Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
26 Fev, 2020 - 10:24

3 dos erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico

Nutricionista Luís Cristino

São muitos os erros alimentares difundidos entre quem pratica desporto. Fique a conhecer 3 dos erros mais comuns de quem pratica exercício físico.

Erros alimentares mais comuns de quem treina: os principais

Atualmente, a procura por mudanças nos estilos de vida leva cada vez mais pessoas a praticar exercício físico e a mudar, ou tentar mudar, hábitos alimentares.

Vivemos numa época em que a preocupação pelo bem-estar físico e / ou pelo melhoramento estético estão intimamente ligados com a preocupação com os hábitos alimentares, levando ao surgimento de muitas teorias e modas divulgadas massivamente nas redes sociais. No entanto, na sua maioria, são baseadas em pouca ou nenhuma evidência científica. Ao longo deste texto vamos falar sobre os erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico.

Erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico

1.

Dia alimentar pouco estruturado

Mulher a fazer um lanche pré-treino

Uma alimentação adequada e estruturada pode melhorar a recuperação do esforço físico, nomeadamente a recuperação muscular, e potenciar o aumento de massa muscular ou o processo de emagrecimento.

Falar de alimentação pré-treino e pós-treino é uma prática muito comum entre “atletas” de ginásio e fitness influencers, sendo-lhe atribuída uma enorme importância. No entanto, a otimização destas refeições perde relevância quando o restante dia alimentar é desadequado ao objetivo específico de cada um.

Por muito tempo falou-se da “janela anabólica” após o treino, onde era fundamental fazer uma ingestão de proteína imediatamente a seguir ao treino para otimizar os ganhos musculares e a recuperação. No entanto, atualmente, sabe-se que o consumo diário adequado de proteína apresenta maior relevância quando comparado com a ingestão de proteína logo após o treino.  

Posto isto, se algumas horas após o treino vai ingerir uma refeição que tenha na sua composição fornecedores de proteína de alto valor biológico, torna dispensável o uso do “shaker pós-treino”.

Assim, e para otimizar a síntese de massa muscular, a ingestão diária deverá estar entre 1,6g / kg de peso corporal / dia e 2,2g / kg de peso corporal /dia. Estes valores, dependendo do peso do indivíduo, rondam 20 a 40g por refeição a cada 3 – 4 h (2). Ressalva-se que estes são os valores recomendados para indivíduos saudáveis que pratiquem treinos de resistência ou de hipertrofia. Na presença de alguma patologia, deverá consultar um profissional de saúde.

Outro dos erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico, é a diminuição do consumo de hidratos de carbono.  A reposição das reservas de glicogénio é outra componente essencial para a recuperação muscular. Se evitar constantemente o consumo de hidratos de carbono irá sentir prejuízos a nível do desempenho físico aquando o treino, prejudicando o seu objetivo.  Assim, da mesma forma como a proteína, é aconselhado um consumo regular e adequado de hidratos de carbono.

A desvalorização da quantidade de alimentos ingeridos é outro dos erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico, sendo importante perceber que não é apenas a qualidade dos alimentos que importa.

Os alimentos considerados saudáveis e as receitas designadas nas redes sociais por “fit” também apresentam valor energético, muitas das vezes elevado.  A ingestão energética deve ser adequada a cada objetivo, sendo que é necessário estar em excesso energético para promover o aumento de peso, e em défice para a perda de peso.

Em suma, estruturar um dia alimentar adequado a cada objetivo e a cada indivíduo, com a quantidade apropriada de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, assim como a escolha dos alimentos adequada, é extremamente importante para otimizar a adaptação ao exercício físico, potenciando os resultados e gerando melhor saúde. 

2.

Toma indiscriminada de suplementos nutricionais

suplementos para recuperação muscular a conhecer

Uma das principais questões em iniciantes da prática de exercício físico é que suplementos tomar. No entanto, regra geral, não existe necessidade de se recorrer a suplementos nutricionais, a possível necessidade deverá ser avaliada caso a caso. É importante realçar que o foco para atingir os objetivos não deverá ser focado em suplementos, mas sim nos hábitos alimentares.

No entanto, a busca de um caminho mais “fácil” e rápido pode levar à toma de suplementos de forma indiscriminada, sem prescrição de um profissional habilitado, e, não obtendo resultados, gera desmotivação.

Apesar das promessas milagrosas de muitos suplementos alimentares, a verdade é que, na sua maioria, não apresentam qualquer benefício ou evidência científica, sendo a alimentação e a prática de exercício o caminho que deverá seguir para alcançar o seu objetivo.

O uso de suplementos alimentares só deverá ser ponderado quando existem necessidades aumentadas de determinado nutriente, ou quando a necessidade de algum nutriente não é suprimida com a alimentação diária.

3.

Hidratação desadequada

Suplementos Pós-Treino: o que tomar depois de treinar?

Para substituir adequadamente os líquidos perdidos durante o treino e ao longo de todo o dia, é importante a ingestão de água.

Um dos maiores erros encontrados em praticantes de exercício física é a inadequada ingestão de líquidos, concentrando-a, na sua maioria, no período de treino, desvalorizando a sua ingestão ao longo do dia. 

Assim, deverá ingerir líquidos ao longo da sessão de treino e durante todo o dia, de forma a recuperar as perdas por transpiração e mantendo um bom estado de hidratação.

É importante respeitar a individualidade de cada pessoa e de cada objetivo. Procure um acompanhamento especializado e personalizado, aprendendo a comer e a adequar os seus hábitos alimentares às sua rotinas, preferências e objetivos. Tenha cuidado com as “dietas da internet” ou com aquelas que tenham resultado com algum conhecido seu, podem não resultar consigo. Evite os erros alimentares mais comuns de quem pratica exercício físico, difundidos amplamente pelas redes sociais e em locais de treino.

Fontes

  1. Morais, et al (2014). Avaliação do consumo de carbohidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/455
  2. Stokes, T et al. (2018).  Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855
  3. Schoenfeld, et al (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
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