Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
30 Set, 2020 - 14:57

Queijos com pouca lactose: quais são e qual a sua importância na dieta

Nutricionista Hugo Canelas

O queijo é nutricionalmente rico, mas não pode ser ingerido por todas as pessoas. Exploramos alguns tipos de queijos com pouca lactose para intolerantes.

Queijos com pouca lactose

O queijo é um alimento fermentado bastante apreciado por muita gente. No entanto, para as pessoas com intolerância à lactose, nem todos os tipos de queijo são viáveis.

Neste artigo exploramos o interesse nutricional do queijo e deixamos os 9 tipos de queijos com pouca lactose que pode experimentar se sofrer desta condição.

o queijo tem Lactose?

O queijo é produzido através da adição de bactérias ou ácido ao leite, o que separa as fases que contêm os diferentes tipos de proteínas: as do soro e as caseínas. Uma vez que a lactose do leite é encontrada principalmente na fase que contém as proteínas do soro, grande parte deste açúcar é removido logo na fase de produção do queijo.

No entanto, embora geralmente baixa, a quantidade de lactose no produto final pode variar, verificando-se que os queijos mais envelhecidos são os que apresentam menores valores. Este fenómeno está associado à capacidade das bactérias presentes no queijo conseguirem degradar a lactose restante, com o decorrer do tempo (1).

QUEIJOS COM POUCA LACTOSE: QUAIS SÃO?

Isto significa que queijos envelhecidos apresentam quantidades desprezíveis de lactose por 100 g e, por isso, podem ser consumidos por intolerantes à lactose. Alguns dos queijos com pouca lactose são os seguintes:

1

Queijo munster ou munster-géromé

Este é um queijo francês do leste, de consistência mole e com pouca ou nenhuma lactose (até 1,1 g por cada 100 g de produto).

2

Queijo cheddar

Queijo de origem inglesa e cor alaranjada característica, de consistência firme e cujo período de amadurecimento ronda os 12 a 18 meses. Por essa razão, apresenta apenas 0,2 a 1 g de lactose por cada 100 g. Para além disso, cada 100 g de cheddar oferecem 740 mg de cálcio, ou seja, 62 a 74% das RDI (2).

3

Queijo camembert

Uma variedade de queijo derivada do queijo brie, de pasta mole, originário da Normandia, que apresenta até 1,8 g de lactose e 300 mg de cálcio por 100 g de produto (2).

4

Queijo brie

Uma família de queijos de pasta mole e crosta branca, originários da região de Brie na França. Cada 100 g de brie apresentam até 2 g de lactose e 340 mg de cálcio (2).

5

Queijo provolone

Um queijo semiduro originário da Itália, de cor amarelada, que apresenta até 2,1 g de lactose por 100 g.

6

Queijo gouda

Recebe o nome da cidade dos Países Baixos de onde é originário, cuja quantidade de lactose não ultrapassa os 2,2 g por cada 100 g de produto. Adicionalmente, 100 g de gouda oferecem 770 mg de cálcio, ou seja, 64 a 77% das RDI para este mineral (2).

7

Queijos azuis

Gorgonzola, o Roquefort e o Stilton, que devido ao tempo de maturação (2 a 3 meses) apresenta apenas e até 2,5 g de lactose por porção de 100 g. No caso do Roquefort, cada 100 g de produto oferecem cerca de 770 mg de cálcio, ou seja, 64 a 77% das RDI (2).

8

Queijo parmesão

Um tipo de queijo italiano, de denominação de origem controlada (DOC) e consistência dura, bastante popular na culinária. Este tipo de queijo apresenta até 3,2 g de lactose por 100 g e 1300 mg de cálcio, o que equivale a 108 a 130% das RDI (2).

9

Queijos suiços

Emmental, o Gruyère e o Raclette, produzido com 99% de leite vaca e 1% de leite de cabra ou ovelha. Talvez o mais conhecido da família seja o Emmental, imediatamente identificável pelos seus “furos”, com quantidades de lactose que não ultrapassam os 3,4 g por 100 g de produto. O queijo Emmental oferece ainda 1080 mg de cálcio por cada 100 g, ou seja, 90 a 108% das RDI para este mineral. O Gruyère e o Raclette oferecem, respetivamente, 950 e 650 mg de cálcio por 100 g (2).

Outros queijos tolerados por intolerantes à lactose

Tijela com queijo cottage

Queijos com mais lactose incluem os de barra, o queijo mozzarella e o cottage, mas mesmo estes são tolerados por intolerantes à lactose, quando consumidos em pequenas quantidades, uma vez que apresentam quase sempre menos de 12 g de lactose por 100 g.

É claro que algumas das pessoas com intolerância à lactose não conseguem, simplesmente, ingerir produtos lácteos, mesmo aqueles com quantidades vestigiais de lactose. Estas são geralmente as que apresentam deficiência congénita de lactose ou intolerância secundária.

Nestes casos, aconselhamos a não ingerir queijo de todo ou optar pelas versões sem lactose disponíveis no mercado, de forma a conseguirem usufruir das qualidades nutricionais deste excelente alimento.

O que é a intolerância à lactose?

A intolerância à lactose é a incapacidade para “digerir” corretamente a lactose, um açúcar natural característico do leite e dos seus derivados como o queijo e o iogurte.

Esta condição manifesta-se quando a capacidade intestinal para produzir lactase – a enzima responsável pela degradação da lactose – diminui, fazendo com que o açúcar por digerir seja fermentado pelas bactérias intestinais.

Este fenómeno suscita sintomas como inchado abdominal, flatulência e diarreia, geralmente 30 minutos a 2 horas após ingestão de alimentos com lactose.

As 3 principais causas de intolerância à lactose são:

  1. Intolerância à lactose primária ou resultante da idade, e é a principal forma desta doença. Embora todas as pessoas nasçam com a capacidade para produzir lactase, com o tempo verifica-se um declínio natural nessa capacidade.
  2. Intolerância à lactose secundária, geralmente associada a danos na parede intestinal, como acontece na doença celíaca e na doença de Chron, cirurgias ou radioterapia.
  3. Deficiência congénita de lactase ou alactasia, devido a uma mutação no gene LCT, que codifica para a produção de lactase, e que se manifesta logo após o nascimento. Sendo uma doença hereditária, só se manifesta se ambos os pais forem portadores da mesma mutação (1).

Apesar da redução dos níveis de lactase e da incapacidade de induzir a sua produção através da manutenção do consumo de lactose, a maior parte das pessoas consegue tolerar até 12 g de lactose numa ingestão, e aproximadamente 18 gramas distribuídos ao longo do dia (3).

Importância do queijo na alimentação

queijo parmesão

O queijo é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e cálcio, nutriente chave na saúde óssea e dos dentes, e desempenhando funções importantes na saúde cardiovascular, função muscular e sinalização nervosa (4).

Não obstante a sua importância para a saúde em geral, grande parte da população mundial não atinge as necessidades diárias deste mineral (5).

A ingestão recomendada de cálcio é de 1000 mg/dia para a maioria das pessoas, embora as mulheres acima dos 50 anos e idosos com mais de 70 devam consumir cerca de 1200 mg/dia. Da mesma forma, crianças entre os 4 e os 18 anos de idade devem ingerir 1300 mg de cálcio por dia (6).

Para além disso, pelo facto de ser um alimento fermentado, o queijo pode ajudar a promover a proliferação de uma flora intestinal mais saudável, facto que tem vindo a ser associado a vários benefícios para a saúde, incluindo gestão do peso, saúde cardiovascular e gastrointestinal, apenas para citar alguns  (7, 8910, 11).

No entanto, de acordo com os tipos, os queijos podem ser extremamente calóricos, ricos em sódio e gorduras saturadas, e a sua ingestão excessiva pode ter efeitos muito negativos na saúde.

Fontes

  1. Kindstedt PS. (2013). The Basics of Cheesemaking. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26184823/
  2. INSA. (n.d.). Tabela da composição de alimentos. Disponível em: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx
  3. Corgneau M, Scher J, Ritie-Pertusa L, et al. (2017). Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713460/
  4. Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri.
  5. Balk, E. M., et.al. (2017). Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/
  6. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  7. Patterson E, Ryan PM, Cryan JF, et al. (2016). Gut microbiota, obesity and diabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912499/
  8. Kennedy, P.J., et al. (2014). Irritable bowel syndrome: A microbiome-gut-brain axis disorder? ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202342/
  9. Distrutti, E., et al. (2016). Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734998/
  10. Halfvarson J, Brislawn CJ, Lamendella R, et al. (2017). Dynamics of the human gut microbiome in inflammatory bowel disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28191884/
  11. Aron-Wisnewsky J, Clément K. (2016). The gut microbiome, diet, and links to cardiometabolic and chronic disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26616538/
Veja também