A importância dos eletrólitos para a saúde e rendimento dos atletas

Os eletrólitos são minerais que existem no nosso organismo e nos alimentos que ingerimos e têm carga elétrica. Entre os mais comuns encontram-se o sódio, o cloreto, o potássio, o fósforo, o cálcio e o magnésio. Mas qual a importância dos eletrólitos para a saúde e rendimento dos atletas?

Estes eletrólitos, tal como os restantes micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para manter o equilíbrio do organismo, em particular para os atletas, devido ao desgaste acentuado que estes sofrem diariamente.

Pela sua importância para saúde e devido à perda acentuada durante a prática de exercício físico, surgiram no mercado suplementos e bebidas desportivas para colmatar a perda destes eletrólitos no organismo e repor o equilíbrio hidroeletrolítico (1).

Importância dos eletrólitos para a saúde e rendimento dos atletas

Os eletrólitos são necessários para a regulação do balanço hídrico (quantidade de água presente no organismo) e do pH do sangue, assim como para o funcionamento dos neurónios, potenciando a transmissão dos impulsos nervosos até às diferentes partes do corpo.

Alguns eletrólitos também desempenham um papel no transporte do oxigénio e do seu fornecimento ao cérebro, enquanto outros ajudam os músculos a contrair e a relaxar.

Em condições normais, o corpo perde eletrólitos, essencialmente, através do suor, daí que a sua importância seja ainda maior em atletas ou pessoas que praticam exercício físico com mais regularidade.

Quanto maior for a percentagem de eletrólitos perdidos durante o exercício físico, maior será o risco de desidratação e menor será capacidade física e mental do atleta (2).

Eletrólitos mais comuns

• Sódio (Na+): É mais comum no líquido extracelular. A sua função é essencialmente a manutenção do volume sanguíneo, auxiliar na absorção da glicose e também no transporte de certos nutrientes através da parede intestinal. Apesar de não ser produzido pelo organismo, pode ser ingerido através da alimentação, sendo o sal comum de cozinha a sua forma de ingestão mais direta;
• Potássio (K+): É o principal eletrólito no líquido intracelular (dentro da célula). Tem diversos papéis importantes no organismo, o mais importante dos quais a regulação dos impulsos nervosos e a contração muscular. Também não é produzido pelo organismo, mas pode ser obtido através de alimentos como frutas e verduras e leguminosas;
• Cloreto (Cl-): Advém, tal como o Na+, da dissociação do NaCl. Mantém em equilíbrio os fluídos corporais;
• Magnésio (Mg2+): Muito importante na contração e relaxamento muscular, na produção de energia e no funcionamento de certas enzimas do metabolismo. É dos eletrólitos mais procurados pelos atletas enquanto suplemento;
• Ferro (Fe3+; Fe2+): pelo facto de ser parte integrante da hemoglobina, uma proteína do sangue que é vital para permitir a correta oxigenação e nutrição de todo o organismo, o ferro é muito importante no transporte de oxigénio do sangue até às células. A falta deste, dá origem a um dos tipos de anemia que conduz a falta de energia significativa.

Como repor os eletrólitos perdidos?

Aquando da prática de exercício mais intenso ou prolongado, a hidratação deve passar não apenas pela água mas também pela ingestão de eletrólitos. O mesmo acontece quando vomita ou tem diarreia intensa.

Os snacks salgados ou as bebidas isotónicas /desportivas, são soluções práticas para repor estes minerais durante longos períodos de atividade física.

Além destes, também alimentos como frutos secos oleaginosos, como nozes e amêndoas, beterraba, abacate ou sumo de fruta são boas opções para ajudar a repor os níveis de eletrólitos no organismo (1,3).

Importância dos eletrólitos: o impacto da desidratação no desempenho desportivo

A desidratação ocorre, como já referido, quando há uma perda excessiva de água e eletrólitos e estes ficam em défice no organismo.

Além da sensação de fraqueza e tonturas, a desidratação afeta o desempenho desportivo da seguinte forma:

• O ritmo cardíaco aumenta;
• Torna-se mais difícil regular a temperatura corporal e lidar com o seu aumento;
• A perceção subjetiva do esforço aumenta, ou seja, o exercício parece mais difícil de executar e o cansaço instala-se mais depressa;
• O desempenho mental diminui, aumentando o tempo de resposta e reação durante o treino;
• Surgem dores de cabeça que dificultam a concentração.

No entanto, e apesar da importância dos eletrólitos para o organismo importa salientar que a toma de suplementos à base destes minerais (incluindo bebidas desportivas ou géis) não deve ser indiscriminada, sob pena de desequilibrar o equilíbrio natural do organismo e trazer graves consequências para a saúde (alteração da pressão arterial, ritmo cardíaco e absorção de nutrientes) (3).

Como tal, a toma de suplementos deverá ser precedida sempre por uma análise criteriosa do estado nutricional por parte de um profissional qualificado, de modo a verificar se se justifica a sua toma ou não.

Veja também:

• Alimentos para treinar melhor e aumentar o rendimento desportivo
• Como maximizar o rendimento desportivo através da alimentação?
• Barra, bebida ou gel desportivo: está a consumi-los corretamente?
• Suplementos alimentares energizantes: aliados no combate à fadiga

Fontes 

1. Von Duvillard, S.P. et al. (2004). “Fluids and hydration in prolonged endurance performance”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212747
2. American College of Sports Medicine et al, 2007. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
3. Pérez-Idárraga, A. et al. (2014). “Postexercise rehydration: potassium-rich drinks versus water and a sports drink”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25017113