Personal Trainer Sara Tomás
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26 Set, 2018 - 13:45

Treino de ginásio para tonificar os braços: 4 exercícios eficazes

Personal Trainer Sara Tomás

Braços delineados e tonificados são objetivo de homens e mulheres. Para isso, elaboramos um treino de ginásio para tonificar os braços selecionando 4 exercícios eficazes.

Treino de ginásio para tonificar os braços: 4 exercícios eficazes
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Um bom treino de ginásio para tonificar os braços é procurado tanto por homens como por mulheres. Esta é uma zona que os homens adoram desenvolver e treinar, no entanto as mulheres também não gostam de ter um braço flácido. Por isso, é necessário treinar para tonificar e eliminar as gordurinhas a mais.

Um treino de ginásio para tonificar os braços pode ter variadíssimos exercícios, podendo ser com máquinas, pesos livres e acessórios. Neste artigo iremos focar exercícios em máquinas.

Treino de ginásio para tonificar os braços

1. Extensão de tríceps na corda

Treino de ginasio para tonificar os bracos e Extensao de triceps na corda

– Músculos –

  • Principal: Tricípite braquial (cabeça média e lateral do tríceps)
  • Secundário: Ancóneo

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo;
  2. Expirar e, ao mesmo tempo, realizar uma extensão dos antebraços, mantendo o resto do braço estático, com os cotovelos sempre junto ao corpo;
  3. Inspirar e, ao mesmo tempo, fletir os antebraços até sensivelmente 45º. Durante todo o movimento, só o antebraço se movimenta.

2. Bicep curl com cabo

mulher a treinar braços com cabo

– Músculos –

  • Principais: Bicípite Braquial
  • Secundários: Braquial anterior e Braqueo-radial

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, braços ao lado do corpo, segurando a corda, com pega em supinada;
  2. Expire e ao mesmo tempo realize uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe.

Erros comuns: Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; mover os pulsos; ajudar balançando das costas.

3. Bicep curl machine

homem a treinar braços na maquina

– Músculos –

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  • Principais: Bicípite Braquial
  • Secundários: Braquial anterior e Braqueo-radial

– Execução –

  1. Sente-se na máquina apoiando a parte inferior do peito contra o suporte do banco e apoiando a parte de trás dos braços contra o suporte inclinado do banco da máquina;
  2. Agarre as pegas da máquina em supinação à largura dos ombros;
  3. Levante as pegas até que os antebraços façam quase uma linha vertical;
  4. Baixe as pegas até que os braços fiquem quase em extensão completa.

Erros comuns: Levantar os cotovelos, dobrar os pulsos para ajudar ao movimento.

4. Extensão de tríceps na máquina

Mulher em extensao de treceps na maquina

– Músculos –

  • Tríceps braquial

– Execução –

  1. Sente-se no banco da máquina, agarre as pegas e coloque a parte superior dos braços paralelos ao suporte almofadado com os cotovelos aproximadamente alinhado com o fulcro da alavanca;
  2. Empurre as pegas para baixo até que os braços fiquem em extensão;
  3. De seguida suba os antebraços até que eles fiquem em contato com a parte superior dos braços, sem mover os cotovelos.

Erros comuns: Balancear com as costas, mover os cotovelos.

Este treino de ginásio para tonificar os braços apresenta apenas alguns dos exercícios que pode fazer. No entanto, existem diversas variações e exercícios que pode fazer para atingir o seu objetivo. Para determinar quais os melhores, aconselhe-se com um profissional da área e dedique-se nos treinos!

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