Dieta isenta em hidratos de carbono : Não haverá melhor alternativa?

Uma dieta isenta em hidratos de carbono pode não ser a melhor opção para uma perda de peso de qualidade. Descubra porquê e qual a alternativa, no nosso artigo!

Dieta isenta em hidratos de carbono : Não haverá melhor alternativa?
Os Hidratos de Carbono são encarados como vilões numa dieta!

Começar uma dieta isenta em Hidratos de Carbono é uma das soluções mais comuns entre quem procura perder peso e iniciar uma dieta para tal. 

É uma abordagem muito famosa atualmente, promovida, inclusivé, por alguns profissionais de saúde, e que surte resultados quase imediatos, mas, na esmagadora maioria dos casos, pouco duradouros.

Tal facto deve-se à dificuldade em aguentar uma dieta tão restritiva por um longo período de tempo.

De facto, uma dieta isenta em hidratos de carbono traduz-se em resultados rápidos e entusiasmantes, embora a qualidade da perda de peso nem sempre seja a melhor. 


Perda de Massa gorda vs  Perda de Massa muscular e água​


Neste sentido, importa esclarecer que emagrecer implica perder (essencialmente) massa gorda e não massa muscular ou água. 

Quer isto dizer que caso o valor do peso diminua mas a massa gorda se mantenha inalterável, não ocorreu emagreceu, apenas perdeu massa muscular ou água, algo que não é desejável.

Por outro lado, é importante referir que cada grama de glicogénio muscular e hepático implica um armazenamento de cerca de 4 gramas de água (embora existam variações de indivíduo para indivíduo). 

Assim, ao fazer uma dieta isenta em hidratos de carbono, vai reduzir as reservas de glicogénico e, consequentemente, vai perder água, o que se traduz numa redução do peso. 

Quando introduz novamente os hidratos de carbono, é normal que o peso aumente devido ao aumento de água dentro das células.


Em que situações poderá fazer sentido esta dieta?


No caso de pessoas sedentárias. Neste caso, uma maior restrição de hidratos de carbono é uma estratégia bastante viável, uma vez que são pessoas que têm um gasto energético diário reduzido e, por isso, não necessitam de tanta energia. 

Mas mesmo nestes indivíduos, cerca de 120 g diárias de hidratos de carbono são necessárias para satisfazer as necessidades do cérebro, visto que este apenas utiliza a glicose como substrato energético.

Caso este valor mínimo não seja atingido, ocorrerá a mobilização de proteína muscular para sintetizar a glicose necessária, provocando uma diminuição da massa muscular e consequentemente do metabolismo basal.

Com a desaceleração do metabolismo basal, torna-se mais difícil manter a perda de peso, logo terá de queimar muito mais energia através do exercício físico para continuar a emagrecer. 


Desvantagens de uma dieta isenta em hidratos de carbono

Tal facto leva a que muitas pessoas desistam desta dieta, pois além dos aspetos já mencionados, ela também afeta o humor e os níveis de vitalidade da pessoa.

Além disso, ocorre uma adaptação hormonal que, muito resumidamente, consiste numa diminuição da leptina, e consequente aumento do apetite e diminuição do gasto energético; na diminuição da produção de hormonas tiroideias, que possuem um papel estimulante do metabolismo basal e na diminuição nos níveis de insulina, hormona fundamental na diminuição do catabolismo muscular.

►Saiba mais sobre adaptação metabólica aqui.

Por outro lado, uma dieta isenta em hidratos de carbono aumentará também a grelina, uma hormona que promove o aumento do apetite e do cortisol. 

Sendo o cortisol uma hormona que quando elevada cronicamente promove o catabolismo muscular, a retenção de líquidos, acumulação de gordura na zona visceral e um grande desejo por doces, verificamos que esta adaptação hormonal é algo a evitar a todo custo numa dieta de perda de peso.


Dieta com baixo teor de hidratos de carbono, não fará mais sentido?


Após tudo o que foi referido, a chave para o sucesso de uma dieta isenta de hidratos de carbono poderá passar pela transformação numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono, visto que a longo prazo é uma abordagem mais saudável e com resultados mais promissores. 

Neste caso, deverá escolher alimentos com baixo teor de hidratos de carbono (de modo a garantir as 120g diárias mínimas), e simultaneamente de elevada densidade nutricional, ou seja, ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Posto isto, é importante referir que apesar de a restrição de hidratos de carbono ser uma estratégia muito famosa, ainda é frequente o incorreto reconhecimento dos alimentos que contêm hidratos de carbono. 
 
Regra geral, a pessoa que está numa dieta isenta em hidratos de carbono evita arroz, massa, batata, pão, mas é capaz de “abusar” de chocolate preto, fruta, flocos de aveia, entre outros.

Por esse motivo, apresentamos, de seguida, 10 opões alimentares com baixo teor em hidratos de carbono, para que possa incluir na sua “dieta com baixo teor em hidratos de carbono”. Desde alimentos de origem vegetal a produtos de origem animal vai ter muito por onde escolher.
 

10 Alimentos com baixo teor de hidratos de carbono


1. Curgete

curgette

Os cerca de 7g de hidratos de carbono tornam a curgete num excelente substituto da massa, tendo ainda a vantagem de conter nutrientes essenciais, como o magnésio, vitamina B6, vitamina C e potássio.

 


2. Couve-flor

A couve-flor tem apenas 5g de Hidratos de Carbono por 100g. A sua textura única pode ser usada como uma alternativa para fazer puré de batata, sopas cremosas e até mesmo massa de pizza. 
  
 


3. Cogumelos

cogumelos

Com apenas 2g de hidratos por chávena, são uma boa fonte de proteína vegetal, ajudando também no reforço do sistema imunitário.

 


4. Aipo

Composto por cerca de 95% de água, contém apenas 1g de hidratos de carbono por aipo. Além disso, é uma ótima fonte de vitamina K, importante para o bom funcionamento do organismo.
 
 


5. Tomate-cereja

tomate cereja

Os tomates-cereja são uma forma fácil de aumentar a densidade nutricional da sua dieta sem graves repercussões em hidratos, pois têm apenas 6g de hidratos de carbono por chávena.

Além de mais saborosos do que os tomates de maior dimensão, são também uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante que ajuda a combater o cancro.

 

 
6. Alperce

Com aproximadamente 8g de hidratos de carbono por 2 peças, contém ainda elevada quantidade de betacaroteno, um antioxidante ligado importante para a prevenção de doenças.

 


7. Abacate

abacate

Fonte de gordura saudável monoinsaturada, é um alimento extremamente benéfico para o coração. Aliado a isso, fornece apenas 8g de hidratos de carbono por ½ abacate.

Dentro dos seus hidratos de carbono,75% são fibras não digestíveis, não tendo praticamente hidratos de carbono sob a forma de açúcar. 
   
 


8. Carne e peixe

A carne e o peixe são formas fáceis de “impregnar” as suas refeições de proteína sem hidratos, promovendo hipertrofia muscular.

Dentro da carne, prefira as carnes magras e dentro do peixe, não se esqueça dos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala e até o atum), que mesmo em conserva são ótimas fontes de ómega 3, vitaminas e minerais.

 

  
9. Ovos

ovos

2 Ovos fornecem cerca de 1g de hidratos de carbono. Além disso, a proteína do ovo é considerada de elevado valor biológico, sendo o ovo ainda uma poderosa bomba nutricional.  
 
 


10. Nozes

Apesar de terem um valor energético elevado, possuem apenas 4g de hidratos em 28g, sendo um bom petisco durante uma dieta restrita em hidratos.

Adicionalmente, contêm ainda ácidos gordos ómega 3.


 

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.