Num mundo onde a procura por suplementos proteicos é uma realidade cada vez mais frequente, a proteína Whey merece especial destaque, sendo possível distinguir 3 grandes tipos: a proteína concentrada, a isolada e a hidrolisada.
Neste artigo, vamos explorar, de forma mais detalhada, a proteína concentrada e quais as vantagens e desvantagens face aos outros dois tipos de Whey.
Proteína Whey: o que é?
A proteína Whey não é nada mais, nada menos do que a proteína de soro de leite.
Como tal, constitui um derivado do leite, que é obtido durante o processo de transformação do leite em queijo. Na verdade, é obtida a partir do líquido que escorre durante a coagulação do queijo.
Daqui se depreende que a proteína Whey é um produto natural e não um composto artificial.
Importância da proteína Whey
Aconselhado para iniciantes ou para quem já está num nível de treino mais avançado, a Whey é o suplemento mais utilizado no âmbito da nutrição desportiva, devido, essencialmente, à necessidade acrescida de proteína por parte dos atletas que praticam exercício físico regularmente.
Existem inúmeros estudos científicos que comprovam o interesse da proteína whey no aumento da síntese proteica e recuperação muscular, principalmente nos desportos de força.
Benefícios da proteína Whey
1. Proteína de elevada qualidade
É um suplemento muito prático e que oferece proteína de elevada qualidade, com um perfil de aminoácidos muito semelhante ao do músculo, sendo, por isso, o seu aproveitamento por parte do organismo máximo.
2. Fornece aminoácidos essenciais
Fornece todos os aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs (em particular a leucina, o aminoácido desencadeador da síntese proteica por excelência), em quantidade suficiente para servir de substrato à construção de tecido muscular.
3. Absorção rápida
Tem como vantagem em relação a outras proteínas o facto de ser metabolizada e absorvida de forma muito rápida.
4. Ingestão necessária de proteína
Permite a ingestão da quantidade necessária de proteína em qualquer refeição, particularmente antes e/ou depois do treino.
5. Controlo do peso
Ajuda a controlar o peso, através do aumento da saciedade.
6. Papel fundamental no sistema imunitário
Desempenha também um papel importante na manutenção do sistema imunitário, pois contribui para a produção de glutationa (um poderoso antioxidante) e de anticorpos.
Por todos estes motivos, a proteína de soro de leite é, atualmente, considerada o suplemento proteico mais completo e mais eficaz para promover o aumento de massa muscular.
Tipos de Proteína Whey
Como já referido anteriormente, dentro dos suplementos de proteína Whey, existem 3 grandes tipos: proteína concentrada, proteína isolada ou proteína hidrolisada. É o seu processo de filtração que permite diferenciá-las.
1. Proteína Whey Concentrada
A proteína de soro concentrada é um suplemento que além de proteína, possui hidratos de carbono (lactose) e gordura na sua composição, constituindo a forma mais simples e, por isso, mais barata, de proteína Whey.
O teor de proteína, por norma, não ultrapassa os 80-85% (varia entre 70 a 85%), enquanto o teor de gordura ronda 1 a 2% e o de hidratos de carbono os 5 a 10%.
Por estes motivos, é muitas vezes alvo de dúvidas sobre a sua eficácia e qualidade.
2. Proteína Whey Isolada
A proteína Whey isolada apresenta um grau de filtração / pureza superior e uma concentração de proteína de pelo menos 90%.Como tal, apresenta maior teor de proteína por dose do que a versão concentrada, sendo também mais cara do que esta última.
Contém um teor muito residual de hidratos de carbono e gordura, sendo o suplemento ideal para quem não quer ganhar peso e para quem tem intolerância à lactose.
3. Proteína Whey Hidrolisada
A proteína hidrolisada constitui uma proteína pré-digerida por enzimas, o que permite uma absorção mais rápida e eficaz, sendo, contudo, a mais cara das três.
Este tipo de proteína passa por um processo de ultra filtração e é enriquecida com BCAA’s e enzimas digestivas para ajudar a quebrar os péptidos nas suas unidades fundamentais, os aminoácidos, e facilitar e acelerar a absorção.
Neste caso, é a proteína ideal para tomar depois ou até mesmo durante o treino.
Vantagens da proteína Whey Concentrada
1. Preço
Como já referido, pelo facto de sofrer um processo de filtração mais reduzido e apresentar hidratos de carbono e gordura na sua composição, a proteína concentrada constitui a versão mais económica de proteína Whey.
Ainda assim, não deixa de ser uma proteína de elevada qualidade.
2. Proteína de Elevado Valor Biológico
Apesar de não ser exclusivamente proteína, não deixa de ser uma proteína de elevada qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais e permite atingir bons resultados em termos de aumento e recuperação muscular.
3. A presença de hidratos de carbono estimula a absorção da proteína
Pelo facto de os hidratos de carbono estimularem a libertação de insulina pelo pâncreas, maximizam a absorção da proteína.
Além disso, e por comparação à versão hidrolisada, a mais rápida absorção desta última não acarreta benefícios significativos no que diz respeito ao aumento de massa muscular.
4. Sabor mais agradável
Quanto maior o grau de hidrólise e o teor proteico, maior a acidez e menos agradável se torna o sabor.
Neste sentido, a Whey concentrada acaba por apresentar um sabor mais agradável e levar menos aditivos (são muito usados nas proteínas hidrolisadas para disfarçar o sabor, mais precisamente aromatizantes e edulcorantes).
Desvantagens da proteína Concentrada
1. Absorção mais lenta
Por oposição à proteína hidrolisada, cuja absorção é a mais rápida e o pico de concentração de aminoácidos se dá cerca de 20 min após ingestão, uma proteína concentrada pode levar entre 60-90 min.
Logo, a disponibilização dos aminoácidos ao músculo não é tão rápida como nos outros tipos de proteína.
No entanto, a mais rápida absorção da proteína hidrolisada por comparação à concentrada, na prática, não parece traduzir-se em resultados significativamente melhores.
2. Não se adequa a intolerantes à lactose nem a quem quer perder peso
Pelo facto de conter um teor em lactose suficiente para causar sintomas e algum inchaço, a proteína concentrada não constitui uma opção para pessoas intolerantes à lactose, um fator que limita a sua aplicabilidade.
Além disso, pelo facto de possuir um valor energético por dose superior às outras versões, não é adequada a quem deseja perder peso.
3. Não estimula de forma tão acentuada a libertação de insulina
Uma característica da proteína de soro de leite (seja qual for o tipo) é o seu efeito estimulante da secreção de insulina, quer pela ação da proteína inteira como dos próprios aminoácidos.
Esta hormona desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, devido ao seu papel anticatabólico.
Neste contexto, não é de estranhar que a proteína concentrada estimule de forma menos acentuada a secreção de insulina, não aumentando de forma tão significativa os níveis desta hormona após a ingestão.
Em suma
Não existe “a melhor proteína Whey”. Existe a proteína mais indicada para si e esta pode ser a proteína concentrada.
Neste sentido, deverá pesar todos os prós e contras deste tipo de proteína de modo a perceber se é aquela que se enquadra mais nos seus objetivos, tipo de treino e características pessoais.
