Nutricionista Hugo Canelas
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10 Jan, 2020 - 11:08

Como manter o peso depois de fazer dieta: estratégias de sucesso

Nutricionista Hugo Canelas

Descubra como proceder de forma a manter o peso depois de fazer dieta.

Como manter o peso depois de fazer dieta: estratégias de sucesso
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Infelizmente, uma parte significativa das pessoas que perdem peso acabam por recuperá-lo. De facto, apenas 20% das pessoas que perdem peso com sucesso conseguem manter os resultados a longo prazo (1).

No entanto, há várias formas de manter os resultados, desde a prática de exercício físico até estratégias de gestão de stress. Neste artigo explicamos como manter o peso depois de fazer uma dieta.

Como manter o peso depois de fazer dieta

Antes de avançar, convém explicar o porquê de não conseguir manter o peso perdido. As razões para este fenómeno prendem-se maioritariamente com o estabelecimento de expectativas irrealistas e sentimentos de privação associados à dieta.

De facto, as dietas restritivas, para além do impacto psicológico severo, podem ocasionar alterações no metabolismo e na expressão de hormonas associadas ao apetite e saciedade, ambos fatores que dificultam o processo de manter o peso depois de fazer dieta (2).

Uma outra razão prende-se com a tendência geral para levar uma dieta como algo delimitado no tempo, sem que sejam criados hábitos e estilos de vida saudáveis de forma a conseguir manter os resultados.

Tome sempre o pequeno-almoço

Como manter o peso depois de fazer dieta: estratégias de sucesso

Tomar o pequeno-almoço é importante para manter o peso depois de fazer dieta. Está descrito que aqueles que fazem esta refeição apresentam hábitos de vida mais saudáveis do que as restantes pessoas (35).

Para além disso, tomar o pequeno-almoço é um dos comportamentos constantemente referidos por aqueles que conseguem perder e manter com sucesso a perda de peso (1). No entanto, embora esta prática pareça estar associada ao sucesso da dieta, os resultados dos estudos são inconsistentes (57).

De facto, para algumas pessoas, saltar o pequeno-almoço pode ajudar na perda e a manter o peso depois de fazer dieta (8). Ou seja, a avaliação individual de cada caso específico torna-se necessária na altura de estabelecer estratégias válidas a longo prazo.

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Ingestão proteica adequada

As proteínas são importantes para manter o peso depois de fazer dieta , não só porque são essenciais ao aumento de massa muscular mas também porque têm um papel preponderante na perda de gordura corporal (9).

Esta importância prende-se, em parte, com o seu efeito saciante – superior ao das gorduras e dos hidratos de carbono – mas também ao facto de estimularem a termogénese (aumento do metabolismo) de forma mais eficaz que qualquer outro macronutriente (9, 10).

De acordo com os estudos, os seus efeitos no metabolismo e apetite são mais proeminentes quando cerca de 30% do total calórico diário provem das proteínas, ou seja, numa dieta de 2000 calorias devem estar presentes cerca de 150 g de proteina (1114).

Ingestão de hidratos de carbono adequada

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A gestão do peso é mais fácil quando temos em consideração a quantidade e tipo de hidratos de carbono (HC) consumidos.

Ingerir demasiados hidratos de carbono simples ou refinados como açúcar, pão branco e sumos de frutas podem ser contraproducentes no processo de manutenção do peso uma vez que estes alimentos são mais pobres em fibras, componentes necessários para, entre outras coisas, promover a saciedade (1517).

Vários estudos demonstram que, em certos casos, dietas low-carb são mais eficazes para manter o peso depois de fazer dieta (18). Para além disso, pelo facto de substituir os HC por proteínas, as dietas low-carb são mais saciantes do que as restantes, ajudando a controlar a quantidade de calorias consumidas (19).

Ingerir hortofrutícolas

Vários estudos associam o consumo de frutas e vegetais a um melhor controlo do peso corporal (2022).

Em primeiro lugar, no caso dos hortícolas, estes são pobres do ponto de vista energético, podendo ser adicionadas porções relativamente grandes ao prato sem que isso se traduza em muitas calorias.

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Para além disso, o conteúdo em fibra, embora variável, é frequentemente elevado, aumentando a sensação de saciedade e automaticamente reduzindo o consumo energético durante o dia (2325).

Para estes benefícios, certifique-se que inicia sempre as refeições principais com uma sopa de legumes e que inclui pelo menos uma porção de hortícolas variados, em cru ou cozinhados, no seu prato.

Beber água ou líquidos sem calorias

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Beber água ou chás/infusões sem açúcar pode ajudar a manter o peso depois de uma dieta por uma quantidade de razões.

Por um lado, beber água antes das refeições ajuda a atingir a sensação de saciedade mais cedo, facto comprovado num estudo em 24 pessoas, no qual a ingestão de 500 mL de água antes do pequeno-almoço reduziu a quantidade de calorias ingeridas em 13% (26).

Por outro lado, alguns autores afirmam que beber água também estimula o metabolismo, aumentando a quantidade de calorias gastas ao final do dia. Um estudo com 16 pessoas mostrou que beber 500 mL de água aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 24% durante 1 hora, o que pode ser importante no combate ao excesso de peso (27).

Manter o plano durante a semana (incluindo ao fim de semana)

Um hábito que pode comprometer a capacidade para manter o peso depois de fazer dieta é fazer “batota” nos finais de semana.

Embora necessário e saudável para fins de reativação metabólica, quando se torna regular, pode levar à recuperação do peso perdido (28). Um estudo mostra que a consistência semanal aumentava a probabilidade de manter a perda de peso durante um ano, comparativamente àquelas pessoas que são mais flexíveis com a dieta nos fins-de-semana (1).

Ser consistente nas mudanças que faz

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A consistência é a chave do processo de manutenção do peso. Em vez de adotar uma dieta com um fim em vista (casamentos, férias, etc.) deverá adotar um estilo de vida saudável.

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Este processo pode parecer complicado de início mas fazer escolhas conscientes e saudáveis rapidamente se torna uma coisa natural uma vez que se habitue a elas. O objetivo de manter o peso será um processo natural, associado às novas rotinas de vida.

Praticar o Mindful Eating

O que é isso? É basicamente uma ferramenta que deriva do Mindfulness, um estado de pura concentração no momento presente, sem julgamento que, quando aplicado à alimentação, envolve comer devagar, sem distrações, mastigando e saboreando cada aroma e sabor da refeição.

Desta forma, há uma forte probabilidade de deixar de comer até se sentir cheio, sendo capaz de reconhecer os sinais de saciedade com mais facilidade (2931). Os estudos mostram que esta ferramenta ajuda na manutenção de peso por direcionar o foco para comportamentos frequentemente associados ao aumento de peso como a ingestão emocional (30, 32, 33).

Outras estratégias para manter o peso depois de fazer dieta

1. Pratique exercício físico

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Esta não é segredo para ninguém. Para além de ajudar a queimar as calorias extra e aumentar o metabolismo, o treino com pesos ajuda a prevenir a perda de massa muscular (e promove o seu aumento), ajudando na tarefa de manter o peso depois de fazer dieta.

2. Controle os níveis de stress

Níveis elevados de stress contribuem para recuperar peso devido ao aumento dos níveis de cortisol, uma hormona associada não só com o aumento de gordura corporal mas também com aumento do apetite e do consumo alimentar (34). A prática de exercício físico pode ajudar neste ponto.

3. O descanso é importante

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Está descrito que a privação de sono é um grande fator de risco para a recuperação de peso (3436). Este fenómeno está associado a alterações da expressão de grelina, a “hormona da fome”, e de leptina, a hormona necessária para o controlo do apetite (36). Para além disso, as pessoas que descansam melhor têm maior capacidade e motivação para praticar atividade física e fazer escolhas alimentares saudáveis.

4. Tenha um bom sistema de suporte

Manter as metas de peso sozinho pode ser difícil. Alguns estudos mostram que ter alguém com as mesmas metas pode ajudar no controlo do peso, especialmente se essa pessoa tiver os mesmos hábitos (37, 38). Certifique-se que todo o agregado familiar compartilha dos novos hábitos.

5. Pese-se regularmente

Como manter o peso depois de fazer dieta: estratégias de sucesso

Monitorizar o peso pode ser útil na manutenção dos resultados, isto porque é criada a consciência do progresso (39). As pessoas q se pesam com mais frequência têm mais tendência a ingerir menos calorias durante o dia, o que ajuda a manter o peso depois de fazer dieta (39, 40).

Conclusão

As dietas podem ser restritivas e irrealistas e, mais frequentemente do que se quer, podem conduzir à recuperação do peso perdido. Há no entanto uma série de alterações aos hábitos diários que podem ser feitas de forma a ajudar nesta tarefa.

Uma vez dentro do processo, vai-se aperceber que o controlo do peso vai além daquilo que come, envolvendo exercício, descanso e gestão do stress. Manter o peso depois de fazer dieta sem esforços é possível mas apenas a partir do momento em que adotar um novo estilo de vida em vez de andar a saltar de dieta em dieta.

Veja também

Fontes

1. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
2. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
3. O’Neil, C. E., al. (2014). Nutrient Intake, Diet Quality, and Weight/Adiposity Parameters in Breakfast Patterns Compared with No Breakfast in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458992
4. Affinita, A., al. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726409/
5. Rampersaud, G. C., al. (2005). Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552
6. Dhurandhar, E. J., al. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
7. McCrory, M. A. (2014). Meal skipping and variables related to energy balance in adults: A brief review, with emphasis on the breakfast meal. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781
8. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Breakfast: To Skip or Not to Skip? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24918099/
9. Morales, F. E., et.al. (2017). Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785
10. Welle, S., et.al. (1981). Thermic effect of feeding in man: Increased plasma norepinephrine levels following glucose but not protein or fat consumption. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049581900925
11. Weigle, D. S., al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
12. Leidy, H. J., al. (2010). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
13. Veldhorst, M. A. B., al. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
14. Veldhorst, M. A., al. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
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