As costas são constituídas por um grande número de músculos que ocupam a área posterior do tronco do corpo humano.
O treino de dorsal é fundamental e trabalha um dos músculos que ao ser treinado recruta não só a sua musculatura mas também o corpo de forma sistémica, pois além de ser um grande grupo muscular ainda necessita do apoio de diversos outros músculo como é o caso do bíceps, a região abdominal, lombar etc.
Há diversos grupos musculares envolvidos no treino de dorsal como o grande dorsal, romboides, trapézio entre outros, o que significa que diferentes exercícios recrutam diferentes grupos musculares ou porção do músculo.
Treino de dorsal: 3 exercícios completos e essenciais
1. Elevação barra fixa
– Músculos –
- Principais: Grande dorsal e grande redondo
- Secundários: Trapézio (parte inferior), rombóides, bicep braquial
– Execução –
- Braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
- Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.
Erros comuns: Balançar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.
2. Remada curvada baixa com barra (Barbell Bent Row)
– Músculos –
- Principais: Grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
- Secundários: Bícipete braquial
– Execução –
- Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos.
- Tronco inclinado à frente, coluna alinhada, braços esticados perpendiculares ao solo.
- Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, com os cotovelos sempre junto ao tronco.
- Descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo.
Erros comuns: Balançar o tronco na subida, mãos muito afastadas, movimento com pouca amplitude, esticar os joelhos na subida.
3. Remada com halter unilateral
– Músculos –
- Principais: Grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
- Secundários: Bicipete braquial
– Execução –
- Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
- Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
- Repita o movimento para o outro braço.
Erros comuns: Mau alinhamento da bacia, costas curvadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, não controlar a descida e relaxar o ombro.
Estes são sugestões de exercícios para incluir no seu treino de dorsal, sendo que nunca é demais salientar que é importante respeitar a individualidade e pedir ajuda a um profissional da área para que o possa avaliar e prescreva o planeamento mais adequado para si.
Músculos das costas
As costas são aquela parte do corpo que dá ênfase ao formato do tronco em “V”, costas largas e cintura mais fina. É um músculo esteticamente apreciado tanto pelo sexo masculino como feminino, mas principalmente o masculino, que desejam umas costas desenvolvidas e definidas. Os músculos das costas constituem músculos de extrema importância para a nossa saúde e para sustentação do tronco ereto e estabilização da coluna.
Para o treino de dorsal são recrutados vários músculos, os maiores são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio. Depois, como músculos secundários temos o bíceps braquial e deltoide em grande parte do movimento, portanto é igualmente importante o trabalho de todos estes grupos musculares, daí a importância de todo um planeamento de treino estruturado especialmente para si.
Peça ajuda a um profissional da área para que treine em prol da sua saúde, objetivos e prevenção de lesões.
