Qualquer pessoa que recorra ao exercício físico tem como objetivo tonificar o corpo de forma saudável e eficaz. No entanto, por vezes, perante o tempo, esforço e investimento exigidos, o ânimo acaba por esmorecer um pouco. Agora, não precisa de procurar mais soluções mágicas.
Nós apresentamos-lhe uma forma simples, fácil, prática e muito conveniente de atingir os seus objetivos. Sem precisar de recorrer a um ginásio ou investir em acessórios extra, indicamos-lhe 5 treinos com os quais vai conseguir tonificar o seu corpo de forma satisfatória. E tudo investindo apenas cerca de 15 minutos por dia! De quê que está à espera?
Dicas iniciais
- Encare estes 5 exercícios como um circuito único, sabendo que terá de completar 3 circuitos por dia e deve treinar um mínimo de 3 dias por semana;
- Entre cada exercício faça 30 segundos ininterruptos de saltos;
- Entre cada circuito descanse entre 30 e 60 segundos.
Treinos de pliometria + cardio + equilíbrio
Com estes exercícios destinados a tonificar o corpo, não está só a queimar calorias, mas ainda trabalha também características como a força, a flexibilidade e a resistência,
1. Agachamento com pontapé lateral
- Afaste os pés entre 60 e 90 cm e flita os braços, colocando os punhos à frente do peito;
- Gire as pontas dos pés para a frente e faça um agachamento de forma a ficar com as coxas paralelas ao chão;
- Volte a erguer o corpo enquanto levanta e estica a perna direita para o lado, apontando o pé para a frente;
- Inverta a posição, regressando à posição de agachamento;
- A segunda fase do exercício é idêntica, mas elevando a perna e pé esquerdos.
- Alvo: glúteos e coxas
- Repetições: 10 seguidas, para cada um dos lados
2. Elevação lateral com joelho flexionado
- Coloque-se em posição de gatas, com mãos e joelhos apoiados no chão;
- Mantendo a coluna bem direita, paralela ao chão, eleve um joelho lateralmente, à altura da anca;
- A segunda fase do exercício é idêntica, mas elevando o outro joelho.
- Alvo: glúteos
- Repetições: 15 seguidas, para cada um dos lados
3. Bicicleta deitada
- Deite-se de costas, coloque os joelhos ao nível do peito e os braços esticados ao longo do corpo;
- Estique e eleve a perna direita e, quando estiver a trazer esta perna de volta à posição inicial, comece a esticar a perna esquerda.
- Sempre com as costas firmes e direitas, continue a alternar as pernas, sucessivamente e a um ritmo regular.
- Alvo: barriga
- Repetições: 30
4. Afundos de triceps
- Arranje uma cadeira e coloque-se de costas para a mesma;
- Sente-se na ponta da cadeira, com as mãos apoiadas nas bordas, voltadas para a frente;
- Estique as pernas, retirando os glúteos do assento, mas apoiando os calcanhares no chão;
- Vá fletindo os cotovelos, descendo o corpo como se se fosse sentar no chão, mas mantendo sempre as mãos bem apoiadas na cadeira;
- Volte a elevar o tronco, centrando toda a força nos braços.
- Alvo: braços
- Repetições: 10
5. Corrida estática + alpinista
- Corra sem sair do sítio, levantando os joelhos até ao nível das ancas; faça dez sprints seguidos;
- De seguida, coloque-se na posição de prancha e e leve os joelhos ao peito 10 vezes, de forma alternada;
- Isto é uma repetição.
- Alvo: trata-se de um pouco de cardio para fechar o circuito
- Repetições: 3, sendo que entre cada uma deve levantar-se com um salto
Dica final
Recorde-se que, no que toca a tonificar o corpo, para assegurar efeitos mais rápidos e duradouros, o ideal será adaptar também uma dieta adequada e associar todo este esforço à aplicação regular de cremes apropriados.
Sendo o exercício físico a melhor e mais eficaz forma de tonificar o corpo, esperamos que tenha gostado das nossas sugestões e que esteja disposto a aplicá-las. Entretanto, não se esqueça apenas de consultar o seu médico, para assegurar que está nas condições físicas indicadas para iniciar esta ou qualquer outra rotina de fitness.
