Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
06 Jan, 2021 - 18:25

Bagas: alimentos com benefícios comprovados

Nutricionista Hugo Canelas

As bagas têm ganho popularidade não só pelo seu sabor, mas também pelos benefícios para a saúde associados ao seu consumo regular.

Variedade de bagas servidas em baldes pequeninos de metal

Os frutos agregados ou bagas são fontes interessantes de vários nutrientes e fitoquímicos que, nos anos recentes, têm vindo a ser associados à redução do risco de várias doenças crónicas.

Do ponto de vista nutricional, são geralmente fontes interessantes de fibras, vitamina C e compostos antioxidantes, o que pode justificar a sua eficácia no risco de doenças como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Perfil nutricional das bagas

Fruto de açaí e mousse de açái

As bagas são frutos, geralmente edíveis, pequenos e polposos, dos quais são exemplos:

  • Açaí
  • Acerola
  • Amora
  • Arando
  • Arónia
  • Baga do sabugueiro
  • Baga de goji
  • Fisália
  • Framboesa
  • Groselha (vermelha e preta)
  • Mangostão
  • Mirtilo (europeu e gigante)
  • Morango
  • Uva do monte

As bagas alimentares são pobres em calorias, hidratos de carbono e gorduras, e ricas em fibras, polifenóis e alguns micronutrientes como as vitaminas C, vitamina E e ácido fólico.

Podem ser consumidas inteiras ou após processamento, o que inclui as bagas congeladas ou desidratadas, em sumos, em pó ou sob a forma de extratos concentrados das suas substâncias bioativas.

Clique na sua baga preferida para ver a sua informação nutricional por cada 100 g (1):

Amoras

Água88.15g
Energia43kcal
Proteína1.39g
Gordura0.49g
Hidratos de carbono9.61g
Fibra5.3g
Açúcares4.88g
Cálcio29mg
Ferro0.62mg
Magnésio20mg
Fósforo22mg
Potássio162mg
Sódio1mg
Zinco0.53mg
Cobre0.165mg
Selénio0.4µg
Vitamina C21mg
Folatos25µg
Ácido fólico0µg
Vitamina A11µg
Vitamina E1.17mg
Vitamina K19.8µg

Mirtilo

Água 84.21g
Energia 57kcal
Proteína 0.74g
Gordura 0.33g
Hidratos de carbono 14.49g
Fibra 2.4g
Açúcares 9.96g
Cálcio 6mg
Ferro 0.28mg
Magnésio 6mg
Fósforo 12mg
Potássio 77mg
Sódio 1mg
Zinco 0.16mg
Cobre 0.057mg
Selénio 0.1µg
Vitamina C 9.7mg
Folatos 6µg
Ácido fólico 0µg
Vitamina A 3µg
Vitamina E 0.57mg
Vitamina K 19.3µg

Morangos

Água 90.95g
Energia 32kcal
Proteína 0.67g
Gordura 0.3g
Hidratos de carbono 7.68g
Fibra 2g
Açúcares 4.89g
Cálcio 16mg
Ferro 0.41mg
Magnésio 13mg
Fósforo 24mg
Potássio 153mg
Sódio 1mg
Zinco 0.14mg
Cobre 0.048mg
Selénio 0.4µg
Vitamina C 58.8mg
Folatos 24µg
Ácido fólico 0µg
Vitamina A 1µg
Vitamina E 0.29mg
Vitamina K 2.2µg

Arandos

Água 87.32g
Energia 46kcal
Proteína 0.46g
Gordura 0.13g
Hidratos de carbono 11.97g
Fibra 3.6g
Açúcares 4.27g
Cálcio 8mg
Ferro 0.23mg
Magnésio 6mg
Fósforo 11mg
Potássio 80mg
Sódio 2mg
Zinco 0.09mg
Cobre 0.056mg
Selénio 0.1µg
Vitamina C 14mg
Folatos 1µg
Ácido fólico 0µg
Vitamina A 3µg
Vitamina E 1.32mg
Vitamina K 5µg

Framboesas

Água 85.75g
Energia 52kcal
Proteína 1.2g
Gordura 0.65g
Hidratos de carbono 11.94g
Fibra 6.5g
Açúcares 4.42g
Cálcio 25mg
Ferro 0.69mg
Magnésio 22mg
Fósforo 29mg
Potássio 151mg
Sódio 1mg
Zinco 0.42mg
Cobre 0.09mg
Selénio 0.2µg
Vitamina C 26.2mg
Folatos 21µg
Ácido fólico 0µg
Vitamina A 2µg
Vitamina E 0.87mg
Vitamina K 7.8µg

Acerola

Água91.41g
Energia32kcal
Proteína0.4g
Gordura0.3g
Hidratos de carbono7.69g
Fibra1.1g
Cálcio12mg
Ferro0.2mg
Magnésio18mg
Fósforo11mg
Potassio146mg
Sodio7mg
Zinco0.1mg
Cobre0.086mg
Selenio0.6µg
Vitamina C1677.6mg
Folatos14µg
Ácido fólico0µg
Vitamina A767IU

Baga de sabugueiro

Água 73kcal
Energia 0.66g
Proteína 0.5g
Gordura 0.64g
Hidratos de carbono 18.4g
Fibra 7g
Cálcio 38mg
Ferro 1.6mg
Magnésio 5mg
Fósforo 39mg
Potassio 280mg
Sodio 6mg
Zinco 0.11mg
Cobre 0.061mg
Selenio 0.6µg
Vitamina C 36mg
Folatos 6µg
Ácido fólico 0µg
Vitamina A 30µg

Bagas de goji

Água7.5g
Energia349kcal
Proteína14.26g
Gordura0.39g
Hidratos de carbono77.06g
Fibra13g
Açúcares45.61g
Cálcio190mg
Ferro6.8mg
Sódio298mg
Vitamina C48.4mg

Groselha

Água87.87g
Energia44kcal
Proteina0.88g
Gordura0.58g
Hidratos de carbono10.18g
Fibra4.3g
Calcio25mg
Ferro0.31mg
Magnesio10mg
Fósforo27mg
Potassio198mg
Sodio1mg
Zinco0.12mg
Cobre0.07mg
Manganésio0.144mg
Selenio0.6µg
Vitamina C27.7mg
Folatos6µg
Ácido fólico0µg
Vitamina A15µg
Vitamina E0.37mg
Caneca de mirtilos em cima de mesa

Além de serem excelentes fontes de fibras e vitamina C, as amoras e os mirtilos são adicionalmente fontes interessantes de vitamina K, fornecendo cerca de 20% das doses de ingestão diárias recomendadas deste nutriente por cada 100 g de fruto fresco (1).

Os polifenóis flavonoides são compostos com efeito antioxidante e os mais presentes nas bagas incluem as antocianinas, responsáveis pelas colorações azuladas, avermelhadas e arroxeadas características destes frutos.

A importância de consumir bagas frescas

Os níveis de polifenóis das diferentes bagas podem variar conforme o tipo de fruto e grau de processamento. O teor de antocianinas, por exemplo, é particularmente condicionado pelo processamento industrial.

As bagas congeladas apresentam menos 42% das antocianinas comparativamente às bagas frescas e nos purés de framboesa esse valor chega aos 60%. Da mesma forma, sumos de morango, arando e framboesa retêm apenas 22% do teor original de antocianinas (2).

Assim, deve dar preferência ao consumo de bagas frescas para evitar a perda de compostos importantes associados ao seu consumo.

Outros fatores como o tempo e temperatura à qual os alimentos são armazenados, bem como as práticas de agricultura utilizadas no cultivo das bagas também exercem influência no teor de compostos fenólicos do produto final e todas estas diferenças devem ser tidas em consideração na interpretação dos resultados dos estudos.

As bagas na prevenção de doenças

Bagas de groselha
1

Diabetes

O consumo de antocianinas e bagas está associado a um decréscimo no risco de diabetes tipo 2. Em geral, o consumo de bagas ajuda a melhorar a insulina e a glicose sanguínea após as refeições, tanto em adultos saudáveis como em diabéticos ou pessoas com síndrome metabólica.

Pode existir uma relação entre a suplementação de 7,5 mg/dia com antocianinas ou 17 g/dia com bagas e a diminuição do risco de diabetes mellitus tipo 2 em cerca de 5% (3,4).

Os mecanismos associados são vários, mas envolvem fundamentalmente a capacidade antioxidante e anti-inflamatória das antocianinas na regulação da resposta inflamatória, da glicose plasmática e da resistência à insulina (3).

Outra razão para estes resultados pode estar associada à inibição de enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono (alfa-glicosidase e maltase), que se manifesta no atraso do esvaziamento gástrico e, por isso, numa redução mais eficaz da glicose sanguínea após as refeições (5).

2

Fatores de risco cardiovascular

Embora existam múltiplos fatores de risco para a progressão da doença cardiovascular, as alterações do metabolismo dos lípidos continuam a ser um elemento chave nesta doença.

Uma compilação de estudos recente concluiu que a ingestão de bagas está associada a uma redução significativa dos fatores de risco cardiovascular – colesterol total, triglicerídeos e pressão arterial – bem como a um aumento do bom colesterol (HDL) (6), resultados que estão em concordância com os de outros estudos do género (7).

3

Infeções do trato urinário

O consumo de arando e do seu sumo, ricos em pro-antocianidina, pode reduzir o risco de infeções do trato urinário, de acordo com alguns estudos. Num deles, 89 mulheres com histórico de infeções recorrentes foram aconselhadas a consumir 500 mg de arando por dia, durante 6 meses, tendo registado redução no risco de infeção do trato urinário sintomática (9).

Outro estudo piloto confirmou estes resultados, concluindo que o sumo de arando pode ser uma alternativa terapêutica e de segurança para o tratamento deste tipo de infeções (10).

Conclusão

As bagas são dos alimentos mais saudáveis que temos à nossa disposição, não só pelo seu perfil nutricional, mas também pelo impacto que têm no risco de várias doenças.

Embora todas sejam benéficas, pensa-se que os diferentes teores de antocianinas possam justificar o efeito mais pronunciado de uns tipos do que de outros.

Note que grandes quantidades de flavonoides podem ser perdidas durante o processamento por isso, sempre que possível, consuma as bagas frescas.

Fontes

  1. USDA-ARS. (2015). USDA Food Composition Databases. https://fdc.nal.usda.gov/ndb.
  2. USDA. (2013). Database for the Flavonoid content of selected foods. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf.
  3. Guo X, Yang B, Tan J, Jiang J, Li D. (2016). Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530472/
  4. Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . (2019). Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591634/
  5. Castro-Acosta ML, Lenihan-Geels GN, Corpe CP, Hall WL. (2016). Berries and anthocyanins: promising functional food ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170557/
  6. Luís  , Domingues F , Pereira L . (2018). Association between berries intake and cardiovascular diseases risk factors: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243749/
  7. Heneghan C, Kiely M, Lyons J, Lucey A. (2018). The Effect of Berry-Based Food Interventions on Markers of Cardiovascular and Metabolic Health: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29105295/
  8. Istas G, Wood E, Le Sayec M, Rawlings C, Yoon J, Dandavate V, Cera D, Rampelli S, Costabile A, Fromentin E, Rodriguez-Mateos A. (2019). Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31152545/
  9. Vostalova J, Vidlar A, Simanek V, Galandakova A, Kosina P, Vacek J, Vrbkova J, Zimmermann BF, Ulrichova J, Student V. (2015). Are High Proanthocyanidins Key to Cranberry Efficacy in the Prevention of Recurrent Urinary Tract Infection? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268913/
  10. Ledda A, Bottari A, Luzzi R, Belcaro G, Hu S, Dugall M, Hosoi M, Ippolito E, Corsi M, Gizzi G, Morazzoni P, Riva A, Giacomelli L, Togni S. (2015). Cranberry supplementation in the prevention of non-severe lower urinary tract infections: a pilot study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635978/
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