Nutricionista Ana Isabel Monteiro
Nutricionista Ana Isabel Monteiro
06 Abr, 2019 - 17:28

Arroz Selvagem: o que é, como cozinhar e onde comprar

Nutricionista Ana Isabel Monteiro

O arroz selvagem tem um valor calórico reduzido, é rico em fibras, minerais e antioxidantes. É um ótimo ingrediente para introduzir na dieta.

Arroz Selvagem: o que é, como cozinhar e onde comprar

No seio de uma população cada vez mais exigente e que gosta de marcar pela diferença, são várias as alternativas saudáveis que vão surgindo no mercado. Não são produtos novos. Pelo contrário, são alimentos que já existem há muito, mas que apenas agora começam a chegar até nós. Falamos, por exemplo, do arroz selvagem.

Arroz selvagem: composição nutricional, como cozinhar e onde comprar

arroz selvagem em colher

Apesar de ter “arroz” no nome, o arroz selvagem não se relaciona com o arroz asiático que conhecemos. Ele é o grão que resulta do género Zizania, composto por quatro gramíneas diferentes. É mais longo, castanho-escuro e tem uma textura de borracha na camada externa.

Como é a nível nutricional?

100g de arroz selvagem cozinhado fornecem:

  • Energia: 101 kcal
  • Hidratos de carbono: 21,34g
  • Lípidos: 0,34g
  • Pr oteína: 3,99g
  • Fibra: 1,8g

É ainda uma boa fonte de Vitamina B3 e B6, magnésio, manganésio, fósforo e zinco. Não tem glúten, sendo uma excelente opção para doentes celíacos ou pessoas que sofram de sensibilidade ao glúten não-celíaca.

Como cozinhar arroz selvagem?

A confeção é semelhante ao arroz normal, mas demora um pouco mais tempo por causa da camada externa do grão.

Convém misturar com outro tipo de arroz, como o arroz jasmim integral, e não consumir apenas arroz selvagem.

Onde comprar?

Por norma encontra-se nas lojas a granel de comércio tradicional, como a loja RAW Comida & Granel, em Matosinhos.

Receita de arroz selvagem com salmão, hummus e legumes

 arroz selvagem com salmao hummus e legumes

– Ingredientes (para 1 pessoa) –

  • ¼ cebola
  • 4 colheres de chá de azeite
  • 30g de arroz selvagem
  • 30g de arroz jasmim integral
  • ¼ beterraba
  • 1 mão-cheia de tomate cereja
  • 1 lombo fino de salmão (~100g)
  • Hummus de grão-de-bico
  • Alface roxa, agrião e rúcula selvagem
  • Limão
  • Água, louro, sal e pimenta preta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Descasque e pique finamente a cebola. Coloque-a num tacho, juntamente com 2 colheres de chá de azeite, e cozinhe em lume médio até ficar translúcida;
  2. Adicione o arroz selvagem e envolva no azeite. Junte então o dobro da quantidade de água e deixe levantar fervura. Reduza o lume e tape;
  3. Passados 5-7 minutos, acrescente o arroz jasmim integral e o dobro da quantidade de água quente. Junte 1 folha de louro e tempere com sal. Depois de levantar fervura, tape e deixe o lume no mínimo;
  4. Passe então à preparação da beterraba. Deixe-a inteira, mas descasque apenas a parte que vai usar. Se tiver um espiralizador, espiralize ¼ da beterraba; senão, use uma mandolina para cortar em fatias finas. Reserve;
  5. Corte os tomates-cereja em metades e tempere com um pouco de flor de sal, pimenta-preta e azeite. Reserve;
  6. Passe então para o salmão. Aqueça uma frigideira anti-aderente sem adicionar qualquer gordura. Quando estiver bem quente, coloque o lombo de salmão com a pele virada para baixo e reduza ligeiramente o lume.
  7. Tempere com sal, pimenta preta e sumo de limão, e deixe 1-2 minutos até o salmão começar a ficar rosado junto à pele.
  8. Cozinhe todas as superfícies por apenas 1 minuto, acrescentando sempre sumo de limão. Se a água do arroz ainda não tiver evaporado por esta altura, deixe o salmão na frigideira, tapado com papel de alumínio;
  9. Quando todos os elementos estiverem prontos, sirva juntamente com hummus de grão-de-bico e uma mistura de alface roxa, agrião e rúcula selvagem, temperada com 1-2 colheres de chá de azeite.

Bom apetite!

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