.

No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.

Exercícios para aumentar glúteos: Hipertrofia

Para que se dê desenvolvimento do músculo, um dos métodos de treino é a hipertrofia, tendo como principal objetivo o aumento da massa muscular.

As características de um treino de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repetições;
  • 3 a 6 séries;
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4;
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.

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