A força muscular não se limita ao tamanho e à capacidade física, tratando-se, mais precisamente, da energia que o músculo consegue exercer num só esforço.
Assim, uma pessoa mais forte consegue perder peso com maior facilidade, colocar maior impacto nas suas atividades e correr com maior velocidade.
O objetivo deste tipo de treino é promover o recrutamento das fibras musculares de uma forma mais rápida, melhorar a técnica nos exercícios quando se usar cargas mais baixas e melhorar a coordenação.
Tendo presente que vai ser um trabalho duro e que exige bastante disciplina, continua determinado a aumentar a sua força muscular? Ótimo! Se assim for e se se mantiver motivado, siga as nossas indicações de exercícios e veja a sua força a aumentar.
OS 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR
Quando se faz treino de força as repetições variam entre 1 e 6 por exercício, com um descanso entre séries de 3 a 5 minutos. As séries devem variar entre as 3 e as 5 por exercício.
Não deve ultrapassar os 5 a 7 exercícios por sessão, daí que iremos indicar 6 exercícios para o ajudar a melhorar a sua força máxima.
O descanso entre sessões de treino deve ser de 24 a 48h.
Estes seis exercícios são considerados os mais indicados quando se quer melhorar a força. São eles:
- agachamento;
- clean and Jerk;
- peso morto (deadlift);
- supino reto;
- press militar;
- remada com barra em pé.
Agachamento
– Execução –
- Colocar-se por baixo da barra, com os pés à largura dos ombros, mãos firmes na barra e cotovelos em direção ao chão;
- Começar por agachar, ao fletir os joelhos e empurrar a anca para trás;
- Quando tiver as coxas paralelas ao chão, voltar a subir para a posição inicial, para contabilizar uma repetição
O agachamento é um exercício que trabalha os músculos da perna e é considerado o exercício rei para tal efeito. Além dos músculos das pernas, também trabalha os músculos do tronco enquanto se mantém uma boa postura na execução.
Este exercício como também é benéfico na produção hormonal, por ser considerado um exercício composto, o que irá promover um aumento dos níveis de testosterona para um ganho maior de força.
Clean and Jerk
– Execução –
- Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos, com as palmas das mãos viradas para trás;
- Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
- Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
- De seguida, levantar a barra do chão e trazê-la para os ombros;
- Enquanto apoia a barra nos ombros, agachar e ao voltar a cima esticar os braços e levar a barra acima da cabeça;
- Por fim, trazer a barra para os ombros e voltar a pousar no chão.
Atenção que este exercício é extremamente técnico e se não dominar o movimento de a levar para os ombros, adie a execução deste exercício numa vertente de força, até dominar o exercício com pouca carga.
Este é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos do nosso corpo, desde os pés à cabeça.
Peso morto
– Execução –
- Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos;
- Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
- Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
- De seguida, levantar a barra do chão e manter a posição por um segundo em cima, mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e abdominais;
- Para voltar à posição inicial, descer com a barra junto ao corpo até passar a linha dos joelhos e a barra tocar no chão.
Quando o peso tocar no chão, se estiver a usar uma carga elevada, deixe ficar por um segundo e volta a repetir o movimento.
Tecnicamente é mais do que um exercício de costas – trabalha desde os gémeos até aos músculos trapézios superiores – e é excelente para desenvolver a zona posterior de uma forma geral.
Muitas pessoas negligenciam este exercício, uma vez que pensam que pode afetar a lombar, mas qualquer exercício mal feito pode provocar lesões.
Supino reto
– Execução –
- Deitar no banco, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros, e as palmas das mãos viradas para a frente;
- As costas, ombros e nádegas devem estar em contacto com o banco, assim como os pés devem estar firmemente apoiados no solo para assegurar a devida estabilidade;
- Pegar na barra e alinhar com a linha média do peito (área dos mamilos) de forma a fazer o exercício com o melhor alinhamento possível;
- Mover a barra verticalmente para cima e para baixo, com os braços a formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos, quando a barra se encontra mais próxima ao peito;
- Expirar o ar na subida e inspirar na descida.
O supino reto é um exercício fantástico para desenvolver os músculos do tronco e braços, assim como o core.
Press militar
– Execução –
- Ter a barra apoiada na rack e colocar-se debaixo dela, com os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
- Tirar a barra da rack e esticar os braços acima da cabeça;
- Descer a barra até chegar perto da linha dos olhos para promover um bom trabalho muscular e voltar a empurrar para cima.
O press militar é um exercício brutal que trabalha os ombros, músculos do tronco e core, e deve inclui-lo na sua rotina de treino de força.
Remada com barra em pé
– Execução –
- Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para o corpo;
- Inclinar o tronco à frente, podendo este chegar a uma posição até estar paralelo ao chão, para se começar a fazer o exercício;
- Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial;
- Repetir pelo número de repetições desejada.
O exercício remada com barra em pé é um dos exercícios mais importantes para desenvolver a força dos músculos das costas, braços e core.
Em suma…
Ficou com seis exercícios que, na nossa opinião e segundo os resultados de diversos estudos, são os mais eficazes para incluir na sua rotina para aumentar a força muscular.
Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. Devido à intensidade de treino e das cargas, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
Se quer ganhar força muscular… Então, tenha força, foco e dedicação.
