Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
23 Jan, 2020 - 10:13

Dieta Sirtfood: o que é, como fazer e segurança

Nutricionista Hugo Canelas

A dieta Sirtfood é rica em alimentos benéficos, mas não em padrões de alimentação saudáveis.

dieta sirfood e o seu funcionamento

De tempos a tempos, aparecem novas dietas da moda, sendo a dieta Sirtfood a mais recente. Por detrás do seu sucesso está o facto de incluir o consumo regular de alimentos como o chocolate negro e o vinho tinto, para além de, obviamente, ser seguida por algumas celebridades.

Os seus criadores alegam que a base desta dieta, os alimentos ricos em polifenóis, permitem uma perda de peso sem sacrificar massa muscular, enquanto mantem o humor e o bom estado de saúde em geral (1). No entanto, alguns especialistas alertam para o facto de esta dieta poder ser uma má ideia.

Neste artigo fique a saber tudo sobre a dieta Sirtfood e os potenciais benefícios (e desvantagens) que ela pode trazer.

O QUE É A DIETA SIRTFOOD?

4 estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular

A dieta Sirtfood é publicitada como sendo uma nova e revolucionária abordagem que funciona através da ativação do nosso gene “magro”.

Esta dieta tem por base o estudo das sirtuinas (SIRTs), um grupo de 7 proteínas corporais que regulam uma variedade de funções incluindo o metabolismo, a inflamação e longevidade (2).

Alguns alimentos, maioritariamente de origem vegetal, têm a capacidade de aumentar os níveis destas proteínas no organismo ganhando, por isso, a denominação de “sirtfoods” ou alimentos SIRT. A lista dos top 20 dos alimentos SIRT inclui (3):

  • Couve
  • Vinho tinto
  • Morangos
  • Cebolas
  • Soja
  • Salsa
  • Azeite virgem extra
  • Chocolate negro (≥ 85% cacau)
  • Chá verde Matcha
  • Trigo sarraceno
  • Açafrão
  • Nozes
  • Rúcula
  • Pimenta chili “olho de pássaro”
  • Levístico
  • Tâmaras Medjool
  • Chicória vermelha
  • Amoras
  • Alcaparras
  • Café

A dieta combina os alimentos SIRT com a restrição energética, ambos fatores que podem estar envolvidos na produção de mais proteínas SIRT.

A dieta sirtfood é eficaz?

dieta stirfood possiveis beneficios

Por onde começar? Os autores desta dieta, dois nutricionistas britânicos (Aidan Goggins e Glen Matten), fazem sérias alegações quanto aos seus benefícios, incluindo que pode potenciar a perda de peso acima do que é normal, ativando o gene “magro” enquanto mantem a massa muscular e previne o aparecimento de doenças crónicas.

O problema é que não existem muitas provas quanto a estas alegações. Até ao momento, nada aponta para que esta dieta em específico seja mais vantajosa para a perda de peso como qualquer outra dieta que envolva a restrição energética.

Alias, no fundo, esta é mais uma dieta de nome rebuscado cuja real premissa é a restrição energética. E mesmo que os alimentos incluídos nesta dieta tenham efeitos comprovados na saúde humana, não existem ainda ensaios clínicos a longo prazo para determinar se consumir alimentos ricos em SIRT produz resultados tangíveis na saúde humana.

Com efeito, o único “estudo” com resultados está incluído no livro da própria dieta, tendo sido realizado em 39 voluntários do ginásio onde os criadores da dieta trabalham. Durante 1 semana, os participantes seguiram a dieta e praticaram exercício físico diariamente, tendo perdido uma média de 3.2 kg mantendo ou mesmo ganhando massa muscular.

Embora aparentemente surpreendentes, estes mesmos resultados não são exclusivos da dieta Sirtfood, podendo ser atingidos com qualquer outro tipo de restrição energética.

O segundo ponto a destacar é a perda de seguimento dos participantes. Sim, estes resultados foram obtidos em apenas uma semana, mas ninguém sabe o que aconteceu depois. De uma forma simples, quando há privação energética, o organismo desvia o consumo de calorias para as reservas de glicogénio dos músculos e fígado.

Ora, por cada molécula de glicogénio utilizada, são libertadas entre 3 e 4 moléculas de água, ou seja, a perda de peso inicial de qualquer abordagem hipocalórica deve-se maioritariamente à perda de água e não massa gorda.

Na verdade, na primeira semana de qualquer restrição energética extrema, apenas 1/3 do peso perdido corresponde a massa gorda (45). A partir do momento que são incorporadas mais calorias na dieta, o organismo ressintetiza o glicogénio gasto e o peso volta.

No entanto, as mazelas deixadas na taxa de metabolismo são uma realidade e, aos poucos, o organismo vai perdendo a capacidade para gastar energia por si só (46).

Por isso, é bem provável que esta dieta ajude a perder peso no início, mas, como qualquer abordagem de restrição energética, esse peso volta a partir do momento que as 3 semanas de intervenção terminam.

Quanto à prevenção de doença crónica, não é de todo razoável afirmar que 3 semanas sejam suficientes para produzir resultados tangíveis a longo prazo. Se por um lado os alimentos ricos em SIRT são benéficos para a saúde e se o seu objetivo é mesmo esse, mais vale incluí-los no padrão que já tem e deixar a dieta Sirtfood em si de lado.

COMO SEGUIR A DIETA SIRTFOOD

dieta stirfood sera que funciona

Se mesmo após toda a explicação quiser seguir esta dieta, deve saber que ela tem duas fases distintas. Após 3 semanas, é suposto continuar a consumir alimentos ricos em SIRT bem como o batido característico da dieta.

Embora sejam relativamente fáceis de encontrar, dois dos ingredientes destaque desta dieta podem ser mais difíceis de adquirir, quer pelo preço, quer pela disponibilidade, sendo eles o pó de chá verde matcha e a ligústica.

O sumo verde é uma parte essencial da dieta, devendo ser consumido várias vezes ao dia e preparado com recurso a uma balança porque sim, para atingir a restrição energética os alimentos devem ser pesados. A receita é a que segue:

  • 75 gramas de couve
  • 30 gramas de rúcula
  • 5 gramas de salsa
  • 2 aipos
  • 1 cm de gengibre
  • Meia maça verde média
  • Meio limão
  • Meia colher de chá de pó de chá verde matcha

Dieta Sirtfood: fase 1

A primeira fase demora 7 dias e envolve a restrição energética associada a montes e montes de sumo verde e tem como objetivo dar um empurrão à perda de peso, ajudando a perder 3.2 kg de peso (não massa gorda, apenas peso) neste período.

Nos primeiros 3 dias a ingestão ronda as 1000 calorias por dia, que envolvem o consumo do sumo verde 3 vezes ao dia mais uma refeição baseada nas receitas do livro fornecido.

Nos restantes dias da primeira fase, o consumo energético aumenta para as 1500 calorias, que incluem 2 sumos verdes e 2 refeições baseadas no livro da dieta.

Dieta Sirtfood: fase 2

A segunda fase dura 2 semana, sendo uma fase de manutenção de peso. Não há limite de calorias nesta fase. Em vez disso, os participantes devem consumir 3 refeições ricas em SIRT e um sumo por dia.

Depois da dieta

As duas fases da dieta podem ser repetidas conforme a preferência e os objetivos a alcançar. No entanto, após voltar ao padrão de alimentação “normal”, os participantes são encorajados a incluir os alimentos ricos em SIRT bem como os sumos na alimentação diária. Neste sentido, a dieta Sirtfood torna-se mais um estilo de vida do que uma dieta em si.

A DIETA SIRTFOOD É SAUDÁVEL?

Mulher a fazer um lanche pré-treino

Praticamente todos os alimentos ricos em SIRT são escolhas saudáveis, podendo trazer alguns benefícios para a saúde devido as suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No entanto, ingerir pequenas quantidades de alimentos particularmente saudáveis não se traduz automaticamente em alimentação saudável.

A dieta Sirtfood é desnecessariamente restritiva e não oferece qualquer vantagem exclusiva que a destaque das restantes dietas. Para além disso, ingerir apenas 1000 calorias não é recomendado sem supervisão de um profissional habilitado.

A dieta envolve ainda o consumo do sumo verde que, embora extremamente rico em vitaminas e minerais, também é uma fonte de açúcar simples e é pobre em fibra, componente com importância comprovada na perda de peso e promoção da saúde em geral (7).

Já para não falar das prováveis carências proteicas, especialmente na primeira fase da dieta, a disponibilidade muito reduzida de alimentos pode influenciar ainda na capacidade de manter a dieta durante 3 semanas.

Por fim e não menos importante, alguns dos ingredientes chave desta dieta são caros e francamente difíceis de encontrar, para além dos gastos associados a ter de adquirir o livro de receitas e um liquidificador, e esta dieta pode deixá-lo não só mais leve no peso como no bolso.

SEGURANÇA E EFEITOS SECUNDÁRIOS

Embora a primeira fase seja nutricionalmente pobre, não existem quaisquer preocupações quanto á segurança da dieta Sirtfood para a maioria das pessoas.

No entanto, diabéticos que ingiram poucas calorias e que consumam sumos verdes podem ver os seus valores de açúcar no sangue perigosamente alterados (8).

Mesmo para pessoas saudáveis, o maior constrangimento associado a esta dieta pode ser a fome. Ingerir 1000 a 1500 calorias por dia, sendo uma parte significativa sob a forma de sumos pobres em proteínas, gorduras e fibras vão dificultar muito a tarefa de gerir o apetite (9).

Durante a fase 1 alguns possíveis sintomas são fadiga, irritabilidade e tonturas associados à restrição energética severa. Para além destes, partindo do princípio que se trata de adultos saudáveis, não se esperam consequências para a saúde de maior se a dieta durar 3 semanas.

CONCLUSÃO

A dieta Sirtfood é rica em alimentos saudáveis, mas não em padrões de alimentação saudáveis. Para além de promover uma perda de peso rápida sem elucidar o que é que está a ser perdido, são feitas alegações de saúde bastante sérias sem qualquer base científica que as comprove.

Acrescentar os alimentos ricos em SIRT ao dia alimentar não é de todo má ideia e pode trazer benefícios para a saúde, mas esta não passa de mais uma dieta restritiva como tantas outras, sem nada de especial que valha o burburinho criado em torno dela.

Fontes

  1. (n.d.) 2020. Sirtfood Diet. Disponível em: http://sirtfooddiet.net/
  2. Libert, S., & Guarente, L. (2013). Metabolic and Neuropsychiatric Effects of Calorie Restriction and Sirtuins. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23043250
  3. Pallauf, K., et.al. (2013). Nutrition and Healthy Ageing: Calorie Restriction or Polyphenol-Rich “MediterrAsian” Diet? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24069505
  4. Müller, M. J., et.al. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007
  5. Kreitzman, et.al. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
  6. Müller, M. J., et.al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
  7. Dreher, M. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487459
  8. Carter, S., et.al. (2016). Intermittent energy restriction in type 2 diabetes: A short discussion of medication management. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28031781
  9. Gerstein, D. E., et.al. (2004). Clarifying concepts about macronutrients’ effects on satiation and satiety. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15215775
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