Personal Trainer Sara Tomás
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24 Jan, 2017 - 13:21

Natação para grávidas: benefícios e indicações

Personal Trainer Sara Tomás

Usufrua dos benefícios da natação para grávidas enquanto está em gestação! Veja connosco como e porquê. 

Natação para grávidas: benefícios e indicações

A natação para grávidas é uma das práticas mais recomendadas no período de gestação. Atualmente sabe-se que a prática de exercício físico na gravidez pode trazer imensos benefícios para a gestante e para o feto.

A gravidez não deve ser considerada um estado em que a mãe necessite de repouso (salvo casos específicos), deve sim ser estimulada a manter um estilo de vida ativo, desde que não tenha complicações durante este período.

O American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que, na ausência de complicações, as gestantes devem beneficiar da prática de exercício físico regular de forma controlada e bem orientada.


Natação para grávidas: benefícios!

A natação é um dos tipos de atividade física mais recomendada para gestantes, devido à flutuabilidade que a água proporciona ao corpo e o fato de reduzir o peso do corpo enquanto se encontra dentro de água.

Durante o exercício físico na água ocorre a redistribuição do fluído corporal, aumentando o volume central sanguíneo. Por outro lado, a pressão arterial e frequência cardíaca baixam, não afetando nenhum parâmetro fetal.

O exercício físico na água também reduz o impacto nas articulações, diminuindo o risco de lesões.

A natação para grávidas também pode ser recomendada para reduzir o edema, devido à pressão hidrostática, favorecendo o retorno venoso, servindo ainda como termoregulador.


Outros benefícios da natação para grávidas:

  • Diminuição da tensão muscular favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos, além do alongamento, fortalecimento e aumento da resistência;
  • Baixo impacto para as articulações e, sobretudo, para o pavimento pélvico;
  • Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menos esforço;
  • Baixo risco de lesões;
  • A imersão na água tem efeito relaxante;
  • Reduz peso corporal enquanto dentro de água;
  • Maior flutuabilidade;
  • Trabalho de grandes grupos musculares (pernas, costas,braços,etc);
  • Diminuição dos incômodos nas costas, típica neste período de gestação;
  • Reduz o edema gravídico (o edema é o acúmulo de quantidades anormais de líquido nos espaços intercelulares ou nas cavidades do organismo);
  • Dor e edema: a água reduz a sensibilidade das terminações nervosas aferentes, proporcionando a diminuição da dor, e pela ação hidrostática a diminuição do edema;
  • Está protegida contra o calor excessivo;
  • Aumento da capacidade cardiovascular;

Recomendações para exercício no pré-parto

hidratacao em gravidas

American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que:

  • Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
  • Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
  • Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
  • Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
  • Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
  • Diminuir a intensidade do exercício;
  • Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
  • As alterações podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
  • Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
  • Assegurar que a grávida está  a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício;
  • Hidratrar-se frequentemente;
  • A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
  • Evitar exercícios acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
  • Os músculos que devem ser enfatizados: abdominais, peito, ombros; costas e, músculos pélvicos;
  • Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições – mínimo de 15..

Cuidados na prática de natação para grávidas

  • Evitar entrar na água através de um mergulho, usar as escadas para descer devagar, devido às mudanças de temperatura, mas também para evitar impactos sobre o ventre;
  • Trabalhar o alongamento, sem chegar ao limite máximo da resistência;
  • Evitar alto impacto, não realizar mudanças de direção bruscas para não afectar o feto;
  • Utilizar o estilo de natação que seja mais confortável para si e o qual se encontra mais à vontade, e pode ir variando para dar estímulos diferentes ao corpo;
  • Respirar com calma e sossegadamente; 
  • Evitar realizar a atividade logo após grandes refeições;
  • Manter-se hidratada;
  • Não nade em piscinas públicas que não tenha certeza da higiene da mesma.


 Conta-indicações para a prática de exercício físico na gravidez

diabetes gestacional

Se a grávida tiver algum destes problemas durante a gestação, a prática desportiva é desaconselhada:

  • Doença cardíaca;
  • Doença pulmonar;
  • Patologia cervical;
  • Gestação múltipla (após 30 semanas);
  • Sangramento durante a gestação;
  • Placenta prévia;
  • Trabalho de parto prematuro;
  • Rutura prematura da membrana;
  • Pré-eclâmpsia;
  • Hipertensão não controlada;
  • Anemia;
  • Arritmia cardíaca;
  • Bronquite;
  • Diabetes não controlado;
  • Epilépsia;
  • Doença da tiróide;
  • Desnutrição;
  • Restrição de crescimento fetal;
  • Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
  • Doença reumática;
  • Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).


Exercícios de natação para grávidas

exercicios para gravidas

A gestante pode fazer natação, hidroginástica, hidroterapia, entre outras atividades aquáticas que respeitem as guidelines indicadas acima e tendo sempre o aconselhamento médico prévio.

Vamos deixar alguns exemplos de exercícios que a gestante pode efetuar dentro de água:


1. Marcha

Realizar marcha no prolongamento da piscina, de forma lenta e postura correta;


 


2. Corrida com calcanhares alternados nos glúteos

Sendo o trabalho muscular realizado pelo músculo posterior da coxa;


 


3. Corrida com mãos empurrando a água frontalmente

Correr no lugar e tirar alternadamente os braços da água, levando-os para trás à altura do peito, colocar a palma da mão virada para a frente empurrando a água para frente;


 


4. Mãos ao alto

Cotovelos na superfície da água, girar os antebraços para fora, colocar as mãos dentro de água, aproximá-los a frente palma das mãos se defrontando;

Trabalho muscular: bíceps, tríceps, peitorais, ante-braços;


 


5. Correr no lugar levantando os joelhos em direção ao peito

Marcha no lugar com elevação do joelho, puxar o joelho alto, empurrar a água para baixo com a planta do pé;

Trabalho muscular: é realizado pelos músculos da coxa anterior e posterior;


 


6. Abdução da perna

Elevação lateral das pernas alternadamente estendida, apoiando as mãos sobre as bordas da piscina, executar numa perna e depois na outra;

Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa.


 


7. Abominal

Segurar na borda da piscina e bater as pernas com os pés dentro da água;


Em suma

A natação para grávidas traz muitos benefícios e é um ótimo método para exercitar todo o corpo, proporcionando benefícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular com um baixo risco de lesão. Antes de iniciar qualquer prática física, é imprescindível a autorização do seu médico para garantir que não existem riscos e que recorra sempre à ajuda de um profissional da área.


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