Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
19 Jun, 2020 - 19:36

Saladas para perder peso? Isto é que está a fazer de errado com a sua

Nutricionista Hugo Canelas

Quando o objetivo é a perda de peso, as saladas tendem a ser uma opção. No entanto, a escolha dos ingredientes é essencial.

Mulher a comer salada para perder peso

As saladas são uma ótima opção para garantir a ingestão de hortícolas, principalmente quando são coloridas e nutricionalmente equilibradas. Quando se fala em dieta, as saladas para perder peso são uma solução garantida. No entanto, é importante saber como deve ser a sua constituição para que esta não tenha mais calorias do que devia.

Saladas para perder peso: a importância dos hortícolas

O papel dos hortícolas na perda de peso está mais do que estabelecido. São várias as razões pelas quais o consumo de legumes e vegetais está associado a um melhor controlo do peso corporal (1, 2, 3).

Em primeiro lugar, são pobres em calorias, podendo ser adicionadas porções relativamente grandes ao prato sem que isso se traduza em muitas calorias. Depois, o conteúdo em fibra, embora variável, é frequentemente elevado, aumentando a sensação de saciedade e automaticamente reduzindo o consumo energético durante o dia (4, 5, 6).

As fibras solúveis têm a capacidade de aumentar de volume no estômago, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico e influenciando a libertação das hormonas que promovem a saciedade (7, 8).

Por outro lado, as fibras fermentam no intestino, dando origem a ácidos gordos de cadeia curta que supostamente também auxiliam na promoção da sensação de saciedade (9, 10).

De acordo com alguns estudos, as fibras com maior viscosidade como as pectinas, beta-glucanos e goma de guar parecem promover este efeito de forma mais eficiente do que as restantes (11, 12, 13).

No entanto, cada vez mais as saladas se têm tornado em verdadeiras refeições compostas e, além dos vegetais, incorporam outros ingredientes que podem aumentar exponencialmente o valor calórico do produto final.

Quando a sua salada passa a ser mais calórica do que um prato normal

Mulher sentada no balcão da cozinha a comer uma salada

Independentemente da abordagem escolhida, o segredo do controlo do peso é o consumo energético ajustado ao objetivo. Se para perder peso a quantidade de calorias necessárias por dia for, por exemplo, 1500 kcal e consumir 2000 kcal, esse objetivo vai ficar comprometido.

Uma forma muito simples de cometer este erro, ou seja, ultrapassar o limite máximo de calorias por dia, é adicionar ingredientes às saladas que considera saudáveis mas que podem aumentar substancialmente o valor calórico da mesma.

Exemplo de plano alimentar com e sem salada

Mulher a comer salada com queijo fresco e nozes

O seu nutricionista prescreveu um plano alimentar com 1500 kcal/dia e cerca de 150g de hortícolas em cru, no prato, por refeição. O seu prato principal deverá ser composto por:

  • Carne branca, de perú ou frango (100 g = 160 kcal)
  • Arroz branco cozinhado (100 g = 140 kcal)
  • Legumes e hortaliças a gosto (150 g = 37,5 kcal)
  • Azeite para tempero e cocção, uma colher de sopa ao todo (15 g = 135 kcal)

A sua refeição de almoço e jantar deverá rondar as 472,5 kcal.

No entanto, assume que os hidratos de carbono são a razão para não conseguir perder peso e retira-os da equação:

  • Carne branca, de perú ou frango (100 g = 160 kcal)
  • Legumes e hortaliças a gosto (150 g = 37,5 kcal)
  • Azeite para tempero e cocção, uma colher de sobremesa ao todo (10 g = 90 kcal)

Se ficássemos por aqui, a sua refeição de almoço e jantar passaria a ter 287,5 kcal.

Mas ao mesmo tempo que retirou os hidratos de carbono, decidiu enriquecer essa salada com alguns outros produtos:

  • 1 queijo fresco magro (65 g = 60 kcal)
  • 1/2 abacate (50 g = 80 kcal)
  • 4 nozes inteiras (124 kcal)
  • 1 colher de sopa de molho de iogurte (15 g = 41,5 kcal)

Esta salada de frango com queijo fresco e nozes, bastante simples por sinal, tem na verdade 593 kcal.

A diferença da refeição original, com hidratos de carbono, para a alterada é de 120,5 kcal. Sim, a salada é mais calórica do que o prato prescrito pelo nutricionista.

Agora suponhamos que isto acontece ao almoço e ao jantar: no final do dia terá mais 241 kcal do que é suposto, isto partindo do princípio que o resto do plano é cumprido à risca.

Ao final de uma semana, mesmo evitando os hidratos de carbono nas refeições principais, consumiu mais 1687 kcal. Em termos práticos, a sua semana passou de 7 para 8 dias, em termos de calorias.

Mais uma vez reiteramos que a premissa para a perda de peso – e consequentemente gordura – é bastante simples: consumir menos calorias e promover o aumento do gasto energético.

Mulher a cronometrar treino
Veja também Como otimizar a composição corporal: o equilíbrio entre a massa gorda e massa isenta de gordura

Conclusão

Não é de estranhar que as chaves para o sucesso de qualquer intervenção sejam as mesmas ano após ano: prescrição de uma redução energética moderada a par de um programa de prática de atividade física e, não menos importante, trabalhar estratégias para o cumprimento das premissas anteriores de forma a manter os resultados da intervenção no tempo.

Embora a ingestão de hortícolas esteja associada a um melhor controlo do peso corporal, a verdade é que a noção atual de saladas para perder peso está deturpada ao ponto de estas preparações poderem apresentar mais calorias do que um prato completo.

No sentido de incluir saladas no seu dia-a-dia, consulte o seu nutricionista de forma a saber qual a forma mais adequada de preparar as suas saladas sem comprometer o processo de perda ou controlo do peso.

Fontes

  1. Champagne, C. M., et.al. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
  2. Boeing, H., et.al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/
  3. Bertoia, M. L., et.al. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
  4. Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  5. Howarth, N. C., et.al. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  6. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  7. Wynne, K. (2005). Appetite control. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
  8. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimizing foods for satiety. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
  9. Cooper, D., et.al. (2015). Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Disponível em: https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
  10. Fiszman, S., & Varela, P. (2013). The role of gums in satiety/satiation. A review. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X12003128
  11. Wanders, A. J., et.al. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
  12. Zhu, Y., et.al. (2013). The Impact of Food Viscosity on Eating Rate, Subjective Appetite, Glycemic Response and Gastric Emptying Rate. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
  13. Rebello, C. J., et.al. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Disponível em: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/2/131/1924832
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