Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
16 Dez, 2019 - 10:15

Cabazes de Natal saudáveis: opções para equilibrar as suas refeições

Nutricionista Rita Lima

Saiba quais os alimentos a incluir nos cabazes de Natal saudáveis. Podem ser encontrados em diversas superfícies comerciais a preços razoáveis.

Cabazes de Natal saudáveis: opções para equilibrar as suas refeições

Pela altura de Natal, multiplicam-se os jantares e eventos sociais, a cedência a tentações alimentares torna-se mais frequente e a prática de exercício físico passa para segundo plano.

Tudo isto torna difícil a manutenção do peso e a prática de uma alimentação saudável nesta época. Por esse motivo, atualmente, já é possível encontrar em diversas superfícies comerciais cabazes de natal saudáveis, tanto para oferta como para consumo próprio.

O que devem incluir os cabazes de natal saudáveis?

Como é do conhecimento geral, a alimentação é um tema amplamente abordado nos meios de comunicação social, onde se perpetuam diversos mitos sobre alimentos saudáveis que, se avaliarmos bem, não passam de estratégias de marketing.

Por esse motivo, vamos indicar-lhe alimentos naturais, ou seja, não processados, típicos desta altura do ano, que os cabazes de natal saudáveis devem incluir.

Claro que é sempre importante lembrar que mesmo os alimentos saudáveis devem ser consumidos com moderação, em particular por quem pretende controlar o peso, pois alguns têm valores energéticos elevados.

1. Azeite

cabazes de Natal saudáveis: azeite

Um dos alimentos mais tradicionais do Natal e um dos mais saudáveis que temos à nossa disposição. O azeite deverá ser a sua gordura de eleição nas refeições de Natal, tanto para confeção como para tempero.

É um alimento rico, maioritariamente, em gorduras monoinsaturadas, que desempenham um papel protetor para o organismo, em particular da componente cardiovascular (1).

Mesmo para fazer os doces de Natal é uma ótima alternativa para os tornar mais saudáveis sem prescindir do seu sabor.

2. Frutos secos oleaginosos

Cabazes de Natal saudáveis: frutos secos

Nozes, avelãs, amêndoas… os frutos secos oleaginosos são presença assídua nas mesas de natal portuguesas e devem fazer parte de qualquer cabaz, incluindo os cabazes de natal saudáveis.

À semelhança do azeite, são ricos em gorduras benéficas para a saúde, em particular cardiovascular e cognitiva, ajudando também a promover saciedade. A sua textura crocante pode também ajudar a minimizar o consumo de outros alimentos menos saudáveis como as bolachas e biscoitos açucarados.

Pode e deve consumi-los tanto nas refeições dos dias de Natal como em qualquer outro dia, num snack juntamente com 1 peça de fruta ou iogurte magro.

No entanto, este é um dos casos em que a moderação é uma palavra chave, visto que o valor energético é muito elevado.

3. Ervas aromáticas e especiarias

cabazes de Natal saudáveis: ervas aromáticas e especiarias

As ervas aromáticas e especiarias ajudam a dar mais sabor ao Natal e a tornar as refeições e os doces tradicionais mais saudáveis.

Com efeito, a maioria das ervas aromáticas ajuda a reduzir a utilização de sal no tempero das refeições promovendo um maior controlo da pressão arterial (2).

Já as especiarias, em particular a canela, são muito utilizadas como complemento de alguns doces, tendo como vantagem o facto de ajudarem a retardar a absorção do açúcar e a sua passagem para o sangue, estabilizando a glicemia (3).

4. Chás e café

cabazes de Natal saudáveis: chás e café

Para acompanhar o frio que, por norma, se faz sentir no natal, nada melhor que as bebidas quentes de eleição: chá e café.

Desde que consumidos sem açúcar e também com moderação, o chá e o café podem trazer diversos benefícios para a saúde, sendo ainda uma boa forma de minimizar o consumo de refrigerantes carregados de açúcar.

5. Chocolate negro

cabazes de Natal saudáveis: chocolate negro

Algo que também não falta por esta altura é o chocolate, em particular nos típicos bombons natalícios. Se em vez de uma caixa de bombons optar por uma tablete de chocolate negro, irá reduzir o consumo de açúcar e aumentar o consumo de antioxidantes importantes para a proteção celular (4).

Neste caso, opte por um chocolate com pelo menos 70% cacau e com menor teor de açúcar e gordura, sem recheios nem acréscimos.

6. Queijo em bola com teor de gordura reduzido

cabazes de Natal saudáveis: queijo

Nos tradicionais cabazes de Natal não falta o típico queijo amanteigado. O único problema deste alimento é o teor de gordura elevado, algo que se pode solucionar optando por um queijo de bola com teor de gordura reduzido.

Existem atualmente diversas opções por onde escolher nas superfícies comerciais, podendo inclusive escolher versões sem lactose.

7. Conservas de peixe

Cabazes de Natal saudáveis: conservas de peixe

Outro alimento habitual por esta altura são as conservas de peixe: sardinha, atum, bacalhau, são várias as opções que hoje já existem disponíveis, constituindo uma opção prática para os dias mais atarefados.

Opte pelas versões ao natural ou em azeite e, idealmente, com baixo teor de sal. Evite as versões com óleo e com muito sal adicionado.

Agora já sabe, personalize e ofereça cabazes de natal saudáveis aos seus familiares e amigos!  Caso pretenda seguir um plano nutricional individualizado, saiba que as clínicas BodyScience tem uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar a traçar uma alimentação adequada às suas necessidades, preferências alimentar e atividades diárias.

Veja também:

Fontes

1. Nocella, C. et al. (2018). “Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141571
2. Tapsell, LC. et al. (2006). “Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022438
3. Santos, HO. et al. (2018). “To what extent does cinnamon administration improve the glycemic and lipid profiles?” Disponível em: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30144878
4. Magrone, T. et al. (2017). “Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28649251