Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
16 Out, 2022 - 22:28

Dieta vegetariana no desporto: impactos na saúde e performance

Nutricionista Hugo Canelas

As demandas nutricionais associadas à prática desportiva podem ser mais difíceis de colmatar quando o atleta tem uma dieta vegetariana.

Como será que a dieta vegetariana afeta a prática do desporto? Quais são as suas implicações na vida do atleta vegetariano?

Vamos descobrir, em detalhe, neste artigo.

Dieta vegetariana e desporto

Com o crescimento das redes sociais como plataformas de partilha de informação, o veganismo tem vindo a tornar-se mais prevalente entre atletas que desejam tirar partido dos alegados benefícios para a saúde associados a este estilo de vida, e que incluem a diminuição do risco cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro.

No entanto, quando mal planeadas, as dietas vegetarianas podem predispor para carências nutricionais, o que pode ter um efeito negativo na performance desportiva. No sentido de assegurar o balanço nutricional de uma dieta vegetariana no desporto, é necessário conhecer quais os potenciais riscos associados e como contorna-los. Saiba tudo neste artigo.

Energia

Para a maioria dos atletas, uma dieta equilibrada fornece calorias suficientes para manter o balanço energético. No entanto, dependendo do tipo de desporto e mesmo com uma dieta omnívora, pode ser mais difícil atingir a quantidade de calorias diárias necessárias, especialmente durante os períodos de grandes volumes de treino.

As consequências da fraca ingestão energéticas podem ser muito graves, incluindo comprometimento do sistema imunitário e perda de massa muscular, fatores que invariavelmente têm um impacto muito negativo na performance desportiva.

Estudos indicam que os vegetarianos consomem menos calorias do que os omnívoros o que, no caso do atleta vegetariano pode ser especialmente problemático, principalmente em períodos competitivos em que a demanda energética é maior. As dietas vegetarianas, em geral, também são mais ricas e fibra, fator que pode promover uma saciedade mais rápida com menos calorias.

Embora estes fatores possam ser úteis numa perspetiva de perda de peso, tornam-se um problema quando queremos que um atleta consuma uma dieta de elevado valor energético. Se for necessário, o atleta deve garantir que aumenta a frequência das refeições e que consome alimentos de elevada densidade energética como frutas oleaginosas, sementes e óleos vegetais devendo a evolução ponderal ser monitorizada mais cuidadosamente.

Proteína

É consensual que a população atlética necessita de mais proteínas do que a população geral. As proteínas são essenciais para a construção de musculo esquelético e a sua ingestão é crucial na manutenção do equilíbrio entre a construção e a destruição de musculo. Todas as adaptações ao exercício dependem deste equilíbrio, tal como depende a performance desportiva como um todo.

Os atletas vegan, por sua vez, consomem menos proteínas do que os atletas omnívoros, problema agravado pelo facto de a otimização do consumo proteico nestes atletas depender não só da quantidade como da qualidade das proteínas consumidas.

As proteínas vegetais são as que chamamos de baixo valor biológico, ou seja, não apresentam todos os aminoácidos essenciais nem possuem quantidades apreciáveis de aminoácidos de cadeia ramificada. Exemplos comuns incluem a lisina, a metionina, a isoleucina, a treonina e o triptofano.

Para obter proteína completa na alimentação, é essencial combinar diferentes alimentos, fontes de diferentes aminoácidos limitantes. O feijão, por exemplo, é fonte de lisina e as lentilhas são fontes de leucina. Outros aminoácidos limitantes podem ser encontrados nas sementes, frutas oleaginosas e outras leguminosas como o grão-de-bico.

Outras estratégias podem envolver a suplementação como isolados de proteína de soja, ervilha e arroz, estratégias essas que podem ser particularmente importantes para aqueles atletas que têm dificuldade em ingerir as quantidades de proteína necessárias única e exclusivamente através da alimentação.

Prato de comida caraterístico da dieta vegan

Gorduras

Uma das vantagens das dietas vegetarianas é o baixo teor em gorduras saturadas e riqueza em ómega-6, fatores habitualmente associados ao risco de doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2 e dislipidemia.

Não é difícil atingir as necessidades em lípidos com uma dieta vegetariana – 0,5 a 1,5 g/kg/dia−1 – através do consumo de frutas oleaginosas, sementes, abacate e óleos vegetais.

A dificuldade está em garantir o consumo adequado de ácidos gordos essenciais ómega-3, particularmente as formas com atividade biológica, o ácido eicosapentanóico (EPA) e o ácido docosaexanóico (DHA).

Como se sabe, a ausência de gordura animal, nomeadamente pelo não consumo de peixes gordos, faz com que os vegetarianos apresentem menores concentrações de ómega-3 plasmático do que os omnívoros.

As implicações destes dados são claras, uma vez que os ómega-3 são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e reparação de estruturas celulares danificadas e podem melhorar a broncoconstrição induzida pelo desporto, a função imunitária e a produção de ácido nítrico, fatores que podem ter um impacto significativo na performance dos atletas.

Como as gorduras vegetais são ricas em ácido alfa-linolénico (ALA) cuja, conversão em EPA e DHA é extremamente baixa nos humanos (8% e 0,5% respetivamente), as fontes destes ácidos gordos devem ser primordialmente alimentares, através do consumo de peixes gordos e/ou óleo de peixe.

O impacto da suplementação com EPA e DHA na performance está documentado mas a suplementação vegan com ALA não parece ter influência nos níveis circulantes de DHA. Para compensar esta carência, os vegan devem optar por um suplemento de óleo de algas marinhas, cujo impacto nos níveis de EPA e DHA já foi estudado.

Vitamina B12

Devido à ausência de alimentos de origem vegetal, os vegetarianos apresentam um risco superior de anemia macrocítica megaloblástica bem como neuropatia, condições associadas à carência de vitamina B12.

Algumas fontes alimentares de vitamina B12 aptas para vegetarianos incluem cereais de pequeno almoço fortificados e levedura de cerveja. A suplementação com vitamina B12 está dependente da combinação com o fator intrínseco produzido no estômago e está descrito que por cada 500 μg de suplemento oral, apenas 10 μg são absorvidos, o que implica monitorização mais apertada na população atlética. 

Ferro

Embora o status de ferro dos vegetarianos seja constante tema de discussão, a verdade é que se a dieta vegetariana for rica em cereais integrais e leguminosas, o consumo deste mineral parece ser semelhante ao dos omnívoros.

No entanto, o problema mais uma vez não está na quantidade as sim na qualidade. A principal forma de ferro encontrada nas dietas vegetarianas é o ferro não-hémico, que é menos biodisponível do que o ferro hémico encontrado nos alimentos animais. Por outro lado, as dietas vegetarianas são frequentemente ricas nos ditos anti-nutrientes, que inibem/bloqueiam a absorção de ferro, como taninos e fitatos.

Como mecanismo adaptativo, o organismo é capaz de regular a absorção de ferro quando os níveis no sangue são baixos, aumentando a sua absorção intestinal e reduzindo as suas perdas e a verdade é que, devido a estes mecanismos, os vegetarianos não parecem sofrer de efeitos adversos associados à carência de ferro.

No entanto, quando é mais marcada, a principal consequência do consumo/absorção insuficiente de ferro é a anemia ferropénica, caracterizada pela diminuição da contagem de glóbulos vermelhos e hemoglobina, levando a sintomas como fadiga, cansaço e tolerância reduzida ao exercício físico.

Curiosamente, a carência em ferro sem anemia também mostrou ter impacto negativa na capacidade para a realização de exercícios de resistência, parece aumentar as necessidades energéticas e dificultar as adaptações ao exercício em atletas do sexo feminino.

A absorção do ferro não hémico pode ser melhorada através da combinação de alimentos vegetais ricos em ferro com fontes de vitamina C. Para além disso, pode ser útil restringir a ingestão de alimentos ricos em fitatos e taninos (chá, café e cacau) em conjunto com alimentos ricos em ferro bem como incluir alimentos demolhados, germinados e ou fermentados no dia-a-dia.

Zinco

O zinco é um constituinte das enzimas envolvidas nos processos de estabilização do ADN e expressão de genes, sendo por isso importante no crescimento e reparação celular e no metabolismo proteico.

Da mesma forma que o ferro, o zinco é abundante nos alimentos de origem vegetal mas não é tão bem absorvido e o organismo parece ter formas de compensar para a sua fraca ingestão/absorção.

De qualquer forma, os vegetarianos são recomendados a ingerir mais 50% de zinco do que os omnívoros uma vez que as principais fontes deste mineral – leguminosas, cereais integrais, sementes e frutas oleaginosas – contêm também fitatos que inibem a sua absorção.

De forma a compensar para este fenómeno, os atletas vegetarianos devem consumir alimentos ricos em zinco como sementes de cânhamo e abóbora, frutas oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, bem como adotar métodos de preparação de alimentos que aumentem a absorção destes minerais como demolhe e a fermentação.

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Cálcio

Os estudos indicam claramente que os vegetarianos consomem menos cálcio que os omnívoros e que, como consequência disso, apresentam maior risco de fratura óssea.

A importância do cálcio para o atleta vegetariano reflete-se no papel deste mineral na manutenção da saúde óssea e na reposição necessária após as perdas associadas à transpiração excessiva.

De forma a atingir as necessidades diárias de cálcio (que não parecem ser superiores às dos omnívoros), os atletas vegetarianos devem privilegiar o consumo de leguminosas, brócolos, bok choy e couve kale como forma de atingir os 1000 mg/dia.

No entanto, devem ter em atenção que outros vegetais como espinafres e rúcula contêm oxalatos que impedem a absorção de cálcio. Outras opções incluem alimentos fortificados como soja, bebidas vegetais e sumos de fruta.

Iodo

O iodo é um oligoelemento importante para o crescimento e desenvolvimento, que desempenha funções relacionadas com o metabolismo e a função da glândula tiroide. No entanto, estando naturalmente presente em alimentos de origem animal como peixe e produtos lácteos, é normal que os vegetarianos possam apresentar ingestões inferiores às recomendadas (150 mcg/dia para adultos).

Por outro lado, a presença de compostos goitrogénicos em vegetais crucíferos como repolho, couve-flor e couve-nabo podem reduzir a absorção de iodo e afetar diretamente o funcionamento da tiroide, se consumidos em grandes quantidades.

Alimentos como as algas marinhas são fontes concentradas de iodo, aptas para uma dieta vegetariana pelo que, sempre que possível, devem ser incluídas no dia-a-dia do atleta vegetariano. Caso não seja possível, o consume de sal iodado, batatas e alimentos fortificados (como o pão de alguns países) parece ser suficiente para atingir as necessidades diárias.

Cozinhar os alimentos destrói estes compostos goitrogénicos pelo que os vegetarianos crudívoros – que apenas consomem alimentos crus – devem limitar ao máximo a ingestão dos produtos referidos acima.

Vitamina D

Comparativamente aos omnívoros nas mesmas condições, os vegetarianos que não se expõem tempo suficiente ao sol apresentam níveis circulantes inferiores de vitamina D. Isto acontece porque, embora a maior parte seja obtida através da exposição solar, alguns alimentos – nomeadamente de origem animal – são fontes de vitamina D.

Na população atlética, vários autores sugerem que a otimização dos níveis de vitamina D podem estar associados a melhorias na performance uma vez que a carência pode afetar negativamente a força muscular e o consumo de oxigénio.

Existem 2 forma de vitamina D – a vitamina D2 e a vitamina D3 – e as diferenças reside principalmente na fonte. A principal forma de vitamina D obtida através dos alimentos de origem vegetal/suplementos vegan é a vitamina D2, que parece ser menos biodisponível que a forma D3.

Mais recentemente surgiram no mercado suplementos de vitamina D à base de líquen, um organismo resultante da relação simbiótica entre fungos e algas, que aparenta ser semelhante, em termos de biodisponibilidade, aos suplementos de vitamina D3.

A dieta vegetariana pode comprometer a performance desportiva?

Como qualquer dieta mal planeada, a dieta vegetariana pode comprometer a performance desportiva. Devido à sua composição, este tipo de dietas permite melhorar a composição corporal, repor as reservas energéticas e reduzir a viscosidade do sangue, fatores que afetam positivamente a performance desportiva.

No entanto, a baixa biodisponibilidade e digestibilidade de proteínas, associada ao facto de muitas vezes ser quase impossível atingir as necessidades energéticas sem recorrer a suplementos, podem constituir entraves a uma performance próxima do ótimo.

Mesmo assim, até à data, não parecem existir dados que suportem a ideia de que uma dieta vegetariana possa comprometer mais ou menos a performance desportiva.

Conclusão

Em geral, as dietas vegetarianas são tendencialmente mais pobres em calorias, proteínas, gorduras, algumas vitaminas e minerais que podem ser cruciais para a performance desportiva.

Ao mesmo tempo, a sua riqueza superior em hidratos de carbono, fitoquímicos e antioxidantes pode promover a maior disponibilidade de energia durante os treinos e uma melhor recuperação.

O facto de serem mais ricas em fibras faz destas dietas mais saciantes, comprometendo muitas vezes a capacidade do atleta em atingir as suas necessidades energéticas, especialmente em períodos de treino em que é imperativo consumir mais calorias.

Outros constrangimentos podem estar associados à digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco, potencialmente alterando as necessidades diárias destes nutrientes.

No entanto, através de uma gestão estratégica das escolhas alimentares e dos métodos de confeção, associado à escolha dos suplementos apropriados a cada caso, uma dieta vegetariana parece ser adequada para grande parte dos atletas.

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