Psicóloga Ana Graça
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05 Mai, 2020 - 14:52

Procrastinação, como acabar com ela? 6 dicas que podem ajudar

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Superar a procrastinação pode não ser tarefa fácil, mas também não é missão impossível. Estas 6 dicas vão ajudar a saber como fazê-lo.

Mulher numa atitude de procrastinação

Já adiou alguma coisa? Muito provavelmente sim, já que a procrastinação de certas tarefas é um comportamento comum a todos nós. No entanto, a procrastinação pode ser problemática quando assume o controlo e impede o decorrer normal e saudável do dia a dia.

Procrastinação: o que é?

Procrastinação: mulher distraída do trabalho

Todos adiamos e deixamos para o último minuto algumas tarefas, mas será isso procrastinar? Antes de mais, importa esclarecer que procrastinação não é preguiça, nem tão pouco uma falha de caráter.

Procrastinar é tomar uma decisão, sem motivo válido, para atrasar ou não concluir uma tarefa ou objetivo com o qual se estava comprometido e, em vez disso, fazer algo de menor importância, apesar de existirem consequências negativas pelo incumprimento da tarefa/objetivo.

Corresponde à decisão intencional de adiar desnecessariamente ou não concluir algo com o qual se havia comprometido. Esta decisão pode ocorrer de forma rápida, quase automática, e pode tornar-se um hábito. É a gravidade das consequências que distingue um simples adiamento ou um simples atraso de um problema mais sério de procrastinação.

Pode ocorrer em diversas áreas da vida diária. Pode evolver tarefas ou objetivos relacionados com diferentes domínios, nomeadamente, profissional, familiar, educacional, social, financeiro, ao nível da saúde ou dos relacionamentos pessoais (1).

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Quais as consequências da procrastinação?

A procrastinação pode acarretar uma série de consequências. Algumas dessas consequências podem ser consideradas positivas, enquanto outras são claramente negativas.

As consequências positivas, ou seja, os benefícios da procrastinação, contribuem para uma maior probabilidade de procrastinar no futuro, uma vez que se retirou algo de bom do ato de procrastinar.

As consequências negativas tendem a piorar, de alguma forma, a situação, tornando a tarefa ou o objetivo ainda mais difícil ou mais desagradável, o que, por sua vez, também aumenta a probabilidade de continuar a procrastinar no futuro (1).

Consequências positivas

Dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena: mulher a trabalhar em casa

1. Alívio do desconforto

Ao evitar a tarefa/objetivo que provoca preocupação/incómodo/vergonha/exaustão, a procrastinação serve como alívio desse desconforto.

2. Maior prazer e diversão

As atividades habitualmente utilizadas como substitutas das tarefas evitadas tendem a ser tarefas menos prioritárias, mais prazerosas e divertidas, que envolvem maior socialização e/ou distração.

3. Manter-se fiel às regras e suposições pessoais

Procrastinar pode levar a que algumas pessoas se sintam satisfeitas por estarem a ir de encontro às suas regras e suposições pessoais. Nestas situações podem sentir:

  • Maior sensação de poder e controlo por estar a fazer as coisas de acordo com os seus próprios termos
  • Maior sensação de prazer, por estar a desfrutar do momento, ao invés de estar a realizar tarefas indesejadas
  • Menor probabilidade de falhar ou sentir desaprovação, no sentido, em que ao procrastinar, evita colocar-se na situação de ser avaliado por terceiros
  • A autoconfiança e a autoimagem permanecem intactas, na medida em que ao procrastinar é evitada a situação de desafio que poderia revelar alguma incapacidade ou inadequação
  • Maior sensação de energia, já que ao evitar desafios exigentes, a sensação de relaxamento é maior (1).

Consequências negativas

Consequências negativas da procrastinação: trabalho acumulado

1. Maior sensação de desconforto

Como vimos anteriormente, a procrastinação pode trazer o alívio do desconforto, no entanto, pode provocar e aumentar outro tipo de desconforto. Quanto mais se procrastina, maior pode ser a sensação de culpa e/ou vergonha, e maior pode ser o desespero e a incapacidade em enfrentar a tarefa evitada.

2. Regras e suposições pessoais mantêm-se intactas

As regras e suposições inadequadas que sustentam a procrastinação tendem a permanecer intactas quanto mais a pessoa procrastinar. Ao procrastinar, evitam-se as tarefas e objetivos com potencial para desafiar as regras e suposições pessoais.

3. Tarefas e deveres acumulados

Quanto mais são adiadas, mais as tarefas se acumulam, maior é a pressão e mais os prazos se acumulam. Este acumular de pressão torna as tarefas cada vez mais avassaladoras e aversivas e o desejo de as evitar e procrastinar aumenta.

 4. Perdas ou punições

Como resultado de não ter realizado determinada tarefa podem surgir perdas ou punições (por exemplo, perder o emprego; terminar um relacionamento; ter uma má nota numa avaliação). Estas perdas e punições podem levar a encarar certas tarefas/objetivos como mais aversivos ainda, mantendo a procrastinação (1).

Como acabar com a procrastinação?

Agora que percebemos o que é e como funciona a procrastinação, importa descobrir como podemos acabar com ela. Eis 6 dicas que podem ajudar:

1.

Definir prioridades

Procrastinação: mulher a definir tarefas prioritárias na sua agenda

Listar todas as tarefas que necessitam ser realizadas. Pode ser uma lista diária, semana ou mensal, conforme as circunstâncias de vida de cada pessoa. Analisar, de forma realista, se as tarefas listadas são possíveis de realizar dentro do tempo proposto.

Com a lista completa e revista, importa definir prioridades. Ordenar as tarefas, indicando quais as que devem ser realizadas em primeiro lugar e quais as que podem ser feitas mais tarde. Desta forma, as tarefas serão realizadas com base na sua importância e urgência.

2.

Dividir as tarefas

Dividir as tarefas em pequenos passos necessários à sua realização. Perante uma grande tarefa em que é difícil saber por onde começar, pode ser útil dividi-la em pequenas etapas, de forma a torná-la menos avassaladora.

3.

Aprender a estimar

Mulher a trabalhar em casa

As pessoas que mais procrastinam, geralmente, não são muito boas a estimar o tempo de execução de cada tarefa, o que leva a que, frequentemente, não aloquem à tarefa o tempo suficiente para a sua realização, dando origem a atrasos ou incumprimentos.

Podem igualmente sobrestimar o tempo de execução da tarefa. Percecionam a tarefa como maior do que aquilo que efetivamente é, o que leva a que a adiem ou desistam de a executar.

Para evitar a procrastinação é importante treinar e melhorar a capacidade de estimar o tempo de duração das tarefas.

4.

Escolher a hora e o local certos

Pode ser útil identificar o período do dia em que a produtividade, a energia, a criatividade e a motivação são maiores.  É nesse período que as tarefas mais desafiantes e que mais apetece adiar, devem ser realizadas.

O ambiente envolvente também é determinante. Locais com muitas fontes de distração têm o potencial de aumentar a procrastinação.

5.

Recorrer a lembretes

Procrastinação: recorrer a lembretes

Se o esquecimento das tarefas é uma das causas da procrastinação, a solução pode passar por recorrer a lembretes visuais ou avisos/alarmes (por exemplo, escrever notas ou listas e colocá-las em lugares de destaque ou recorrer aos alarmes/lembretes do telemóvel).

6.

Criar um plano de recompensas

As coisas que podem ser encaradas como recompensas (por exemplo, tempo de socialização ou de lazer) são aquelas que, habitualmente, são utilizadas para substituir a tarefa. Em vez de deixar que essas distrações interfiram e adiem a tarefa, importa utiliza-las como recompensas e realiza-las após concluir a tarefa.

Mais ainda, quanto mais o procrastinador se recompensar regularmente pelas tarefas cumpridas, menos privado dos momentos de descanso e lazer se irá sentir, pelo que a tendência para procrastinar será menor (1).

Fontes

  1. Saulsman, L., & Nathan, P. (2008). Put Off Procrastinating. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Procrastination
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