A creatina é um suplemento alimentar com impacto na performance que conta já com um vasto rol de literatura científica para seu suporte.
Trata-se de um suplemento multifacetado, que atua, essencialmente, no processo de produção de energia, mas também na entrada de água para as células musculares, oferendo-lhes mais volume.
Neste sentido, auxilia no processo de aumento de massa muscular e, consequentemente, um dos seus efeitos secundários é o aumento no peso.
No entanto, sendo este aumento de peso à base de um aumento de massa muscular, devemos dizer que a creatina emagrece ou engorda?
Antes de desvendarmos a resposta e para melhor compreensão da mesma, importa relembrar o que é a creatina e quais as suas funções no organismo.
Trata-se de um suplemento multifacetado, que atua, essencialmente, no processo de produção de energia, mas também na entrada de água para as células musculares, oferendo-lhes mais volume.
Neste sentido, auxilia no processo de aumento de massa muscular e, consequentemente, um dos seus efeitos secundários é o aumento no peso.
No entanto, sendo este aumento de peso à base de um aumento de massa muscular, devemos dizer que a creatina emagrece ou engorda?
Antes de desvendarmos a resposta e para melhor compreensão da mesma, importa relembrar o que é a creatina e quais as suas funções no organismo.
Importância da creatina na performance
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo o principal local de produção da creatina é o fígado, seguido do rim e do pâncreas.
A quantidade diária produzida é de 1-2g, sendo que cerca de 98% da creatina do organismo está armazenada no músculo-esquelético, maioritariamente sob a forma de fosfato de creatina.
O fosfato de creatina é um composto altamente energético, sendo importantíssimo na produção de energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade e musculação, particularmente nos primeiros 6 – 8 segundos de contração muscular.
De facto, e para que ocorra contração muscular, é necessário renovar o ATP (adenosina tri-fosfato), a primeira fonte de energia a que o músculo recorre para contrair. Para que essa renovação do ATP ocorra, é necessária a presença de fosfato de creatina.
À medida que vai decorrendo o exercício, os níveis de fosfato de creatina vão-se esgotando, limitando o rendimento físico do atleta e a capacidade para executar exercícios de alta intensidade.
Neste sentido, a suplementação com creatina contribui para uma maior resistência física, através do aumento do limiar de fadiga, e melhora a recuperação após exercício intenso de curta duração.
Já em exercícios de longa duração os resultados são inconclusivos, o que não é surpreendente visto que o fosfato de creatina tem um tempo de semivida muito curto e, por isso, pouca influência em exercícios aeróbicos.
Além da suplementação, pode aumentar os seus níveis de creatina e usufruir de todos os seus benefícios através da ingestão de alimentos com creatina, nomeadamente através da carne vermelha e dos peixes gordos.
Será que a creatina emagrece ou engorda?
Tal como referido anteriormente, a creatina promove a retenção de água no músculo e suporta o crescimento de massa muscular, o que contribui para um ganho de peso relativamente rápido.
Este ganho de peso, é consequência, numa primeira fase, de uma maior retenção hídrica no músculo, e numa segunda fase, de um ganho de massa muscular (massa magra), que é o principal objetivo de quem toma este suplemento.
Este ganho de peso, é consequência, numa primeira fase, de uma maior retenção hídrica no músculo, e numa segunda fase, de um ganho de massa muscular (massa magra), que é o principal objetivo de quem toma este suplemento.
Aumento de Peso
1ª Fase- Retenção de água
Nesta primeira fase de retenção de água, os músculos incham devido à entrada de água nas células.
Nesta fase, pode ganhar 1 a 3 Kg após alguns dias. Após algum tempo sem tomar creatina, as reservas de creatina muscular voltam aos seus valores normais, assim como o peso corporal.
2ª Fase – Aumento de Massa Magra (muscular)
Nesta fase de aumento de massa magra, os ganhos de massa muscular promovidos pela creatina parecem estar relacionados com a maior capacidade física que esta possibilita, uma vez que quanto mais creatina tiver o músculo, maior é o volume das fibras musculares.
Quanto maior for o volume das fibras musculares, maior é a capacidade de efetuar repetições com cargas mais altas e, consequentemente, maior é o estímulo para a hipertrofia e os ganhos de massa muscular.
Neste contexto, ocorre um desenvolvimento muscular rápido e eficaz, que na maioria dos casos persiste apos o término da suplementação
Estes ganhos serão, contudo, menores relativamente ao ganho inicial resultado da retenção de água.
Além do papel desempenhado na produção de energia e melhoria do rendimento, a creatina atenua o quadro inflamatório e a dor muscular após um treino de resistência, fatores que contribuem para uma melhor recuperação após o treino e, consequentemente, uma melhor performance nos treinos seguintes.
No entanto, e apesar de creatina ter sido associada a uma melhoria dos níveis de força e massa magra de forma consistente, é reconhecida uma variabilidade interindividual de resposta a este suplemento.
Por outras palavras, nem todos os atletas obtêm os mesmos resultados com a creatina, possivelmente devido à diferente composição das fibras musculares de cada individuo.
Nesta primeira fase de retenção de água, os músculos incham devido à entrada de água nas células.
Nesta fase, pode ganhar 1 a 3 Kg após alguns dias. Após algum tempo sem tomar creatina, as reservas de creatina muscular voltam aos seus valores normais, assim como o peso corporal.
2ª Fase – Aumento de Massa Magra (muscular)
Nesta fase de aumento de massa magra, os ganhos de massa muscular promovidos pela creatina parecem estar relacionados com a maior capacidade física que esta possibilita, uma vez que quanto mais creatina tiver o músculo, maior é o volume das fibras musculares.
Quanto maior for o volume das fibras musculares, maior é a capacidade de efetuar repetições com cargas mais altas e, consequentemente, maior é o estímulo para a hipertrofia e os ganhos de massa muscular.
Neste contexto, ocorre um desenvolvimento muscular rápido e eficaz, que na maioria dos casos persiste apos o término da suplementação
Estes ganhos serão, contudo, menores relativamente ao ganho inicial resultado da retenção de água.
Além do papel desempenhado na produção de energia e melhoria do rendimento, a creatina atenua o quadro inflamatório e a dor muscular após um treino de resistência, fatores que contribuem para uma melhor recuperação após o treino e, consequentemente, uma melhor performance nos treinos seguintes.
No entanto, e apesar de creatina ter sido associada a uma melhoria dos níveis de força e massa magra de forma consistente, é reconhecida uma variabilidade interindividual de resposta a este suplemento.
Por outras palavras, nem todos os atletas obtêm os mesmos resultados com a creatina, possivelmente devido à diferente composição das fibras musculares de cada individuo.
A favor da perda de peso
Por outro lado, há quem diga que a creatina emagrece por dois motivos: há aumento do gasto energético e queima de gordura durante o exercício e, há aumento do metabolismo basal.
De facto, ao aumentar o rendimento em exercícios de alta intensidade e curta duração a creatina promove o aumento do gasto energético e da combustão de gordura durante os treinos.
Aliado a isso, este composto contribui para o aumento da massa muscular, conduzindo também ao aumento do metabolismo basal.
Ambos os fatores favorecem a perda de peso.
De facto, ao aumentar o rendimento em exercícios de alta intensidade e curta duração a creatina promove o aumento do gasto energético e da combustão de gordura durante os treinos.
Aliado a isso, este composto contribui para o aumento da massa muscular, conduzindo também ao aumento do metabolismo basal.
Ambos os fatores favorecem a perda de peso.
Em suma…
O objetivo da comercialização da creatina nunca será a perda de peso, mas sim o aumento através do aumento de massa muscular e retenção hídrica.
Neste contexto, como a quantidade de músculo e água contida nos músculos aumenta em detrimento de gordura e sendo a massa magra mais pesada que a massa gorda, não se pode afirmar que a creatina emagrece.
No entanto, considerando que engordar significa aumentar a quantidade de massa gorda, conclui-se que a creatina também não engorda, apenas leva a um aumento de peso de qualidade.
Por outro lado, a cretina aumenta o gasto energético em repouso, uma vez que o tecido muscular é metabolicamente mais ativo que a gordura, e aumenta também o gasto energético com o exercício, na medida em que aumenta a capacidade física e o rendimento.
Ambos os fatores podem contribuir para um balanço energético no final do dia (algo que também depende da energia ingerida), o que pode conduzir à ideia de que a creatina emagrece.
Neste sentido, mais uma vez se salienta, que apesar do aumento de peso ser o efeito mais frequente associado a este suplemento, a creatina também pode promover o emagrecimento.
Por fim, é ainda importante desmistificar a ideia de que quando terminar a suplementação com creatina, o músculo transforma-se em gordura, algo que não é, de todo, verdade.
Neste contexto, como a quantidade de músculo e água contida nos músculos aumenta em detrimento de gordura e sendo a massa magra mais pesada que a massa gorda, não se pode afirmar que a creatina emagrece.
No entanto, considerando que engordar significa aumentar a quantidade de massa gorda, conclui-se que a creatina também não engorda, apenas leva a um aumento de peso de qualidade.
Por outro lado, a cretina aumenta o gasto energético em repouso, uma vez que o tecido muscular é metabolicamente mais ativo que a gordura, e aumenta também o gasto energético com o exercício, na medida em que aumenta a capacidade física e o rendimento.
Ambos os fatores podem contribuir para um balanço energético no final do dia (algo que também depende da energia ingerida), o que pode conduzir à ideia de que a creatina emagrece.
Neste sentido, mais uma vez se salienta, que apesar do aumento de peso ser o efeito mais frequente associado a este suplemento, a creatina também pode promover o emagrecimento.
Por fim, é ainda importante desmistificar a ideia de que quando terminar a suplementação com creatina, o músculo transforma-se em gordura, algo que não é, de todo, verdade.
