Bagas: alimentos com benefícios comprovados

Os frutos agregados ou bagas são fontes interessantes de vários nutrientes e fitoquímicos que, nos anos recentes, têm vindo a ser associados à redução do risco de várias doenças crónicas.

Do ponto de vista nutricional, são geralmente fontes interessantes de fibras, vitamina C e compostos antioxidantes, o que pode justificar a sua eficácia no risco de doenças como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Perfil nutricional das bagas

As bagas são frutos, geralmente edíveis, pequenos e polposos, dos quais são exemplos:

• Açaí
• Acerola
• Amora
• Arando
• Arónia
• Baga do sabugueiro
• Baga de goji
• Fisália
• Framboesa
• Groselha (vermelha e preta)
• Mangostão
• Mirtilo (europeu e gigante)
• Morango
• Uva do monte

As bagas alimentares são pobres em calorias, hidratos de carbono e gorduras, e ricas em fibras, polifenóis e alguns micronutrientes como as vitaminas C, vitamina E e ácido fólico.

Podem ser consumidas inteiras ou após processamento, o que inclui as bagas congeladas ou desidratadas, em sumos, em pó ou sob a forma de extratos concentrados das suas substâncias bioativas.

Clique na sua baga preferida para ver a sua informação nutricional por cada 100 g (1):

Além de serem excelentes fontes de fibras e vitamina C, as amoras e os mirtilos são adicionalmente fontes interessantes de vitamina K, fornecendo cerca de 20% das doses de ingestão diárias recomendadas deste nutriente por cada 100 g de fruto fresco (1).

Os polifenóis flavonoides são compostos com efeito antioxidante e os mais presentes nas bagas incluem as antocianinas, responsáveis pelas colorações azuladas, avermelhadas e arroxeadas características destes frutos.

A importância de consumir bagas frescas

Os níveis de polifenóis das diferentes bagas podem variar conforme o tipo de fruto e grau de processamento. O teor de antocianinas, por exemplo, é particularmente condicionado pelo processamento industrial.

As bagas congeladas apresentam menos 42% das antocianinas comparativamente às bagas frescas e nos purés de framboesa esse valor chega aos 60%. Da mesma forma, sumos de morango, arando e framboesa retêm apenas 22% do teor original de antocianinas (2).

Assim, deve dar preferência ao consumo de bagas frescas para evitar a perda de compostos importantes associados ao seu consumo.

Outros fatores como o tempo e temperatura à qual os alimentos são armazenados, bem como as práticas de agricultura utilizadas no cultivo das bagas também exercem influência no teor de compostos fenólicos do produto final e todas estas diferenças devem ser tidas em consideração na interpretação dos resultados dos estudos.

As bagas na prevenção de doenças

O consumo de antocianinas e bagas está associado a um decréscimo no risco de diabetes tipo 2. Em geral, o consumo de bagas ajuda a melhorar a insulina e a glicose sanguínea após as refeições, tanto em adultos saudáveis como em diabéticos ou pessoas com síndrome metabólica.

Pode existir uma relação entre a suplementação de 7,5 mg/dia com antocianinas ou 17 g/dia com bagas e a diminuição do risco de diabetes mellitus tipo 2 em cerca de 5% (3,4).

Os mecanismos associados são vários, mas envolvem fundamentalmente a capacidade antioxidante e anti-inflamatória das antocianinas na regulação da resposta inflamatória, da glicose plasmática e da resistência à insulina (3).

Outra razão para estes resultados pode estar associada à inibição de enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono (alfa-glicosidase e maltase), que se manifesta no atraso do esvaziamento gástrico e, por isso, numa redução mais eficaz da glicose sanguínea após as refeições (5).

Embora existam múltiplos fatores de risco para a progressão da doença cardiovascular, as alterações do metabolismo dos lípidos continuam a ser um elemento chave nesta doença.

Uma compilação de estudos recente concluiu que a ingestão de bagas está associada a uma redução significativa dos fatores de risco cardiovascular – colesterol total, triglicerídeos e pressão arterial – bem como a um aumento do bom colesterol (HDL) (6), resultados que estão em concordância com os de outros estudos do género (7).

O consumo de arando e do seu sumo, ricos em pro-antocianidina, pode reduzir o risco de infeções do trato urinário, de acordo com alguns estudos. Num deles, 89 mulheres com histórico de infeções recorrentes foram aconselhadas a consumir 500 mg de arando por dia, durante 6 meses, tendo registado redução no risco de infeção do trato urinário sintomática (9).

Outro estudo piloto confirmou estes resultados, concluindo que o sumo de arando pode ser uma alternativa terapêutica e de segurança para o tratamento deste tipo de infeções (10).

Conclusão

As bagas são dos alimentos mais saudáveis que temos à nossa disposição, não só pelo seu perfil nutricional, mas também pelo impacto que têm no risco de várias doenças.

Embora todas sejam benéficas, pensa-se que os diferentes teores de antocianinas possam justificar o efeito mais pronunciado de uns tipos do que de outros.

Note que grandes quantidades de flavonoides podem ser perdidas durante o processamento por isso, sempre que possível, consuma as bagas frescas.