Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
08 Jul, 2020 - 09:05

Leangains: o que é, benefícios e qual a sua eficácia na perda de peso

Nutricionista Hugo Canelas

O método leangains é uma prática alimentar que envolve a ingestão de alimentos em períodos específicos de um dia, alternando com longos períodos de jejum.

Protocolo leangains

O protocolo leangains é uma das várias formas do chamado jejum intermitente, um dos padrões alimentares mais populares atualmente. Efetivamente, alguns estudos mostraram que o jejum intermitente pode ter importantes efeitos na saúde, tanto física como psicológica (12).

Mas será que esta é a melhor dieta para perder peso a curto e longo prazo?

O que é o protocolo Leangains ou método 16:8?

Mulher a beber água de uma garrafa de plástico

Antes de avançar com o tema em si, devemos explicar o que é e em que consiste o jejum intermitente. Como o nome indica, este padrão de alimentação envolve a ingestão de alimentos em períodos específicos de um dia, alternando com longos períodos de jejum.

Como não especifica quais os alimentos a ingerir e a evitar, não podemos dizer que é uma dieta em si, mas antes um padrão de alimentação.

Historicamente, o jejum faz parte da evolução humana, uma vez que no passado não havia superfícies para comprar alimentos nem forma de os refrigerar e, por isso, os caçadores-coletores tinham que passar alguns períodos de tempo sem alimento.

Do ponto de vista religioso, encontramos referencias de jejum em várias crenças, incluindo Islamismo, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Os métodos mais comuns envolvem 16 a 24 horas de jejum, pelo menos 2 vezes por semana. Durante os períodos de jejum, a ingestão de alimentos deve ser praticamente nula. Um destes métodos, designado leangains ou método 16:8 envolve saltar o pequeno-almoço e restringir os períodos de ingestão durante 8 horas, reservando as restantes 16 horas para o jejum.

A popularidade deste método de jejum intermitente está no facto de a maior parte das pessoas o considerar mais exequível e fácil de seguir.

LEANGAINS: UMA FORMA EFICAZ DE PERDA DE PESO?

Mulher a pesar-se numa balança

Na verdade, a perda de peso é dos principais motivos para a adoção de um regime de jejum intermitente (3). Como qualquer abordagem em que a ingestão alimentar é restringida, os diferentes métodos de jejum levam automaticamente a uma ingestão calórica menor e, portanto, a uma redução do peso.

Paralelamente a isso, está descrito que este método provoca alterações hormonais importantes para a perda de peso, alterações essas que aumentam os níveis de norepinefrina ou noradrenalina, uma hormona importante para a oxidação das gorduras.

Teoricamente, estas alterações hormonais podem inclusive aumentar o metabolismo basal até 14% (45).

No entanto, e embora seja verdade que este método possa provocar tanto perda de peso e de volume abdominal superiores relativamente à restrição energética contínua – vulgo “dieta clássica” – (1), nada na bibliografia indica que este método seja mais eficaz para a perda de peso a longo prazo (6).

Na verdade, grande parte das pessoas esquecem-se que a principal razão pela qual o jejum intermitente ajuda na perda de peso é a restrição energética. Se nos períodos em que é permitido comer alimentos, a ingestão for muito superior às necessidades energéticas, corre o risco de não perder peso nenhum.

Leangains e outros possíveis benefícios para a saúde

Médico com maquete de coração nas mãos

Cada vez mais estudos apontam para os benefícios do jejum intermitente na saúde humana mas devemos considerar o facto de serem pequenos e de curta duração, o que afeta a sua qualidade (7).

De qualquer forma, alguns dos possíveis benefícios do jejum intermitente para a saúde são:

  • Insulino-resistência: o jejum intermitente parece reduzir este fenómeno, o que ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e os níveis de insulina, o que protege contra o aparecimento de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular (1).
  • Inflamação: alguns estudos mostraram redução nos marcadores de inflamação, alguns dos principais causadores de doenças crónicas (8910).
  • Saúde cardiovascular: a redução dos níveis de mau colesterol (LDL), triglicerídeos, insulina e glicose plasmática fazem deste método um possível aliado na luta contra a doença cardiovascular (1, 1112).

Quem deve evitar o leangains?

Grávida com mão na barriga

Uma vez que é um método que exige restrição energética severa mais do que uma vez por semana, pessoas com baixo peso ou história de distúrbios alimentares (anorexia, bulimia) devem evitar o protocolo leangains.

Alguns dos efeitos secundários incluem fome, sensação de fraqueza e baixa de rendimento físico e intelectual, pelo menos nas primeiras semanas, enquanto o organismo se adapta a esta nova realidade alimentar.

Pessoas diabéticas ou pré-diabéticas, hipotensas e mulheres que estejam a tentar engravidar devem consultar o médico assistente antes de iniciar este método. Não é aconselhado que grávidas, lactantes e crianças sigam o leangains.

Deve TENTAR O LEANGAINS PARA PERDER PESO?

Como já referido, o leangains, uma variante do jejum intermitente, não parece ser mais eficaz a longo prazo do que a restrição energética contínua (6).

Esta é, no fundo, uma das várias estratégias de estilos de vida que podem eventualmente melhorar a sua saúde, mas se a ingestão nas horas em que efetivamente pode comer for descontrolada, o jejum não irá apresentar nenhuma vantagem significativa.

Na verdade, e embora um estudo tenha descrito que a perda de massa muscular é menos acentuada num regime de jejum (13), se decidir acelerar o processo e aumentar o número de dias em que o pratica, há uma forte probabilidade de desacelerar o seu metabolismo e dificultar a perda de gordura (14).

Fazer uma alimentação saudável, exercício físico e descansar corretamente ainda são os pontos que deve focar de forma a manter-se saudável. Se a ideia de jejuar não é para si, não o faça. No final do dia, a melhor dieta ou padrão alimentar é aquele que irá conseguir seguir a longo prazo.

COMO FAZER O LEANGAINS?

Mulher a almoçar

Muitas pessoas consideram que este é o método mais simples e sustentável de fazer jejum intermitente. Na verdade, é provável que já o tenha feito várias vezes na vida.

Para isso, basta ter jantado, dormido até tarde e acordado apenas para almoçar, o que corresponde a cerca de 16 horas sem ingerir alimentos.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum estruturado, partindo do princípio que a ingestão nas horas em que é permitido não seja excessiva ou rica em alimentos nutricionalmente pobres e processados como biscoitos, doces e batatas fritas de pacote.

Algumas das dúvidas mais frequentes dizem respeito à ingestão de água e líquidos sem calorias durante as horas em que está a jejuar. Na verdade, estes alimentos são permitidos e servem ainda para atenuar a sensação de fome.

Um estudo concluiu que beber 500 ml de água antes do pequeno-almoço ajuda a atingir mais rapidamente o estado de saciedade e permite reduzir a quantidade de calorias ingeridas posteriormente em 13% (15).

Outra dúvida é quanto à prática de atividade física. Fazer exercício em jejum, de forma crónica, pode acentuar a velocidade À qual o seu organismo consome proteínas musculares como fonte de energia, o que eventualmente terá impacto na performance e no metabolismo.

Neste sentido e em termos gerais, não se recomenda a prática de exercício físico de intensidade moderada ou elevada nos dias em que está a realizar leangains.

Fontes

  1. Barnosky, A.R., et. al. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  2. Longo, V.D., Mattson, M.P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  3. Johnstone A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
  4. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. (1990). Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/
  5. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
  6. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  7. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345/
  8. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/
  9. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/
  10. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.  Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/
  11. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793855/
  12. De Azevedo, F.R., et.al. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men.  Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
  13. Varady KA. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
  14. Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. (1987). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3661473/
  15. Davy, B. M., et.al. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Disponível em: Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
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