Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
15 Out, 2020 - 10:05

Comer devagar tem impacto na gestão de peso?

Nutricionista Mafalda Serra

Será que comer devagar ajudar no processo de emagrecimento? Saiba o que diz a evidência científica a este respeito.

Mulher a comer devagar

Muitos dos padrões ou comportamentos alimentares adequados para a gestão de peso ou prevenção de obesidade continuam incertos. Comer devagar é uma recomendação frequentemente utilizada como um método simples e eficaz para o controlo da ingestão alimentar e, consequentemente, da ingestão calórica. Mas o que nos diz a evidência científica relativamente ao impacto da velocidade de ingestão alimentar na gestão de peso?

Comer devagar: o que é a velocidade de ingestão alimentar?

Mulher a comer salada para perder peso

O padrão alimentar individual é caracterizado por uma série de fatores diferenciadores como a velocidade de ingestão alimentar, o tamanho da dentada ou os ciclos mastigatórios (1).

Estes elementos parecem ser relativamente estáveis e independentes da palatibilidade da refeição ou do apetite antes da mesma. Assim, um indivíduo que come rápido mantém essa tendência em todas as refeições consumidas, e não apenas naquelas que são mais saborosas (1).

A estimativa da velocidade de ingestão alimentar é obtida através das calorias ou gramas de comida consumidas por minuto (1). Para além de ser dependente do indivíduo, a velocidade de ingestão pode ainda ser controlada por estímulos visuais.

Um estudo distribuiu os seus participantes por dois grupos distintos: um consumiu 300ml que estavam etiquetados como sendo 500ml e o outro consumiu 500ml pensando que eram apenas 300ml. O primeiro grupo (que viu mais do que realmente consumiu) ingeriu os 300ml de forma mais lenta do que quem consumiu efetivamente maior quantidade de alimento. Assim, é possível prever que há um ajuste dos ritmos de ingestão alimentar baseado nos estímulos visuais (2).

De que forma pode a velocidade de ingestão alimentar interferir com a gestão de peso?

Mulher a pesar-se numa balança

1. Comer devagar pode levar a uma redução da ingestão alimentar e, consequentemente, menor consumo calórico

A evidência científica suporta que indivíduos que comem devagar tendem a apresentar uma menor ingestão alimentar e calórica do que pessoas que comem depressa (3, 4).

Uma hipótese explicativa apresentada é a de que as pessoas que comem mais rápido acabam por ingerir mais calorias e quantidade de alimento antes de o cérebro reconhecer os sinais de saciedade que são desencadeados pela ingestão nutricional, distensão gástrica e libertação de hormonas intestinais como a colecistocinina (uma hormona associada à sensação de saciedade) (3, 4).

Outra hipótese colocada é a de que ao comer devagar e de forma constante, há uma maior exposição sensorial ao sabor dos alimentos que poderá levar a uma menor ingestão calórica (3). Por fim, é ainda apresentada a possibilidade de que ao comer mais devagar, há um aumento do número de goles, dentadas ou ciclos mastigatórios, promovendo o término da refeição precocemente e levando a menor ingestão alimentar (3).

2. Comer devagar pode promover um aumento da saciedade após a refeição, mas não reduz a sensação de fome nas horas seguintes

A evidência que suporta o facto de que há aumento da saciedade após a redução da velocidade de ingestão alimentar é menos significativa ou até contraditória (3).

Um estudo realizado com mulheres (normoponderais ou com excesso de peso) verificou que a saciedade era significativamente maior e que a ingestão alimentar era menor quando a refeição era consumida devagar (5).

Um outro estudo que obteve conclusões semelhantes, observou ainda que o grupo que comeu mais devagar bebeu também mais água durante a refeição (6). Apesar de estudos anteriores já terem referido que o consumo de água parece não afetar a saciedade (7), o seu efeito na mesma não deve ser descurado (8).

Por outro lado, há evidência que conclui que a velocidade de ingestão alimentar não influencia a saciedade (apesar de ser observado um efeito na resposta hormonal) (9).

A literatura conclui ainda que não há diferença significativa entre comer devagar ou comer mais depressa e a sensação de fome nas horas seguintes (3, 5).

Família a almoçar

3. Diferentes velocidades de ingestão alimentar poderão estar associadas a diferentes respostas hormonais

A associação entre a velocidade de ingestão alimentar e os níveis de hormonas reguladoras do apetite tem vindo a ser estudada ao longo do tempo.

As hormonas reguladoras do apetite podem ser classificadas como anorexígenas (inibidoras do apetite) ou orexígenas (promotoras do apetite). Vários estudos partem da hipótese de que comer devagar está associado a níveis superiores de hormonas anorexígenas e inferiores de hormonas orexígenas. No entanto, os resultados obtidos são contraditórios.

Um estudo comparou as respostas hormonais após uma refeição com a duração de 30 minutos vs. uma refeição de apenas 5 minutos. Verificou-se que, no grupo que comeu mais devagar, as respostas das hormonas inibidoras do apetite eram superiores. Relativamente à grelina (uma hormona orexígena), os níveis não diferiram significativamente entre as duas refeições (1).

Porém, outro estudo concluiu que comer devagar tem efeito na grelina, ou seja, indivíduos que comem devagar acabaram por consumir menor quantidade de alimento e reportaram sentir-se mais saciados após a refeição. Para além disso, concluiu ainda que ao comer mais depressa os níveis de hormonas inibidoras do apetite aumentaram (6).

A contradição dos resultados obtidos pode dever-se, em parte, aos diferentes métodos utilizados para manipular a velocidade de ingestão alimentar ou aos diferentes testes hormonais aplicados entre os estudos. Para além disso, a evidência que estuda os efeitos hormonais não verifica quais as consequências específicas dos mesmos na ingestão alimentar (1).

Assim, torna-se evidente que são necessários mais estudos para que seja possível estabelecer uma associação clara entre a velocidade de ingestão alimentar e as alterações hormonais provocadas.

Relativamente aos valores de insulina e de glicemia, a evidência é concordante: estes não diferem quando uma refeição é consumida de forma mais lenta ou rápida (1, 9).

Há associação entre a velocidade de ingestão alimentar e o excesso de peso ou obesidade?

A evidência científica tem demonstrado que comer rapidamente está associado positivamente ao excesso de peso, obesidade e ao aumento do risco de ganho de peso (4, 10, 11). Porém, a questão “será que comer depressa pode ser um preditor de ganho de peso a longo prazo” mantém-se (1).

São necessários mais estudos de forma a determinar se as intervenções que recomendam “comer mais devagar” são efetivas e extrapoláveis para o controlo do peso (1, 4).

Ainda assim, comer devagar é um comportamento que, incluído na rotina alimentar e mantendo o prazer e satisfação associados à refeição, poderá ter efeitos benéficos associados à saciedade e consequente ingestão calórica e alimentar.

Fontes

  1. Argyrakopoulou G, Simati S, Dimitriadis G, Kokkinos A. How Important Is Eating Rate in the Physiological Response to Food Intake, Control of Body Weight, and Glycemia? Nutrients. 2020 Jun 10;12(6):1734. 
  2. Wilkinson, L.L.; Ferriday, D.; Bosworth, M.L.; Godinot, N.; Martin, N.; Rogers, P.J.; Brunstrom, J.M. Keeping pace with your eating: Visual feedback affects eating rate in humans. PLoS ONE 2016, 11, e0147603
  3. Robinson, E.; Almiron-Roig, E.; Rutters, F.; de Graaf, C.; Forde, C.G.; Tudur Smith, C.; Nolan, S.J.; Jebb, S.A. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100, 123–151.
  4. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
  5. Andrade, A.M.; Greene, G.W.; Melanson, K.J. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J. Am. Diet. Assoc. 2008, 108, 1186–1191.
  6. Hawton K, Ferriday D, Rogers P, Toner P, Brooks J, Holly J, Biernacka K, Hamilton-Shield J, Hinton E. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):50.
  7. Rolls, B.J.; Bell, E.A.; Thorwart, M.L. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 448–455.
  8. Andrade, A.M.; Kresge, D.L.; Teixeira, P.J.; Baptista, F.; Melanson, K.J. Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled? Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2012, 9, 135.
  9. Karl, J.P.; Young, A.J.; Montain, S.J. Eating rate during a fixed-portion meal does not affect postprandial appetite and gut peptides or energy intake during a subsequent meal. Physiol. Behav. 2011, 102, 524–531.
  10. Yamane, M.; Ekuni, D.; Mizutani, S.; Kataoka, K.; Sakumoto-Kataoka, M.; Kawabata, Y.; Omori, C.; Azuma, T.; Tomofuji, T.; Iwasaki, Y.; et al. Relationships between eating quickly and weight gain in japanese university students: A longitudinal study: Eating quickly and overweight. Obesity 2014, 22, 2262–2266.
  11. Tanihara, S.; Imatoh, T.; Miyazaki, M.; Babazono, A.; Momose, Y.; Baba, M.; Uryu, Y.; Une, H. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite 2011, 57, 179–183.
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