Almoços equilibrados para crianças: como deve ser a composição?

O dia-a-dia dos mais novos deve ser recheado de boas escolhas alimentares, por isso neste artigo vamos falar sobre almoços equilibrados para crianças.

Mas antes de passarmos a algumas sugestões de uma semana alimentar (a nível de almoço), entenda melhor como deve ser a composição de um almoço saudável e quais os grupos de alimentos que devem estar em destaque nesta refeição.

Almoços equilibrados para crianças: o que é fundamental?  

O almoço é uma das refeições do dia que mais fornece energia e nutrientes essenciais. Cada criança deve ter acesso a um almoço que contenha 30% das suas necessidades energéticas diárias, ainda que estas variem conforme as idades. As crianças mais velhas necessitam de uma maior quantidade de alimentos, uma vez que as suas necessidades energéticas diárias são também superiores.

Nos almoços equilibrados para crianças surgem, então, 5 grupos alimentares e 3 componentes obrigatórias:

• Hortícolas – presentes na sopa e no acompanhamento de saladas;
• Cereais, derivados e tubérculos – presentes no prato principal e também na sopa;
• Leguminosas – podem estar presentes na sopa ou como acompanhamento do prato principal;
• Carnes, pescado e/ou ovos – presentes no prato principal;
• Fruta: no final da refeição;
• Gorduras e óleos – para cozinha e temperar a sopa e a salada.

1. Sopa

A sopa deve ser constituída por hortícolas frescos, tendo por base batata, legumes ou leguminosas.

2. Prato principal

O prato principal deve ser constituído por uma fonte proteica (carne, peixe e/ou ovo), uma fonte de hidratos de carbono complexos (arroz e massa, batata), hortícolas crus ou cozinhados e ainda podem ser acrescentados ao prato leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, etc.).

3. Sobremesa

Para sobremesa deve haver sempre disponível uma peça de fruta para os mais novos comerem depois do almoço, como banana, maçã, pêra, kiwi, laranja, entre outros. Ocasionalmente, pode ser um doce, por exemplo leite-creme, gelatina de origem vegetal ou gelados de leite.

Como pode ser uma semana de almoços equilibrados?

Segunda-feira

• Sopa de legumes variados (no mínimo 4 – preferir os hortícolas da época) e feijão vermelho
• Medalhões de pescada cozidos, batata e brócolos cozidos
• 1 Laranja

Terça-feira

• Sopa de legumes variados (no mínimo 4 – preferir os hortícolas da época)
• Carne de vaca estufada com feijão e cenoura, macarronete cozido e salada de alface e cenoura
• 1 Maçã

Quarta-feira

• Sopa de legumes variados (no mínimo 4 – preferir os hortícolas da época)
• Frango assado no forno sem pele com arroz de cenoura e salada de rúcula e tomate cherry
• 1 Pêssego

Quinta-feira

• Sopa de legumes variados (no mínimo 4 – preferir os hortícolas da época) e grão-de-bico
• Salmão grelhado, batata cozida e couve branca e cenoura salteados
• 1 Gelatina de origem vegetal

Sexta-feira

• Sopa de legumes variados (no mínimo 4 – preferir os hortícolas da época)
• Ovos mexidos com cogumelos, arroz de cenoura e ervilhas, salada de alface, cebola e milho
• 1 Kiwi

A ter em consideração…

Estes almoços servem como guia, pelo que as quantidades deverão ser adequadas à idade da criança. Cada criança possui necessidades energéticas diferentes, que se relacionam com o seu nível de atividade física, ritmo de crescimento, idade, sexo, entre outros fatores.

Além disso, não é problema o facto de a sua criança ficar um dia sem comer alimentos de um determinado grupo. A ideia é oferecer uma alimentação variada que, ao final de uma semana, se possa dizer que foi completa e equilibrada.

O mais importante é:

• organizar uma rotina de 5 ou 6 refeições diárias;
• oferecer alimentos variados de todos os grupos em porções adequadas à sua idade;
• respeitar os seus sinais de fome e de que está satisfeita;
• acompanhar o seu crescimento. Se o médico constatar que a sua criança está a crescer de forma saudável, não há motivos para preocupações.