5 Receitas fáceis e deliciosas de panados de frango saudáveis

Não é preciso tirar do cardápio as receitas que mais gosta para ter uma alimentação mais saudável. As receitas de panados de frango saudáveis são perfeitas para ver que é possível. Estes panados que normalmente são fritos mas podem ser grelhados, tostados ou assados e até mesmo a crosta crocante pode ser feita com ingredientes de maior valor nutricional.

Outra vantagem é que vai evitar toda a sujidade da fritura na cozinha e ter a casa a cheirar a óleo. Portanto, como só há boas razões para experimentar estas receitas, não espere mais para saber o que vai precisar para fazer em casa.

5 receitas de panados de frango saudáveis

1. Panados de frango saudáveis com crosta de aveia

Há várias possibilidades de receitas que pode fazer com a aveia, até mesmo um frango panado. Tire partido deste alimento rico em fibras e nutrientes.

– Ingredientes –

• 2 peitos de frango
• 1 ovo
• 50 g de flocos de aveia
• 1 colher de café de alho em pó
• 1 colher de café de salsa
• 1 colher de café de cominhos moídos
• Sal e pimenta q.b.

– Modo de preparação –

1. Num recipiente misture a aveia, o alho, a salsa e os cominhos.
2. Em outro recipiente bata o ovo.
3. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Cubra-os com papel vegetal.
4. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite. Passe os bifes de frango no ovo, depois na aveia e leve à frigideira. Deixe 2 minutos de cada lado ou veja quando já estiverem douradinhos. Está pronto a servir.

2. Panados de frango saudáveis com pão ralado

Outra sugestão mais saudável é utilizar pão ralado para a crosta. A preparação é a mesma da anterior, na frigideira, mas os temperos são outros.

– Ingredientes –

• 2 bifes de frango (100 g cada)
• 4 colheres de sopa de pão ralado
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• Ervas secas a gosto (tomilho, orégãos)
• Piri-piri em pó (opcional)
• 1 colher de chá de azeite

– Modo de preparação –

1. Seque o frango, se estiver muito molhado. Mas deixe-o húmido o suficiente para colar o pão ralado.
2. Num prato, misture o pão ralado, parmesão, sal, pimenta, ervas secas a gosto e piri-piri.
3. Passe os dois lados do frango na mistura de pão ralado. Pressione com força para o pão aderir ao frango.
4. Aqueça uma frigideira anti-aderente com azeite. Quando estiver quente coloque o frango.
5. Assim que as bordas do frango começarem a ficar cozinhadas, vire-o com cuidado, com a ajuda de uma espátula. Cozinhe do outro lado até ficar dourado e já está.

3. Panados de frango saudáveis com farinha de amêndoas

Depois da aveia e do pão ralado, a próxima sugestão é panar o frango com farinha de amêndoas. O resultado é saboroso e crocante.

– Ingredientes –

• 1 ovo
• Farinha de amêndoa q.b.
• 1 colher de chá de ghee (ou 2 colheres de chá de azeite ou óleo de coco/vegetal)
• 2 bifes de frango médios, preferencialmente finos (cerca de 200 g)
• Sal fino q.b.

– Modo de preparação –

1. Coloque o ovo numa tigela e bata bem.
2. Noutra tigela, coloque a farinha de amêndoa.
3. Aqueça a ghee/azeite/óleo numa frigideira.
4. Tempere um bife com sal, passe por ovo, seguidamente por farinha e colocar na frigideira quente. Repita para o outro bife.
5. Quando estiverem dourados por baixo vire-os com a ajuda de uma espátula. Deixe dourar do outro lado e retire para um prato. Já pode servir com os acompanhamentos que desejar.

4. Panados de frango saudáveis com sementes de linhaça

Se não tiver farinha, mas tiver sementes de linhaça, não há problema, pode fazer os panados de frango na mesma. Desta vez vão ao forno.

– Ingredientes –

• 2 bifes finos de frango
• Sumo de 1 limão
• 1 ovo
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• 2 dentes de alho
• Sementes de linhaça q.b.

– Modo de preparação –

1. Ligue o forno a 180 °C.
2. Coloque os bifes numa travessa e tempere com o sal, a pimenta, os dentes de alho picados e o sumo de limão e reserve.
3. Forre um pirex com papel de alumínio, para que seja possível colocar os bifes sem ser necessário colocar qualquer gordura.
4. Coloque num prato o ovo batido e noutro prato as sementes de linhaça moídas. Passe um bife no ovo e depois nas sementes, colocando em seguida por cima do papel de alumínio no pirex. Repita este processo para o outro bife.
5. Leve o pirex ao forno por cerca de 20 minutos, virando os bifes a meio do tempo. Retire e sirva de imediato com arroz e salada.

5. Panados de frango saudáveis com quinoa

Por fim, uma ideia com a quinoa, que é absolutamente saudável para ter na dieta e que depois de ir ao forno nesta receita vai ficar crocante e irresistível.

– Ingredientes –

• 170 g de quinoa
• 1 colher de sopa de uma mistura de manjericão, orégãos, alecrim e tomilho secos
• 2 peitos de frango sem pele e divididos ao meio na horizontal
• 65 g de farinha
• 2 ovos grandes batidos
• 100 g de queijo parmesão ralado
• Manjericão fresco picado

– Modo de preparação –

1. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Coloque uma folha de papel vegetal, untada com spray de cozinha, por cima de um tabuleiro de ir ao forno.
2. Cozinhe a quinoa, numa panela, seguindo as instruções da embalagem. Tempere-a com a mistura de especiarias secas, enquanto está a cozinhar.
3. Assim que a quinoa estiver pronta, escorra-a e coloque-a num prato de sopa largo. Tempere os peitos de frango com flor de sal e pimenta a gosto. Depois envolva-os na farinha, mergulhe-os nos ovos batidos e cubra-os com a quinoa, pressionando-os bem para ficarem bem envolvidos.
4. Coloque os peitos de frango no tabuleiro untado e leve-os ao forno, durante 20 a 25 minutos ou até estarem dourados. Espalhe o queijo por cima e leve ao forno durante mais dois a três minutos, só até o queijo derreter e começar a tostar.
5. Finalize com as folhas de manjericão fresco picado por cima e acompanhe com uma salada.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Pedro Jorge, Receitas de Dieta, Creme de Avelãs, Dieta Mais e Casal Mistério, respetivamente.

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