Share the post "Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado"
A solução para conseguir manter uma rotina de treino mesmo não tendo hipótese para ir ao ginásio pode passar por realizar um plano de treino com o próprio peso corporal que só precisa de um pouco de espaço e vontade para colocar em prática.
Pode realizar um plano de treino com o próprio peso corporal utilizando o próprio peso como resistência, sem recurso a qualquer tipo de material ou equipamento, cujos exercícios funcionais são os movimentos fundamentais do ser humano: agachar, levantar, empurrar, puxar, saltar e girar.
Benefícios do treino com peso corporal
Este tipo de treino desenvolve várias capacidades estruturais e funcionais do corpo humano, sendo elas:
- Força;
- Equilíbrio;
- Coordenação;
- Resistência;
- Mobilidade;
- Estimula a potência;
- Diminuição da gordura;
- Prevenção de lesões.
Além disso:
- Não necessita de material ou equipamentos;
- Pode ser realizado em casa, na rua, em parques, etc.;
- Pode ser usado como um complemento de treino aos exercícios com pesos livres ou máquinas.
Plano de treino com peso corporal:
1. Polichinelo
Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas, com finalidade aeróbia logo desenvolve a resistência cardiovascular.
– Execução –
- Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício, flectir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra;
- Em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.
Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução
2. Prancha
Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal e estabilizadores da coluna.
– Execução –
- Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
3. Agachamento unilateral/Lunge
Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
4. Flexões
As tradicionais flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.
– Execução –
- Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
- Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.
5. Mountain climbers
Este exercício trabalha o corpo inteiro, dando ênfase aos músculos do abdominal, tríceps e deltoide.
– Execução –
- Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
- Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.
6. Agachamento isométrico
Este exercício executa-se em isometria ou seja, estático, fortalecendo os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.
– Execução –
- Em pé, encostado a uma parede, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
- Descer junto da parede flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
- Apoiar o tronco na parede e cabeça, manter as curvaturas naturais da coluna, colocando a bacia para trás, e permanecer estático como se estivesse sentado durante alguns segundos.
7. Abdominal canivete
Este exercício trabalha praticamente toda a musculatura do abdómen.
– Execução –
- Deite-se sobre o chão de barriga para cima e estique os braços acima da cabeça, mantendo uma posição alinhada com o tronco;
- De seguida, suba o tronco levando as mãos em direção aos pés ao mesmo tempo em que sobe as pernas, sem flexiona-las.
O circuito
Pode efetuar este plano de treino com o peso do corpo, efetuando 12 a 15 repetições por exercício, passando para o exercício seguinte com o mínimo de intervalo (dependendo sempre da condição física e limitações de cada um).
Chegando ao último exercício faça descanso de 1 minuto e repita novamente o circuito, pode efetuar 2 ou 3 séries o circuito.
Este é um exemplo de um plano de treino com o peso do corpo, realizando exercícios funcionais, para ganhos de força e resistência, onde só precisa de ter vontade para os realizar e pedir ajuda a um profissional da área para que o oriente e execute corretamente os exercícios.
