Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
17 Mar, 2020 - 16:31

Fact-check: tem mesmo de consumir um batido de proteína depois do treino?

Investigador Nuno Casanova

Beber um batido de proteína depois do treino é uma prática comum nos ginásios. Será que tem mesmo de o fazer para ter resultados?

Homem a beber batido de proteína depois do treino
fact-check impreciso

Questão em análise

Embora um dos comportamentos mais comuns nos ginásios seja o consumo de um batido de proteína depois do treino, a evidência científica a suportar a sua necessidade ou superioridade é escassa. No entanto, apesar de não ser um comportamento indispensável, não significa que não possa ser útil em casos específicos como conveniência / preferência pessoal ou após sessões de treino realizadas em jejum.

Um comportamento regularmente observável nos ginásios é o consumo de um batido de proteína depois do treino. Adicionalmente, muitas pessoas fazem-no por pensarem que é uma estratégia superior para otimizar o ganho de massa muscular ou que o efeito do treino será drasticamente inferior (ou nulo) caso não consumam rapidamente uma fonte de nutrientes, especialmente de proteína.

Apesar de ser uma prática comum na maioria dos ginásios, será este comportamento imprescindível para obter os resultados que deseja?

PORQUÊ UM BATIDO DE PROTEÍNA DEPOIS DO TREINO?

Consumo de batido de proteína depois do treino:

O timing das refeições é dos tópicos de maior interesse na área de nutrição desportiva. No entanto, uma fatia considerável da evidência científica debruça-se sobre o impacto do consumo de nutrientes, assim como o timing em que são ingeridos, na performance e recuperação muscular – preocupações comuns em modalidades com elevado desgaste físico, dispêndio energético e depleção de glicogénio.

Todavia, na área do treino de força / culturismo, assim como praticantes recreativos, o consumo de um batido de proteína depois do treino tornou-se numa prática comum com o objetivo teórico de maximizar as adaptações musculares. Adicionalmente, é recorrente ouvir a ideia de que existe uma ‘janela (temporal) anabólica’ de alguns minutos (normalmente 30) que deve ser aproveitada para consumir nutrientes, especialmente proteína.

Contudo, apesar de ser uma prática utilizada há várias décadas por várias atletas, especialmente na área do culturismo, não devemos cair no erro de utilizar a falácia da antiguidade, usando o argumento de que ‘sempre foi feito assim’ para justificar essa prática. Apesar de muitos considerarem este comportamento indispensável, o que nos diz a evidência científica sobre esta temática?

BATIDO DE PROTEÍNA DEPOIS DO TREINO: O QUE NOS DIZ A EVIDÊNCIA CIENTÍFICA?

Embora a evidência científica sobre o timing das refeições na área da performance e recuperação seja abundante, infelizmente o mesmo não pode ser dito em relação ao seu impacto no ganho de massa muscular.

Um dos melhores artigos científicos sobre esta temática é o texto publicado por Alan Aragon e Brad Schoenfeld em 2013 no “Journal of International Society of Sports Nutrition” – um artigo gratuito (1) na qual recomendo a leitura por apresentar a evidência científica existente (até à data da publicação) sobre esta temática.

Nesta publicação, os autores descrevem a evidência científica existente sobre o impacto do timing das refeições pré e pós treino na repleção de glicogénio, catabolismo proteico, síntese proteica muscular e hipertrofia muscular (i.e., ganho de massa muscular).

Apesar da evidência científica ser relativamente escassa em relação ao impacto do timing das refeições no ganho de massa muscular, algumas das recomendações destacadas nesta publicação são:

  1. Consumo de 0.4 – 0.5 gramas por quilo de massa isenta de gordura (massa magra) nas refeições pré e pós treino (20 a 40 gramas por refeição).
  2. Tentar que a distância temporal entre as refeições pré e pós treino não ultrapasse as 3-4 horas. Caso sejam refeições mistas e completas, o intervalo poderá ser prolongado para 5-6 horas.

No fundo, se analisarmos a evidência científica atual sobre as necessidades proteicas diárias para otimizar o ganho de massa muscular (1.6 – 2.2 gramas por quilo de peso total [23]) e dividirmos essa quantidade em 3 a 6 refeições igualmente fracionadas, provavelmente estaremos a maximizar quase totalmente os potenciais benefícios relacionados com o timing do consumo proteico.

EM QUE SITUAÇÕES PODERÁ FAZER SENTIDO CONSUMIR UM BATIDO DE PROTEÍNA DEPOIS DO TREINO?

Homem a treinar em jejum

Como podemos observar pela secção anterior, não parece existir evidência científica a suportar uma possível superioridade em consumir obrigatoriamente e imediatamente um batido proteico depois do treino. Pelo menos para a maioria das pessoas.

No entanto, é importante compreender que embora não seja necessariamente uma estratégia superior, não existindo uma ‘janela temporal anabólica’ mágica de 30 minutos após o treino, não existe evidência a demonstrar que este seja um comportamento prejudicial. A não ser que, obviamente, o consumo de um batido de proteína depois do treino leve a uma alteração indesejável no balanço calórico diário total.

Por exemplo, caso queira criar um défice calórico com o objetivo e perder peso e massa gorda, o consumo extra de um batido de proteína poderia eventualmente reduzir o desequilíbrio energético inicialmente criado.

No geral, existem 3 situações (não incluindo a preferência pessoal) em que poderá fazer sentido consumir um batido de proteína depois do treino:

  1. Quando o treino é realizado em jejum.
  2. Quando apenas é possível fazer uma refeição mais completa algumas horas depois do treino (mais do que 5-6 horas após a refeição pré treino).
  3. Atleta que queira maximizar as adaptações musculares e de recuperação, e que faça sentido incluir um batido de proteína no contexto global da sua dieta.

No entanto, é importante compreender que apesar de existirem situações em que possa fazer sentido consumir um batido de proteína depois do treino, não significa que os benefícios sejam significativos para todos.

Apesar de um atleta que queira maximizar os seus resultados deva procurar otimizar todas as variáveis, um praticante recreativo poderá ser mais flexível na sua abordagem já que os potenciais benefícios extra poderão não fazer uma grande diferença em comparação aos ajustes comportamentais que poderão não ser convenientes e/ou sustentáveis.

Considerando que a adesão a um plano alimentar é um dos fatores mais determinantes para se ser bem-sucedido (4, 5, 6), é fundamental que cada alteração seja feita garantindo que esta é sustentável a longo-prazo.

CONCLUSÃO

Segundo a evidência científica atual, consumir um batido de proteína depois do treino não parece ser um comportamento imprescindível para ter bons resultados. No entanto, por não ser geralmente uma prática necessária, não significa que esta não possa ser utilizada em determinados contextos.

Por exemplo, alguém que treine em jejum ou que só consiga fazer uma refeição 5-6 horas após a refeição pré treino, poderá fazer sentido utilizar uma forma prática e conveniente de obter nutrientes. No entanto, embora um batido de proteína seja geralmente uma forma prática de o fazer, não significa que não possa utilizar outras fontes nutricionais caso seja mais conveniente e preferível.

Por fim, é importante considerar o tipo de pessoa em causa. Se por um lado pode ser uma estratégia importante para um atleta que queira maximizar os seus resultados para fins competitivos, o mesmo esforço poderá não fazer sentido para um praticante recreativo que apenas queira melhorar um pouco a sua composição corporal.

Fontes

  1. Aragon, A. & Schoenfeld, B. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
  2. Morton, R. et al. (2017) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
  3. Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 Gibson AA &
  4. Sainsbury A (2017) Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696389
  5. Del Corral P et al. (2011) Dietary adherence during weight loss predicts weight regain. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215306/
  6. Alhassan S et al. (2005) Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18268511
Veja também