6 Exercícios com bola de Pilates

Acessível, prática e eficaz, a bola de Pilates é um dos instrumentos de fitness preferidos pelos entusiastas do exercício físico.

Para compreender melhor este sucesso, bastará enunciar alguns dos seus principais benefícios: melhora a forma física, tonifica os músculos, aumenta o equilíbrio, corrige a postura e potencia a coordenação motora.

Ficou convencido a experimentar? Para lhe facilitar o trabalho, assegurando que realiza um treino o mais completo possível, de seguida vamos apresentar-lhe uma lista de 6 exercícios com a bola de Pilates, cada um trabalhando um dos principais grupos musculares. 

Notas iniciais

• Tenha especial atenção na escolha da bola de Pilates que utiliza: deve ter o tamanho apropriado, de forma a não prejudicar a sua postura – se não conseguir decidir, peça ajuda a um especialista.
• Antes de avançar com os exercícios com bola de pilates, faça um aquecimento rápido – ex.: saltar à corda durante 10 minutos ou caminhar rapidamente durante 20.

6 Exercícios com Bola de Pilates

1. Abdominais – Desenrolamento abdominal

• Ajoelhe-se em frente da bola de Pilates;
• Coloque as mãos no topo da mesma, com os braços esticados e as bem costas direitas;
• Mantendo sempre a postura das costas e braços, role sobre a bola até a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela;
• Faça uma pequena pausa e depois empurre-se para trás;
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, fazendo força nos abdominais.

2. Peito – Flexão ou apoio com bola

• Deite-se em prancha, com as mãos no cimo da bola de Pilates, alinhadas pelos ombros;
• As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
• Estique os braços, empurrando-se para cima – nesta fase, expire;
• Depois de uma pequena pausa, baixe-se lentamente – nesta fase, inspire;
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, fazendo força nos peitorais.

3. Ombros – Proteção escapular

• Deite-se em prancha, com as mãos no topo da bola de Pilates, alinhadas pelos ombros;
• As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
• Empurre-se para cima, mexendo apenas as omoplatas, afastando-as uma da outra – nesta fase, expire;
• Depois de uma pequena pausa, volte lentamente à posição inicial – nesta fase, inspire;
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.

4. Costas – Ponte com bola

• Agache-se sobre os pés, pressionando as omoplatas sobre a bola de Pilates, que se deve encontrar atrás de si;
• Cruze as mãos sobre o peito.
• Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão – nesta fase, expire;
• Depois de uma pequena pausa, baixe-as lentamente – nesta fase, inspire;
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.

5. Pernas – Agachamento na parede

• Encoste a bola de Pilates a uma parede;
• Agache-se com as costas pressionadas contra a bola – os joelhos devem formar ângulos de 90 graus;
• Coloque as mãos por trás das orelhas;
• Eleve-se, esticando as pernas – nesta fase, expire;
• Depois de uma pequena pausa, baixe-se lentamente – nesta fase, inspire.
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.

6. Braços – Extensão de tríceps

• Deite-se em prancha, com os antebraços no topo da bola de Pilates;
• As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
• Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para esticar os braços;
• Depois de uma pequena pausa, volte lentamente à posição inicial;
• Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, focando-se em exercitar os tríceps.

Nota:
Antes de efetuar estes exercícios com bola de pilates, lembre-se de fazer uma consulta de check up com o seu médico, só para ter a certeza de que está tudo bem e que pode iniciar esta rotina de exercícios. Boa sorte e bons treinos!