Nutricionista Ana Isabel Monteiro
Nutricionista Ana Isabel Monteiro
31 Jul, 2019 - 16:26

10 passos para fazer um churrasco saudável

Nutricionista Ana Isabel Monteiro

Verão é época de bom tempo e de churrascos deliciosos. Mas se mesmo assim não quer descurar da dieta, saiba como pode fazer um churrasco saudável e igualmente delicioso.

churrasco saudável

Para quem tenta seguir uma alimentação saudável e se preocupa realmente com a sua saúde, estas alturas em que as refeições são mais “livres”, podem ser algo frágeis e temidas… mas sem razão! Primeiro porque os jantares ao ar livre devem ser aproveitados, e segundo porque há estratégias para tornar o churrasco habitual num churrasco saudável.

10 Passos para fazer um churrasco saudável

1.

Comece a refeição com verduras

salada primavera

Evite atacar logo as salsichas frescas ou o pão com patés. Prefira começar a sua refeição com um bom prato de sopa ou uma salada. Assim, já “acalma” o seu apetite, ao mesmo tempo que fornece ao seu organismo alimentos protetores antes de o encher com alimentos menos favoráveis, como enchidos, batatas fritas e todas essas coisas típicas de churrascos.

2.

Opte por carnes brancas e/ou por cortes magros

frango assado em prato

Repense as suas opções. Se calhar em vez de costeletas e entrecosto, o melhor seria optar por carnes brancas, como frango ou bife de peru sem pele, ou pelo menos optar por cortes mais magros de carnes vermelhas, como fêvera, lombo de porco, alcatra e acém de vaca, rejeitando sempre as peles e gorduras visíveis.

3.

Tenha presente uma opção de peixe

peixe na grelha para assar nas brasas

Embora o tradicional sejam as carnes, o peixe na brasa pode ser também uma opção saudável, desde que descarte as peles queimadas.

4.

Faça espetadas com hortofrutícolas

espetadas de frango com fundo branco

Em vez de ser só carne e peixe, pode fazer umas espetadas intercalando pedaços de peito de frango com ananás, cebola e pimento, por exemplo. Para além de ser uma combinação deliciosa, pode ser uma forma de evitar exageros.

5.

Opte por especiarias e ervas aromáticas em detrimento do sal

o que nao deve comer durante a amamentacao colheres com especiarias

Em vez de temperar a carne/peixe com sal grosso q.b., abuse do sumo do limão, dos orégãos e da pimenta-preta, por exemplo. O sabor é bem mais rico, e o corpo agradece.

Ideias simples de acompanhamentos para carne
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6.

Tenha cuidado com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos

frango com hidrocarbonetos

O nome soa mal, e o seu efeito soa ainda pior! Estas substâncias formam-se quando a gordura da carne cai sobre as chamas (isto quando se cozinha na brasa), o que vai causar chamas ainda mais altas, que entram em contacto com a mesma. Essas chamas contêm os hidrocarbonetos, que aderem à superfície da carne, e que têm propriedades cancerígenas.

Embora os estudos feitos tenham incluído grandes quantidades de hidrocarbonetos, o melhor será jogar pelo seguro e remover as partes queimadas da carne ou do peixe.

Outros truques passam por evitar o contacto direto com o fogo, reduzir o tempo de confeção a altas temperaturas, pré-cozinhar a carne antes de a cozinhar na brasa (uma forma de cumprir o ponto anterior), e virar a carne várias vezes.

7.

Evite os enchidos e fumados

Alimentos que não devem sair da prateleira do supermercado: enchidos

Apesar de serem deliciosos e tipicamente portugueses, estes são dos alimentos mais prejudiciais ao nosso organismo, quer pelo teor de sal, quer pela gordura e fumo a que são sujeitos. Inclua-os na sua alimentação apenas uma vez por mês ou de dois em dois meses.

8.

Atenção aos acompanhamentos

Marmita: salada de bulgur com pinhões

Será mesmo necessário ingerir calorias extra em batatas-frita, broa e pão? Porque não experimenta antes um acompanhamento com couscous, bulgur, quinoa ou arroz basmati? São deliciosos e bem mais frescos e leves para o verão.

9.

Prefira a água às bebidas alcoólicas

jarro de água com copo de água

Cada grama de álcool tem 7kcal, o que garante um consumo de mais de 300kcal ao fim de 3 copos de vinho, por exemplo.

Opte pela água ou infusões, que para além de não conterem calorias, ajudam a contrabalançar o sal das carnes.

10.

Prefira a fruta de sobremesa

rodelas de ananás assado com canela

Para rematar a refeição, não há nada que um português goste mais do que uma boa sobremesa… se for bem calórica tanto melhor. Mas porque não aproveitar as brasas para fazer um abacaxi grelhado com canela? Ou então aproveitar as laranjas, que ainda estão bem doces, e que potenciam a absorção do ferro (presente sobretudo nas carnes)?

Agora já sabe, se tiver apenas um churrasco durante todo o verão, aproveite-o da melhor maneira; se for uma coisa regular, o melhor será começar a colocar em prática algumas destas dicas, pelo bem da sua saúde!

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