Personal Trainer Sara Tomás
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30 Jun, 2017 - 16:12

Treino de dorsal: para músculos das costas definidos

Personal Trainer Sara Tomás

Quer ter umas costas fortes e definidas mas não sabe como? Então este treino de dorsal que lhe trazemos hoje é indicado para si. Fique atento.

Treino de dorsal: para músculos das costas definidos
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As costas são constituídas por um grande número de músculos que ocupam a área posterior do tronco do corpo humano.

treino de dorsal é fundamental e trabalha um dos músculos que ao ser treinado recruta não só a sua musculatura mas também o corpo de forma sistémica, pois além de ser um grande grupo muscular ainda necessita do apoio de diversos outros músculo como é o caso do bíceps, a região abdominal, lombar etc.

Há diversos grupos musculares envolvidos no treino de dorsal como o grande dorsal, romboides, trapézio entre outros, o que significa que diferentes exercícios recrutam diferentes grupos musculares ou porção do músculo.

Treino de dorsal: 3 exercícios completos e essenciais

1. Elevação barra fixa

elevacao na barra fixa

– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal e grande redondo
  • Secundários: Trapézio (parte inferior), rombóides, bicep braquial

– Execução –

  1. Braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento,  mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

2. Remada curvada baixa com barra (Barbell Bent Row)


– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
  • Secundários: Bícipete braquial

– Execução –

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  • Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos.
  • Tronco inclinado à frente, coluna alinhada, braços esticados perpendiculares ao solo.
  • Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, com os cotovelos sempre junto ao tronco.
  • Descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, mãos muito afastadas, movimento com pouca amplitude, esticar os joelhos na subida.

3. Remada com halter unilateral

Remada com halter unilateral

– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
  • Secundários: Bicipete braquial

– Execução –

  1. Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
  2. Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
  4. Repita o movimento para o outro braço.

Erros comuns: Mau alinhamento da bacia, costas curvadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, não controlar a descida e relaxar o ombro.

Estes são sugestões de exercícios para incluir no seu treino de dorsal, sendo que nunca é demais salientar que é importante respeitar a individualidade e pedir ajuda a um profissional da área para que o possa avaliar e prescreva o planeamento mais adequado para si.

Músculos das costas

As costas são aquela parte do corpo que dá ênfase ao formato do tronco em “V”, costas largas e cintura mais fina. É um músculo esteticamente apreciado tanto pelo sexo masculino como feminino, mas principalmente o masculino, que desejam umas costas desenvolvidas e definidas. Os músculos das costas  constituem músculos de extrema importância para a nossa saúde e para sustentação do tronco ereto e estabilização da coluna.

Para o treino de dorsal são recrutados vários músculos,  os maiores são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio. Depois, como músculos secundários temos o bíceps braquial e deltoide em grande parte do movimento, portanto é igualmente importante o trabalho de todos estes grupos musculares, daí a importância de todo um planeamento de treino estruturado especialmente para si.

Peça ajuda a um profissional da área para que treine em prol da sua saúde, objetivos e prevenção de lesões.

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