O mundo do fitness está repleto de ideias preconcebidas. Por isso, é importante desmistificar alguns mitos do fitness que se têm instaurado e que se vão propagando pelos ginásios fora.
Quer perder gordura e evita comer gorduras? Se é mulher não deve fazer treino de força porque vai ficar musculada como um homem? Fazer abdominais vai-lhe eliminar a gordura abdominal? Estes e mais mitos serão abordados de seguida para que não se deixe influenciar pelo que ouve, sendo fundamental que leia e se informe devidamente.
8 mitos do fitness mais ouvidos
Se quer perder gordura, evite comer gorduras
As gorduras são fundamentais para manter o balanço hormonal no nosso organismo e dar uso ás vitaminas que ingerimos, nomeadamente as lipossolúveis (A, D, E, K).
A correta ingestão de gorduras saudáveis (peixes gordos tipo salmão, atum, cavalas e sardinhas e frutos secos por exemplo), irá assegurar que a sua resposta anabólica ao treino é superior, uma vez que estas são responsáveis pela produção de testosterona e hormona do crescimento.
Estas duas hormonas são cruciais no desenvolvimento da massa muscular, portanto se quer realmente perder gordura terá de reduzir sim as gorduras trans e saturadas e os hidratos de carbono simples, e aumentar a ingestão de gorduras insaturadas, proteínas e hidratos de carbono complexos. Eliminar as gorduras da sua alimentação irá comprometer seriamente o desenvolvimento da sua massa magra.
Para perder gordura é necessário fazer preciso muito cardio
Este é um dos mitos do fitness que persiste em existir. Ao fazer isto estará a “destruir” massa muscular. Qual a desvantagem? Sendo a massa muscular um tecido metabolicamente muito ativo, queima um número elevado de calorias. Ora, se executa um número infindável de horas de exercícios cardiovasculares de longa duração, está a queimar calorias no momento do exercício, mas não a potenciar a queima calórica pós-treino.
Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima em repouso, melhor a sua eficiência energética e melhor a sua composição corporal. Aumentamos assim o metabolismo basal, que representa o dispêndio calórico num dia para assegurar as funções vitais.
Se só se preocupa com o “cardio” de longa duração, está a livrar-se da massa muscular e a consequência será a severa diminuição do seu metabolismo com consequente dificuldade de perda de massa gorda.
Abdominais para “perder barriga”
Não é possível queimar gordura localizada, e esta afirmação é válida para qualquer grupo muscular. Portanto, se quer perder massa gorda na zona abdominal, não lhe adianta fazer exercícios intermináveis para os abdominais.
Ao executar rotinas de exercícios para abdominais, estará efetivamente a trabalhar esse grupo muscular e a fortalecê-lo, mas não vai eliminar o tecido adiposo que se encontra por cima. Tal só será possível com a devida restrição calórica e a execução de exercícios compostos que envolvam massas musculares grandes, juntamente com rotinas adequadas de treino intervalado que lhe permitirão acelerar o metabolismo pós-treino e aumentar a massa magra, acentuando a queima calórica.
Resultado: diminuição da massa gorda geral, sendo a parte genética o fator determinante de onde irá buscar esses depósitos de gordura.
Mulheres ficam extremamente musculada com treino de força
Este é um “must” numa lista de mitos do fitness. O processo de aumento de massa muscular não é mais que o aumento da área de secção transversa das fibras musculares, em resposta a um estimulo, neste caso o treino de força.
O processo pelo qual as mulheres e os homens aumentam a massa muscular é o mesmo, residindo a única diferença no facto de as mulheres apresentarem uma quantidade cerca de 20 vezes inferior nos níveis de testosterona comparativamente aos homens.
O facto de uma mulher afirmar que quer tonificar, e de um homem afirmar que quer aumentar massa muscular, ambos constituem o mesmo processo fisiológico chamado: Hipertrofia.
Se for mulher, não há motivo para achar que vai ficar musculada e com traços masculinos se fizer musculação, pois não tem enquadramento hormonal para tal e se realmente quer atingir o seu objetivo, quer seja mais glúteos, coxa, abdominais ou braços, só o vai conseguir com treino de força com cargas moderadas a altas e fazendo séries de 8 a 12 repetições.
Sono não interfere na queima de massa gorda
Relativamente a mitos do fitness, as pessoas creem que os resultados são somente baseados no que se faz no ginásio, descurando vertentes como o sono.
De acordo com estudos feitos pelo American Journal of Epidemiology, sujeitos que dormem menos de 7h por noite estão mais suscetíveis a aumentos de peso, mostrando diversos estudos que a privação de sono é responsável pela produção de grelina, uma hormona que é responsável pelo aumento do apetite.
Portanto, se dorme menos terá maior probabilidade de ganhar peso devido a um deficiente balanço hormonal, já para não falar dos efeitos catabólicos que terá ao nível da massa muscular, inviabilizando assim adaptações ao treino, nomeadamente o aumento de massa muscular.
Se está pesado, é porque está obeso
Este é um dos principais mitos do fitness e um verdadeiro tormento principalmente para as mulheres, que teimam em basear todo o seu sucesso (ou não), na balança.
Quando faz um treino de força a tendência natural é aumentar peso. Este tipo de treino ao estimular o corpo a ganhar massa muscular, e sendo este um tecido mais denso que a massa gorda, irá naturalmente ganhar peso.
Este aumento de peso sob a forma de massa muscular, é fruto de um acréscimo na quantidade de água, uma vez que os músculos são constituídos por cerca de 70% de água.
Para além deste facto, treino de força implica que decorra um processo inflamatório no nosso organismo, facto este que é responsável por retenção de água. Portanto, não se admire se treinar e não perder peso, ou até pelo contrário aumentar de peso.
Interessa salientar que o importante é a composição corporal (mais massa muscular e menos massa gorda), e que uma vez a decorrer o processo de aumento de massa muscular, a mesma irá ser responsável por eliminar a massa gorda e fazê-lo parecer mais elegante. Por este motivo uma pessoa musculada poderá pesar mais que uma pessoa maior e com mais massa gorda.
E não, não é possível transformar massa gorda em massa muscular, são tecidos independentes que não se transformam um no outro.
Exercício cardiovascular em primeiro lugar
Depende. Se quer potenciar o aumento de massa muscular, então limite as atividades cardiovasculares, deixando-as para o final do treino. Isto deve-se ao facto de necessitarmos de reservas de glicogénio para potenciarmos o treino de força, algo que fica comprometido se começar o treino com a parte cardiovascular.
Ao fazê-lo irá depletar as reservas que irão ser cruciais na produção de força, sendo mais sensato apenas usar o equipamento cardiovascular para executar um ligeiro aquecimento de 5 a 10 minutos, para que as reservas de glicogénio não sejam afetadas e assim ter o combustível necessário para que o seu treino tenha o rendimento esperado.
Se não sentir dor no dia seguinte o treino não foi bom
Apesar das dores pós-treino serem um indicador da intensidade no treino, é normal que as sinta quando não está habituado a esforços físicos, ou quando faz exercícios diferentes dos que tem feito nas suas rotinas de treino.
O facto de sentir dores musculares não quer obrigatoriamente dizer que o treino foi bom, nem o contrário é valido também.
As dores musculares pós-treino significam que foi aplicado um stress nas fibras musculares, resultando em pequenas microrroturas musculares e não na acumulação de ácido láctico, algo que é amplamente tido como causa para as dores.
Pode fazer um treino excelente e não ter dores musculares. Como? Descanso adequado, correta hidratação e adequado aporte de nutrientes.
No período pós-treino, proteína de absorção rápida e hidratos de carbono simples num período que vai até 2 horas após a sessão, irá provocar uma resposta da insulina. A insulina é segregada pelo pâncreas e irá assegurar o correto fornecimento dos nutrientes ás células musculares, sendo este o motivo pelo qual se deve privilegiar o consumo de hidratos de carbono rápidos e proteína no pós-treino.
Conjugue bem estes 3 factores (alimentação, descanso e hidratação), e diminua a probabilidade de ter as famosas dores musculares.
Conclusão
O mundo dos ginásios está repleto de mitos do fitness. Agora já tem bases para não se deixar influenciar pelas coisas que ouve da sabedoria popular, estando dotado de argumentos válidos para fazer face a esses mitos e que lhe permitirão alcançar os seus objetivos de forma válida e consistente.
