Uma dieta hipocalórica, ou hipoenergética, é, como o próprio nome indica, uma dieta pobre em energia.
Uma das mais antigas, a dieta hipocalórica é também uma das dietas mais seguras. O peso é perdido de forma lenta, sem grandes efeitos negativos para o organismo e de forma duradoura.
Esta previne recaídas e a recuperação do peso, visto que não suprime qualquer tipo de alimentos.
Como funciona?
Uma dieta hipocalórica deve ser sempre um processo natural e saudável de perda de peso. O seu organismo, independentemente se está com peso normal ou com excesso de peso, tem necessidades nutricionais idênticas.
Não é por ter excesso de peso que deve deixar de ingerir todos os nutrientes necessários ao seu funcionamento, sejam eles reguladores, protetores, construtores ou energéticos. Contudo, um indivíduo com excesso de peso tem já nutrientes energéticos armazenados sob a forma de massa gorda.
Assim, numa dieta hipocalórica, o organismo será obrigado a utilizar as suas reservas energéticas como fonte de energia, consumindo a massa gorda e mantendo os restantes nutrientes dentro do recomendado.
Então, como pode verificar, uma dieta hipocalórica pressupõe uma dieta pobre em calorias, mas sempre mantendo uma alimentação equilibrada. Nenhuma dieta deve eliminar totalmente nenhum nutriente!
Por isso, é importante seguir um plano alimentar criado por um profissional de nutrição especialmente para si, sem cair na tentação de tentar apressar o processo, cortando ainda mais nas calorias. Caso o faça, irá sentir mais fome e poderão haver consequências negativas para a sua saúde.
O ritmo de vida stressante que temos constantemente faz com que não consigamos cumprir com aspetos tão importantes da nossa vida como o acompanhar uma alimentação saudável e equilibrada com algum exercício.
Deste modo, é importante prestar atenção à evolução no nosso peso, antes que este se traduza em patologias e problemas de saúde como a diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia e outros.
Equilibrada e razoável, esta é uma dieta eficaz e amiga do nosso organismo. Lembre-se, no entanto, de ouvir a opinião de um profissional de nutrição, especialmente se pretender fazer uma redução acentuada das calorias.
10 Dicas essenciais para seguir uma dieta hipocalórica com sucesso:
1. Conheça os alimentos permitidos no seu plano diário
Os alimentos que devem estar, obrigatoriamente, presentes numa dieta hipocalórica são os hortofrutícolas, as carnes magras, o peixe, os laticínios magros e os ovos.
O consumo de hidratos de carbono complexos, como o arroz, batata, massa e pão, apesar de ser importante, deve ser controlado, ingerindo-os em quantidades reduzidas.
Contudo, todos estes alimentos devem estar inseridos, diariamente, no seu plano alimentar.
2. Realize, no mínimo, 5 refeições diárias
São muitos os especialistas que recomendam realizar 5, ou mais, refeições por dia: o pequeno almoço, meio-da-manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. Ups, afinal contei 6!
A verdade é que as 5 refeições por dia são um número base, que deve ser adaptado aos horários e estilos de vida de cada pessoa. Um individuo que se deite às 23h e acorde as 7h certamente não tem a mesma distribuição que outro que vá dormir às 2h e acorde às 10h.
O essencial quando se fala em número de refeições é que este seja o necessário para que não passe mais que 3h sem comer e para prevenir momentos de fome.
Deste modo, é também essencial que não salte refeições.
3. Inicie o dia com um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono
Obviamente, quem diz “rico”, não diz “milionário”. Esta riqueza é relativa e o dia não deve certamente iniciar com um croissant ou um pacote de bolachas, por mais que estes sejam ricos em hidratos de carbono.
Por isso, passo a explicar: Os hidratos de carbono, apesar de serem de presença essencial no pequeno-almoço, devem ser complexos e vir de alimentos específicos como o pão, os cereais integrais ou as tostas.
Qualquer um destes componentes pode (e deve) ser acompanhado de uma peça de fruta ou um laticínio magro.
Chás e infusões sem açúcar, assim como o café, também são permitidos e podem ser adicionados sem qualquer tipo de prejuízo para o peso.
4. Aproveite todos os benefícios que a fruta lhe pode trazer
Além de ser deliciosa, fazer parte dos alimentos com maior quantidade de nutrientes e ser uma fonte natural de fibra, a fruta tem um aporte energético baixo, tornando-a um alimento ideal para uma dieta hipocalórica.
Contudo, como seria de esperar, é sempre preciso alguma contenção, devido à quantidade de açúcares de rápida absorção presentes na fruta.
Deste modo, deve sempre controlar as quantidades de ingere e ingerir em menor quantidade as frutas com um maior teor de açúcares, como as uvas, a banana e os figos.
Adicionalmente, a fruta não deve ser utilizada como sobremesa no fim das refeições. Aposte neste alimento como um lanche a meio da manhã ou a meio da tarde ou até como um complemento do pequeno-almoço.
5. O jantar deve sempre ser mais leve que o almoço
Pense connosco: o que costuma fazer depois do jantar? Sentar no sofá e relaxar depois de um dia de trabalho? Preparar os filhos para o dia de aulas seguinte?
Independentemente do que seja, certamente que não são atividades que exijam muito esforço físico, visto que está, como seria de esperar, cansado do dia de trabalho.
Adicionalmente, nas últimas horas do dia, o metabolismo tem tendência a trabalhar de forma mais lenta.
Deste modo, a grande maioria da energia que ingere na última parte do dia é energia que o metabolismo irá, por norma, armazenar para ser utilizada no dia seguinte. Este armazenamento é feito transformando-a em gordura.
Por esta razão, é necessário mudar a sua mentalidade e modo de fazer as coisas, sendo que o jantar deve ser mais ligeiro que o almoço.
Aproveite esta refeição para abusar dos vegetais e das saladas e procuro apostar mais nas fontes proteicas como a carne magra, o peixe e os ovos.
6. Prefira métodos de confeção saudáveis
Para quem ainda tem dúvidas, os melhores métodos de confeção são aqueles que utilizam menos gordura, ou seja, os cozidos a vapor, cozidos em água e grelhados.
Seguidamente temos os salteados, refogados e assados, que, apesar de levarem gordura, é possível controlar a quantidade, sendo que deve ser sempre utilizada o mínimo possível.
Por último, vêm as frituras, o método de confeção menos aconselhado e que deve sempre evitar ao máximo.
Aquando da necessidade de utilizar gordura, deve preferir o azeite em vez da manteiga, óleo e outros.
7. Evite as tentações
Sabe aquela pastelaria que faz os seus croissants preferidos? Ou aquele restaurante que tem hoje francesinha irresistível como prato do dia? Evite-os.Não, não digo para ir e pedir outra coisa. Não vá, de todo. Procure outro restaurante, outra pastelaria, outra opção.
É certo que as tentações vão estar sempre presentes e não pode estar sempre a fugir delas, mas, quando tiver opção de escolha, opte por um sítio onde consegue ingerir uma opção mais saudável sem ter que estar a salivar para a mesa ao lado.
Os mesmo se aplica aos alimentos que compra para sua casa e, como é óbvio, também deve evitar trazer do supermercado aqueles que não estão abrangidos pela dieta.
Longe do olhar, longe do coração.
8. Beba água
A água é um dos elementos essenciais para o bem-estar do nosso organismo.Independentemente se está ou não a cumprir uma dieta hipocalórica, é essencial manter-se hidratado bebendo bastante água ao longo do dia.
A recomendação geral é de 1,5L a 2L por dia, contudo a melhor forma de verificar se a quantidade de água que está a ingerir é suficiente é através da sua urina: esta deve ser isenta de cheiro e de cor.
Se a sua não o é, então significa que não está a beber a quantidade suficiente de água e que deve aumentar a ingestão.
9. Reduza o consumo de sal
O sal, tal como o açúcar, tem um efeito aditivo associado, sendo que, uma vez que o palato se habitue, é difícil reduzir. Porém, não é impossível!É já sabido que o consumo de sal está associado a patologias como a hipertensão arterial, logo, apesar de não ser um componente a reduzir essencial de uma dieta hipocalórica, é sem dúvida de extrema importância reduzir para um estilo de vida mais saudável.
Tendo em conta que o gosto por sal é algo adquirido com o passar do tempo, é possível modificá-lo. A melhor opção de substituição é através da utilização de especiarias, picante e ervas aromáticas, por forma a que o paladar não estranhe a falta de sal.
Com a diminuição da ingestão de sal, também conseguirá diminuir a retenção de líquidos e a sensação de inchada ao fim de um dia longo.
10. Faça um plano de exercício
A atividade física é sempre uma boa opção, não só para diminuir o peso, como também para sentir-se ativo e relaxar a mente depois de um dia de trabalho desgastante.Reservar uma parte do dia apenas para si e fazer uma caminhada, dar uma corrida ou andar de bicicleta ajuda a introduzir o exercício na sua rotina diária, a acelerar o seu metabolismo e, consequentemente, a promover a perda de peso e a sentir-se bem consigo mesmo.
Assim, para que a dieta tenha resultados ainda mais visíveis e duradouros, é essencial que pratique exercício físico regularmente. Faça um plano e cumpra-o.
O importante é que faça o que gosta e com regularidade.
