Personal Trainer Sara Tomás
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19 Mai, 2017 - 17:10

Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado

Personal Trainer Sara Tomás

Um plano de treino com o próprio peso corporal pode ser a solução para que faça exercício físico regularmente, sendo em casa, no trabalho ou de férias. Experimente o nosso treino.

Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado
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A solução para conseguir manter uma rotina de treino mesmo não tendo hipótese para ir ao ginásio pode passar por realizar um plano de treino com o próprio peso corporal que só precisa de um pouco de espaço e vontade para colocar em prática.

Pode realizar um plano de treino com o próprio peso corporal utilizando o próprio peso como resistência, sem recurso a qualquer tipo de material ou equipamento, cujos exercícios funcionais são os movimentos fundamentais do ser humano: agachar, levantar, empurrar, puxar, saltar e girar.

Benefícios do treino com peso corporal

Este tipo de treino desenvolve várias capacidades estruturais e funcionais do corpo humano, sendo elas:

  • Força;
  • Equilíbrio;
  • Coordenação;
  • Resistência;
  • Mobilidade;
  • Estimula a potência;
  • Diminuição da gordura;
  • Prevenção de lesões.

Além disso:

  • Não necessita de material ou equipamentos;
  • Pode ser realizado em casa, na rua, em parques, etc.;
  • Pode ser usado como um complemento de treino aos exercícios com pesos livres ou máquinas.

Plano de treino com peso corporal:

1. Polichinelo


Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas, com finalidade aeróbia logo desenvolve a resistência cardiovascular.

– Execução –

  1. Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício, flectir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra;
  2. Em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.

Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução

2. Prancha

prancha

Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal e estabilizadores da coluna.

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– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

3. Agachamento unilateral/Lunge

agachamento unilateral

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

4. Flexões

flexoes

As tradicionais flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
  2. Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.

5. Mountain climbers

Mountain climbers

Este exercício trabalha o corpo inteiro, dando ênfase aos músculos do abdominal, tríceps e deltoide.

– Execução –

  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.

6. Agachamento isométrico

Agachamento isometrico

Este exercício executa-se em isometria ou seja, estático, fortalecendo os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

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– Execução –

  1. Em pé, encostado a uma parede, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Descer junto da parede flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  3. Apoiar o tronco na parede e cabeça, manter as curvaturas naturais da coluna, colocando a bacia para trás, e permanecer estático como se estivesse sentado durante alguns segundos.

7. Abdominal canivete

Abdominal canivete

Este exercício trabalha praticamente toda a musculatura do abdómen.

– Execução –

  1. Deite-se sobre o chão de barriga para cima e estique os braços acima da cabeça, mantendo uma posição alinhada com o tronco;
  2. De seguida, suba o tronco levando as mãos em direção aos pés ao mesmo tempo em que sobe as pernas, sem flexiona-las.

O circuito

Pode efetuar este plano de treino com o peso do corpo, efetuando 12 a 15 repetições por exercício, passando para o exercício seguinte com o mínimo de intervalo (dependendo sempre da condição física e limitações de cada um).

Chegando ao último exercício faça descanso de 1 minuto e repita novamente o circuito, pode efetuar 2 ou 3 séries o circuito.

Este é um exemplo de um plano de treino com o peso do corpo, realizando exercícios funcionais, para ganhos de força e resistência, onde só precisa de ter vontade para os realizar e pedir ajuda a um profissional da área para que o oriente e execute corretamente os exercícios.

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