A preocupação com o peso, gordura corporal e estilos de vida mais saudáveis são questões cada vez mais recorrentes.
Com efeito, seja por questões de saúde ou estéticas, a luta contra a balança é, agora, uma preocupação real e transversal a um número crescente de pessoas e, como tal, é importante desenvolver estratégias para alcançar esse objetivo. A mais importante de todas será, sem dúvida, seguir uma dieta para perder peso.
Como referido anteriormente, excesso de peso e massa gorda têm consequências negativas para a saúde, nomeadamente diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidemia, entre outras.
Neste sentido, é importante que a dieta para perder peso seja prescrita por um profissional de nutrição, de modo a equilibrar o valor energético e nutricional de acordo com as suas necessidades específicas, evitando oscilações bruscas de peso e parâmetros de saúde como glicemia, pressão arterial e hemograma.
Perda de peso: como acontece?
O princípio básico em que se baseia a perda de peso é que a ingestão alimentar diária seja inferior ao gasto energético.
Ou seja, mais importante do que o tipo de dieta (ex. dieta restrita em hidratos de carbono (“low carb”) ou em gordura (“low fat”), a dieta para perder peso tem de ser uma dieta hipocalórica, ou seja, de menor valor energético do que o habitual, pois só assim ocorrerá perda de peso.
A sua adesão à dieta é outro dos fatores mais relevantes para o sucesso da sua dieta. Ou seja, se for mais fácil para si restringir os hidratos de carbono, deverá optar por uma dieta low carb. Se for verdadeiro adepto dos hidratos de carbono, deverá optar por uma dieta low fat.
Neste contexto, e para induzir esse balanço negativo, pode diminuir a ingestão alimentar ou aumentar o gasto energético através da prática de exercício físico ou ambos os casos, que é, indubitavelmente, a vertente mais saudável.
Claro que também existem suplementos alimentares que favorecem a perda de peso, alguns dos quais com maior eficácia do que outros e que pode consultar em mais detalhe aqui.
Por último, e antes de avançarmos para a dieta para perder peso propriamente dita, importa referir que emagrecer significa perder massa gorda e, com isso, perder peso. Ou seja, se a sua perda de peso for à base de massa muscular, não estará a emagrecer com saúde nem qualidade.
Posto isto, de seguida, iremos apresentar alguns conselhos para uma boa dieta para perder peso.
Dieta para perder peso de forma saudável: aspetos relevantes a considerar
Apesar de avançarmos para os pilares de uma dieta para perder peso de forma saudável, é importante referir que o corte a nível do consumo energético deve ser alcançado de forma ponderada, sem deixar de comer alimentos essenciais para o organismo.
1. Corte com os refrigerantes e bebidas alcoólicas
Não é novidade nenhuma o que lhe vamos dizer: a água deverá ser a sua bebida de eleição ao longo de todo o dia, não só por questões de saúde mas também de controlo de peso.
Com efeito, uma lata de um refrigerante tradicional ou um copo de bebida alcoólica contém cerca de 140-170 Kcal. Suponhamos que consome 1 lata / copo por dia: caso corte com este hábito irá poupar 4200 Kcal ao final do mês.
Caso queira mesmo um refrigerante, opte por uma versão sem açúcar, visto que nestes casos, o açúcar é substituído por adoçante e o valor energético baixa para cerca de 1 Kcal por lata.
2. Corte no tamanho das porções, mesmo de alimentos saudáveis
O ditado é bem antigo: a dose faz o veneno. E isso também é aplicável à perda de peso e aos alimentos saudáveis.
Como exemplo temos os frutos secos oleaginosos ou o abacate. Todos sabemos que estes alimentos são saudáveis e fornecem gorduras saudáveis ao organismo. No entanto, também temos de ter noção de que são alimentos ricos em gordura e, por isso, com elevado valor energético.
O mesmo se passa para alimentos como pão, muito criticados pelo facto de serem fontes de hidratos de carbono. Esse, na realidade, não é o maior problema. O segredo está no tamanho do pão que consome, que, na teoria, deveria rondar as 50g mas na maioria dos casos duplica ou triplica esse valor.
3. Corte nos cozinhados com gordura
Quando utiliza gordura para confecionar um alimento, mesmo que use uma gordura mais saudável, estará sempre a acrescentar, em média, mais 150 kcal ao valor energético original.
Como tal, mesmo que sejam “grelhados com azeite” não devem ser frequentes na sua dieta para perder peso.
4. Corte com snacks desnecessários
Se é verdade que deve fracionar a sua ingestão alimentar ao longo do dia, com refeições de 3h em 3h (sensivelmente), também é verdade que não deve abusar desta prática. Isto porque, fazer snacks desnecessários também pode promover o seu ganho de peso.
Por exemplo, se toma o pequeno almoço pelas 10h e almoça pelas 13h, não necessita de fazer nenhum snack a meio da manhã.
Outro aspeto importante é cortar com o ato de petiscar. Isto porque quando petisca de forma contínua, a tendência será para perder a noção das quantidades que ingere e para nunca ficar satisfeito.
Exemplo de uma dieta para perder peso de forma saudável
Pequeno-almoço
- 1 Ovo cozido / mexido sem gordura +
- 1 Peça de fruta pequena
Meio da manhã (caso se justifique)
- 1 Iogurte magro de aromas ou natural +
- 1 Punhado de frutos secos oleaginosos
Almoço
- Sopa de legumes sem batata ou leguminosas +
- Prato: 40g de Arroz / massa ou 80g de batata-doce + 120-150g de carne magra ou peixe grelhados / assados sem gordura + Legumes ou saladas a gosto (temperadas com 2 colheres de azeite) +
- Gelatina 0% açúcar (opcional)
Meio da tarde
- 1 Pão mistura / centeio / integral ou 4 tostas integrais ou de centeio ou 5 colheres de sopa de flocos de aveia +
- 1 Queijo fresco magro ou 1 Fatia de queijo flamengo -50% gordura +
- 1 Iogurte magro de aromas ou natural
Jantar
- Semelhante ao almoço, mas não incluir a componente de arroz / massa / batata e incluir 1 peça de fruta como sobremesa
Nota: Este é apenas um exemplo de um possível plano alimentar para perder peso, tendo como base o perfil de uma mulher sedentária. Para conhecer quais as porções mais adequadas a si e obter a sua dieta para perder peso personalizada, consulte um nutricionista.
Nas Clínicas Bodyscience espalhadas por todos o país, irá encontrar os melhores profissionais na área, que o ajudarão a encontrar o melhor plano para si, de forma individual e ajustada às suas preferências e necessidades. Este acompanhamento será feito de forma regular, para garantir que consegue atingir os seus objetivos.
