Quando se pensa em treino, uma das primeiras coisas que nos vem à cabeça é a ideia de estar em movimento e muitas pessoas negligenciam os exercícios estáticos, o que designamos por exercícios isométricos. Todavia, antes de falarmos de treino isométrico, consideramos importante esclarecer os 3 tipos de contrações muscular que temos para que a temática em questão seja melhor compreendida. Falamos, então, de:
- Contração concêntrica;
- Excêntrica;
- Isométrica.
A contração muscular concêntrica dá-se quando o comprimento muscular encurta, ou seja, as fibras aproximam-se enquanto o músculo contrai.
A contração muscular excêntrica acontece quando o músculo se mantém tenso enquanto está na fase de alongamento da fibra, ou seja, a voltar ao ponto inicial de um exercício.
Por fim, a contração isométrica ocorre quando não há qualquer movimento na fibra, isto é, não encurta nem alonga, mantém a tensão muscular.
Como exemplos desta última contração temos as pranchas ou quando estamos a realizar um exercício e fazemos uma pausa a segurar o halter ou barra.
O treino isométrico é um método que ajuda na construção muscular e aumento de força. Pode ser adicionado ao treino, independentemente do local onde o mesmo está a ser realizado, e pode ser utilizado como exercício de força primária ou adicionado a um programa de treino dinâmico, contribuindo positivamente para o seu fim.
Dicas para a realização de exercícios isométricos
Estudos indicam que os exercícios isométricos diminuem a elasticidade muscular e a velocidade de movimento. No entanto, isto acontece apenas quando se exagera no treino isométrico sem fazer qualquer outro tipo de ativação muscular que o corpo necessita.
Os exercícios isométricos não devem ser executados isoladamente. São mais efetivos quando se englobam estes exercícios com, por exemplo, treinos HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).
A combinação de treino isométrico com isotónico (treino com movimentos concêntricos e excêntricos) também resulta muito bem e é uma opção usada por muitos personal trainers.
Os exercícios isométricos podem fazer parte do treino de quem deseja prevenir a atrofia muscular ou como auxiliares na recuperação de quem sofre de algum tipo de imobilidade, uma vez que praticá-los ajuda no seu desenvolvimento motor.
Benefícios do treino isométrico
Praticar exercícios isométricos oferece vários benefícios ao corpo, entre eles:
- Exercícios isométricos ajudam a fortalecer os músculos;
- Fortalecem os tecidos adormecidos nos músculos isolados;
- Melhoram a postura e alinhamento da coluna;
- Ajudam a prevenir lesões;
- São usados na reabilitação de lesões;
- Melhoram a densidade mineral óssea, e consequentemente para o fortalecimento dos ossos;
- Aumentam a potência e a resistência muscular;
- Ajudam a ativar a maioria das unidades motoras nos músculos;
- Podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora;
- A maioria dos exercícios isométricos não precisam de equipamento, ou, quanto mais, um conjunto de halteres é mais do que suficiente;
- Podem ser feitos por pessoas idosas porque ajudam a manter uma boa postura mesmo numa idade mais avançada.
Tipos de treino isométrico
O treino isométrico pode ser de dois tipos: resistir a uma carga ou superar uma carga.
Neste sentido:
- Resistir a uma carga: utiliza-se uma carga pesada, mas que se consiga suportar, como a manutenção de um halter, por exemplo, em determinado ponto de amplitude de movimento de um exercício. Como exemplo temos o bicep curl e manter o halter quando o braço e o antebraço fizerem um ângulo de 90o.
- Superar uma carga: Utiliza-se 100% da sua força máxima para realizar um movimento contra um objeto, mesmo sabendo que ele não se vai mexer. O exemplo pode ser um wall sit (em que nos sentamos e temos que empurrar as costas contra uma parede) ou por exemplo o exercício de peso morto, na qual o peso não sai do chão.
Em ambos os casos não há movimento e o resultado vem da força que se faz para manter o corpo na posição por um determinado período de tempo.
A dificuldade aumenta consoante o tempo de contração isométrica, tal como a intensidade da carga que se está a superar ou a resistir.
O ideal para quem se está a iniciar neste tipo de treino, são contrações de 10 a 15 segundos e aumentar à medida que se adapta ao treino isométrico.
Contra-indicações do treino isométrico
Apesar do treino isométrico ser uma boa opção a ter em conta a juntar aos treinos isotónicos, nem todas as pessoas os podem fazer.
A começar pelos hipertensos, estes não devem fazer treino isométrico porque este tipo de treino aumenta a resistência vascular periférica, o que faz com que ocorra um aumento da pressão sanguínea, que vai gerar uma sobrecarga na pressão no coração e pode ser muito perigoso.
Desta forma, é muito importante não prender a respiração durante a execução de exercícios isométricos, e torna-se essencial realizar uma respiração de forma correta para não aumentar ainda mais a pressão arterial.
Também é recomendável ter cuidado com a realização de exercícios isométricos em pacientes com cardiopatias e com problemas vasculares, sendo assim preferível a sua realização com o acompanhamento de um Personal Trainer ou Fisioterapeuta, dependendo do objectivo do exercício.
Em suma…
O treino isométrico é fantástico para fortalecer os músculos e construir aqueles abdominais fortes e lisos, como é o exemplo da prancha clássica.
Pode e deve ser incorporado nos planos de treino tradicionais como uma forma de desafio para um determinado grupo muscular, devido à grande ativação muscular que solicita.
Na nossa opinião, é muito importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades
De notar que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
Força, Foco e Dedicação!
